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CORRER POR MONTAÑA

momento: uno de los verdaderos regalos suelo), lo que reduce la posibilidad de Para descensos técnicos o colinas em-
del trail running. Es un rompecabezas que el tobillo se doble. La banda de roda- pinadas, es mejor utilizar un movimiento
tanto físico como mental. Comenzarás a dura resistente ofrece una mejor tracción de escaleras; muévete con un movimiento
saber instintivamente dónde está esa línea en senderos mojados y embarrados. De- similar al que harías bajando un tramo de
a medida que te sientas más cómodo co- ben quedar ajustados en el talón pero te- escaleras, manteniendo el torso erguido
rriendo por los senderos. ner espacio en la puntera. y dejando que tus piernas hagan todo el
Una vez que los tengas, cuídalos. Des- trabajo.
6. Baja el ritmo y huele las rosas pués de una carrera mojada o embarrada,
Correr por senderos puede ser mucho quítate las plantillas, lava el barro y re- 14. Usa tus brazos
más exigente que el asfalto, especial- llénalas con periódico o toallas de papel Mantén los brazos (codos) un poco más
mente si se trata de un sendero técnico para secar. anchos para mayor equilibrio en senderos
de un solo carril con raíces, rocas y otros más técnicos con raíces de árboles y ro-
obstáculos divertidos. No compares tu 10. Agrega los accesorios apro- cas. Tu paso es un poco diferente al del
ritmo en carretera con tu ritmo en mon- piados asfalto porque tendrás que despejar rocas
taña, ya que serás más lento que tu ritmo Aunque muchos trail ofrecen rutas con y raíces de árboles y levantar los pies un
normal de carrera en asfalto. En su lugar, sombra, es aconsejable usar protector so- poco más del suelo. También es posible
desarrolla un ritmo de seguimiento. lar. Las gafas de sol, oscuras o claras, que tengas que saltar hacia la izquierda o
Corre según tu nivel de esfuerzo, según protegerán tus ojos de las ramas de los hacia la derecha para evitar objetos en el
tu ritmo cardíaco y según la sintonía de árboles y los arbustos. Usar una gorra y camino, como ramas de árboles, así que
tu cuerpo. Para los nuevos corredores de repelente de insectos ayudará a prevenir bombea con los brazos mientras te mue-
montaña, eso puede signicar caminar las picaduras de insectos y disuadir a las ves para mantener el impulso.
por las cuestas y correr cuesta abajo y en garrapatas. Coger unas polainas manten-
llanura. No hay vergüenza en ese juego. drá la suciedad fuera de tus zapatos. 15. Practica tus habilidades de
Prepárate para correr las colinas lenta- sendero
mente y evitarás lesiones y agotamiento 11. Llevar uidos Así como los intervalos de carrera me-
en el camino. Es imprescindible llevar hidratación jorarán tu velocidad, correr repeticiones
contigo cuando corres por montaña, ya de obstáculos en el sendero te ayudará a
7. Sé consciente del tiempo que nunca se sabe cuánto tiempo llevará crear nuevas neurovías en tu cerebro y
Debido a que la montaña es más exi- completar el entrenamiento o qué tipo de mejorará tus habilidades técnicas para co-
gentes, es aconsejable correr por tiempo condiciones puedes encontrar. Hay tres rrer por montaña.
