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visto en la Red
Hacer ejercicio aeróbico, un aliado

contra el síndrome premenstrual

En www.elpais.com

Actividades como nadar, caminar o correr pueden ser efectivas para
reducir los síntomas premenstruales.

“Me duele y no me puedo mover. Tengo diarrea y muchas
molestias en la barriga. Estoy hinchada como un balón y
todavía no me ha bajado la regla”. Este fue uno de los
últimos mensajes que me mandó una de las mujeres con
las que trabajo para hacerme conocedora de su estado
físico antes de una sesión de entrenamiento. “¿Acudiste
al ginecólogo?”, le pregunté. “Sí, le comento todo esto en
cada revisión, pero me dice que es normal”, respondió.
Normalizar el dolor es habitual (algo que deberíamos
cambiar), pero no deja de ser una de tantas cosas que dejan
entrever la falta y necesidad de una mayor perspectiva de
género en el abordaje integral de la salud de las mujeres. Se
necesita más educación e investigación. Tal vez si muchos
hombres padecieran algunos de los síntomas derivados de la medicamentos en el manejo de los síntomas premenstruales
aparición o falta de menstruación, su tratamiento hubiera y se ha asociado con la mejora del bienestar.
avanzado más o se le daría la relevancia que merece.
En todas las edades experimentamos necesidades únicas y, Dolor, molestia y movimiento
aunque a priori parezca una ilusión, hay un procedimiento “No me muevo más porque me duele y me duele más porque
no farmacológico indicado para cada una de nuestras no me muevo más”, resulta paradójico, pero refleja una
etapas: el ejercicio físico. Durante el período de fertilidad, realidad. La actividad física podría mejorar potencialmente
pueden aparecer síntomas del síndrome premenstrual (SPM) el perfil hormonal, la función reproductiva, la regularidad del opioides son más conocidos por sus potentes efectos aparición de la regla? El ejercicio aeróbico parecería ser una
que abarca manifestaciones somáticas y psicológicas ciclo menstrual, la ovulación y la fertilidad en todas nuestras analgésicos, pero también tienen su participación en buena opción.
clínicamente significativas durante la fase lútea del ciclo. edades. comportamientos centrados en la recompensa y en la ¿Se han planteado hacerse de “el club del paseo” y lograr
El mecanismo exacto que causa el SPM todavía no está ¿Ha pensado que salir a caminar podría reducir las molestias restauración de la homeostasis (equilibrio del organismo). añadir actividad aeróbica a su día a día? La OMS recomienda
claro. Sin embargo, se admite que podría estar asociado con del SPM? Según los hallazgos de la revisión publicada por la La revista PLOS One admitiría que los niveles de beta- que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150
una sensibilidad anormal y una respuesta excesiva a los revista International Journal of Women’s Health 30 minutos endorfina en plasma disminuyen durante la fase minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica,
cambios hormonales. Se produciría una semana antes del de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como por premenstrual y contribuyen a síntomas como dolor de de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad
inicio de la menstruación en edad reproductiva y disminuiría ejemplo, nadar, caminar o correr) realizado de 3 a 5 veces a cabeza, calambres menstruales, ansiedad y antojos física aeróbica vigorosa cada semana. Esto, dicho así, puede
con el inicio de la regla. Varios investigadores han la semana, durante 10 semanas, podrían ser efectivos para alimenticios. Varios estudios, como el publicado por la llegar a parecer mucho para una persona sedentaria, pero
descubierto que diversos sistemas corporales reducir los síntomas físicos y psicológicos del síndrome revista International Journal of Molecular Sciences sugieren cada paso cuenta. La salud se mide en hábitos, podemos
(cardiovascular, nervioso central, endocrino y reproductivo) premenstrual. que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada ha conseguir añadir y disfrutar de ese ejercicio aeróbico. El
podrían estar asociados con el SPM. Somos fluctuaciones en los niveles de estrógeno, demostrado un aumento de las beta endorfinas circulantes. secreto: hágalo suyo. Disfrútelo.