al principio para tener una idea del ritmo formas de transportar líquidos mientras Por ejemplo, calienta durante 10 a 15
del sendero en lugar de emprender una ca- corres: portátil, cinturón con varias bote- minutos, luego busca un tramo técnico
rrera de diez kilómetros que podría llevarte llas y mochila de hidratación. Encuentra del sendero y corre repeticiones, concen-
40 minutos más de lo esperado. Correr un lo que te funcione mejor, tómalo y listo. trándote en la forma y encontrando tu lí-
recorrido de ida y vuelta es una excelente nea. Incluye una recuperación óptima
manera de conocer tu ritmo y desarrollar 12. Caminata con bastones como lo harías con un intervalo de velo-
tu conanza en el trail running. A partir Para trail empinados o montañosos, cidad, comienza con segmentos de sen-
de ahí, puedes desarrollar circuitos y rutas considera usar bastones de trekking para dero más cortos (de 20 a 60 segundos) y
Así como los intervalos de
que se ajusten a tus necesidades. mejorar la ayuda con el equilibrio, reducir aumenta hasta tramos más largos (de 1 a carrera mejorarán tu
el desgaste de tus articulaciones (cuatro 3 minutos). velocidad, correr
8. Cambiar de marcha piernas son mejores que dos) y aumentar repeticiones de obstáculos
en el sendero te ayudará a
Ajusta el ritmo según el terreno y man- la fuerza para escalar. El uso de bastones 16. Desarrollar fuerza y equili- crear nuevas neurovías en tu
tén un nivel de esfuerzo constante mien- reduce el impacto total en rodillas y ca- brio cerebro y mejorará tus
tras asciendes cuesta arriba. En caso de deras, e incluso te ayuda a quemar más Otra forma de mejorar el rendimiento habilidades técnicas para
duda, camina. Correr sobre árboles caídos calorías. Además, puedes poner piezas en carreras de montaña es incluir ejerci- correr por montaña.
o a través de barro y arena requiere algo de goma en los palos y utilizarlas también cios de fuerza y equilibrio en tu entrena-
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de tiempo para acostumbrarse y es mejor en el asfalto. miento dos o tres veces por semana, que
progresar lentamente. Abordar los obstá- incluyen: zancadas, sentadillas con una cialmente las carreras técnicas y monta- en senderos (el 50 por ciento de tus carre- en tus viajes. Hay varias aplicaciones
culos será más fácil a medida que tu 13. Sé uno con la colina sola pierna, puentes, exiones y fondos, ñosas) exigirá a tu cuerpo más de lo que ras) y el resto en asfalto. Equilibrar ambos disponibles, también puedes conectarte
cuerpo se fortalezca y tengas más expe- Da pasos cortos y rápidos al subir cuestas peso muerto, elevaciones de pantorrillas pueda. Cuando corres duro o durante mu- te permitirá adaptarte a las nuevas exigen- con clubs de atletismo, reservas
riencia. y usa los brazos. Algunas están pensadas y uso de una tabla oscilante o BOSU para cho tiempo en asfalto, lo sientes, pero cias del sendero mientras mantienes la ca- forestales y parques nacionales para
para caminar, especialmente en los sende- desarrollar la fuerza y estabilidad del pie cuando corres duro en los senderos, es pacidad de correr en supercies más duras preguntar sobre las rutas más
9. Usa las zapatillas adecuadas ros técnicos. Dile a tu ego que la mayoría y el tobillo. posible que no lo sientas debido al terreno sin sentir dolor. Comienza con el entrena- utilizadas.
Si vas a incluir el trail running en tu de los ultra corredores caminan por las más indulgente. Asegúrate de realizar re- miento en senderos acondicionados y Mientras lo haces, asegúrate de
vida, es aconsejable invertir en un par de cuestas y corren por las bajadas y las lla- 17. Garantizar una recuperación corridos por senderos una vez por semana avanza hacia senderos escarpados una vez preguntar sobre la naturaleza especíca
zapatillas de trail running. Se diferencian nuras: ¡es una cuestión de senderos y está adecuada al principio y luego progresa lentamente. que tengas más kilómetros hechos. del sendero, incluidos los animales
de las zapatillas para correr en asfalto en bien caminar (lo prometo)! Para descensos Puede ser tentador recorrer los senderos salvajes, los peligros, los baños, las
que a menudo son más robustos para ma- graduales en caminos acondicionados, in- con frecuencia al principio, pero es acon- 18. Prepárate para competir 19. Encuentra senderos cerca de ti serpientes, las arañas, las plantas
nejar terrenos accidentados, pero también clínate hacia el descenso, abre tu paso y sejable permitir una recuperación ade- Si planeas correr una carrera de trail, in- Hay una variedad de formas de venenosas y cualquier cosa que necesites
tienen un perl más bajo (más cerca del deja que la colina te arrastre hacia abajo. cuada, ya que correr por montaña (espe- tenta correr al menos dos veces por semana encontrar senderos cerca de tu casa y saber al correr en un área nueva.

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