La prevalencia en edad reproductiva de afectadas en todo el progesterona y serotonina. Los estudios sugieren que existe El cortisol, a menudo se conoce como la “hormona del • Caminar puede ser una alternativa barata, accesible y un
mundo asciende al 47,8 %. Entre ellas, alrededor del 20 % un desequilibrio entre las hormonas ováricas (estrógeno y estrés”, regula una amplia gama de procesos vitales en todo buen comienzo.
experimentan síntomas lo suficientemente graves como para progesterona). Se ha encontrado que los niveles de el cuerpo, incluido el metabolismo, la respuesta inmunitaria • Acciones de la vida cotidiana. Empiece a realizar acciones
interrumpir sus actividades diarias, y el resto tiene signos de estrógeno aumentan durante la fase premenstrual, con y desempeña un papel importante en completar el circuito de la vida cotidiana a pie, poco a poco, de forma progresiva.
leves a moderados. Las manifestaciones incluyen cambios en niveles insuficientes de progesterona para contrarrestarlo. de respuesta al estrés saludable en el síndrome Una semana puede ir al trabajo aparcando el patinete; otra
el apetito, aumento de peso, dolor abdominal, de espalda, La cuestión sería: ¿Se puede hacer algo para reducir los premenstrual. Tal y como admitirían estudios como el llevar a su hijo al colegio, la siguiente ir a visitar a un familiar.
molestias lumbares, dolor de cabeza, hinchazón y estrógenos? Probablemente, realizar ejercicio aeróbico. Este publicado por Stress realizar ejercicio aeróbico a una • Póngase retos pequeños y asócielos a una buena
sensibilidad de los senos, náuseas, estreñimiento, ansiedad, término significa “con oxígeno”, lo que implica que la intensidad de al menos el 60 % de la capacidad máxima de experiencia (ver un paisaje bonito o escuchar música, por
irritabilidad, ira, fatiga, inquietud y diversos cambios de respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar absorción de oxígeno conduciría a niveles elevados de ejemplo) cuando salga a andar, piense que es un momento
humor. a los músculos para ayudarlos a “usar combustible” y cortisol durante al menos 2 horas después. Por lo tanto, el suyo. Esa será la manera de que lo mantenga en el tiempo y,
“He reclamado ser escuchada y, cuando decido contarlo, movernos. cortisol inhibiría el hipotálamo, las glándulas pituitarias y por tanto, obtenga sus beneficios. La sostenibilidad viene de
tengo la sensación de que nadie se pone de mi lado. Hoy no restauraría la homeostasis para una respuesta saludable al la mano del placer e implica hacer las cosas por devoción, no
voy a poder entrenar. Me duele. Se me pasará con la pastilla, Beta-endorforfina, tras los “antojos” y los calambres estrés. por obligación.
pero tengo que quedarme en el sofá hasta que se vaya”, me ¿Alguna vez ha sentido la necesidad de comer alimentos • Puede hacerlo también en compañía.
explicaba mi clienta. La morbilidad asociada con el síndrome “dulces” o “grasos”? ¿Ha tenido caprichos alimenticios que Hágalo suyo Se ha comprobado que el ejercicio alarga la vida. Si ademas
premenstrual a veces estaría mal gestionada. Todas somos distan bastante de su alimentación habitual en el periodo Los síntomas del síndrome premenstrual en mujeres en edad tenemos en cuenta que aumentaría el bienestar y podría
diferentes y sentimos cómo el cuerpo habla de una forma u premenstrual? Las beta-endorfinas pueden tener algo que reproductiva se asocian con molestias y deficiencias disminuir las molestias derivadas del SPM, significaría que
otra. El problema está en dejar de lado “esas molestias” y en ver en esos comportamientos. Se trata de sustancias que se funcionales. La pregunta es: ¿Hay un tratamiento no siendo activas podemos vivir mas y mejor. Dicho esto,
desconocer cómo prevenirlas. Según el boletín de práctica producen en el cerebro, especialmente en la glándula farmacológico para combatir las molestias antes de la bienvenidas al “club del paseo”.
del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), pituitaria, y bloquean la sensación de dolor. Se generan en
se recomienda la terapia no farmacológica como el respuesta a las molestias, el ejercicio y otras formas de
tratamiento principal. Ahí entra el ejercicio físico, ya que se estrés. Estos péptidos ejercen una amplia variedad de
considera una alternativa beneficiosa ante los efectos en todo el cuerpo. Como agonista de los receptores
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