Page 21 - Corricolari es Correr 415

5. ALINEA EL TIEMPO DE TUS PATADAS
9 consejos para nadar de forma eficiente El movimiento de patada es una cuestión de sincronización y comodidad, y diferentes nadadores utilizan patadas muy
diferentes. Existen las patadas de dos, seis y ocho tiempos. Las patadas de ocho tiempos son estándar para sprints rápidos y
las de dos son más comunes en competiciones más largas.
Sin embargo, diferentes nadadores utilizan las tres patadas en diferentes momentos de la misma competición.
Cuando comienzas, quieres salir rápido y conseguir espacio abierto, y cuando terminas quieres hacer un sprint, para ambos
casos se requiere una patada de ocho tiempos. Lo importante es trabajar en la sincronización de tu patada para que se
alinee con la cadencia de tu brazada.
Ten en cuenta que la técnica de natación depende de la intención de velocidad. Tu cadencia de brazada y patada
aumentarán o disminuirán según las condiciones y los requisitos de velocidad.

6.APRENDE A RESPIRAR POR AMBOS LADOS
La respiración bilateral cada tres brazadas es una buena manera de equilibrar tus músculos y te permite ver a la
competencia en ambos lados. También ayuda a prevenir lesiones.
Tomará un tiempo acostumbrarte a respirar en ambos lados, pero el ritmo cardíaco puede ayudarte. Si haces un seguimiento
de la frecuencia cardíaca promedio para cada serie y comparas la misma serie y frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo,
puedes buscar una mayor eficiencia o una frecuencia cardíaca más baja con el mismo esfuerzo o velocidad.

7. PRACTICA LA TECNICA CORRECTA DEL ESTILO LIBRE
Los ejercicios de «sculling» te ayudarán a sentir el agua, la «doggy paddle» te enseñará la posición de agarre, los ejercicios
de «superman» te enseñarán a tener una buena colocación de la cabeza y los ejercicios de un solo brazo te enseñarán a
mantener una buena posición del cuerpo.

8. MAXIMIZA LA EFICIENCIA DE TU ESTILO LIBRE
Puedes registrar la cadencia de brazada y la frecuencia cardíaca con los relojes que incluyen métricas de natación, estas dos
cosas definen la eficiencia.
Nada con la misma percepción de esfuerzo en el mismo tiempo de salida y cuenta tus brazadas. Luego, compara el tiempo
de cada entrenamiento.

9. CONSIDERA EL USO DE ESTAS HERRAMIENTAS PARA NADADORES:
PALAS
¡Usa palas para ganar fuerza, no velocidad! Presta atención a a la técnica para evitar lesiones en los hombros.
Como con cualquier deporte de resistencia, la natación se trata de llegar de principio a fin lo más rápido y
eficientemente posible. Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo, y numerosos nadadores y triatletas han PULLBOY
pasado sus carreras optimizando su forma y técnica para nadar por esta misma razón. Utiliza una pullboy para descansar tus piernas, no para ir más rápido. Úsala con un propósito, como enfocarte en ejercicios o
mejorar tu agarre. Cuando las personas usan el pullboy pero siguen pateando, se pierde el propósito.
La natación, especialmente el estilo libre, es sorprendentemente complicada. Muchos de nosotros hemos aprendido lo básico
antes de entrar a la escuela primaria, pero para ser un concepto aparentemente simple, puede llevar años dominarlo. UNA BANDA PARA TOBILLOS
Veamos los detalles por un momento. Puedes usar una banda para tobillos para trabajar en tu posición corporal y aprender a «presionar» tu pecho hacia adelante
La técnica de brazada de natación en estilo libre consiste en: y levantar las piernas para nadar más rápido.
• Fase de agarre: la mano del nadador rompe la superficie del agua.
• Fase de tracción: el nadador baja el brazo a lo largo del cuerpo.
• Fase de salida: la mano completa la tracción y sale del agua.
• Fase de recuperación: el brazo es llevado hacia atrás a través del aire de vuelta a la fase de agarre.
Cada una de estas cuatro fases es igualmente importante, pero combinada con una respiración adecuada, patadas, rotación y La efectiva rutina de running
posición de la cabeza, un nadador tiene mucho en qué pensar. Sin embargo, con esto también viene la oportunidad de afinar
tu técnica y, en última instancia, obtener una ventaja sobre tu competencia. con la que Matt Damon perdió 13 kilos
A continuación te expondremos nueve consejos para mejorar tu eficiencia a la hora de nadar:

1. PRESTA ATENCIÓN A LA POSICIÓN DE TU CABEZA Matt Damon ha demostrado que ningún personaje se le
Busca la línea negra en el fondo de la piscina y ten cuidado con la posición de tu cabeza y tus ojos. Cuando levantas la frente, resiste... y si tiene que perder 13 kilos para
tus pies se hunden y tus piernas se convierten en un ancla. interpretarlo, entonces se pone a correr.
Un ejercicio correctivo para esto es nadar con una paleta de natación en la parte superior de tu cabeza, mientras respiras y
realizas el movimiento de brazada de manera normal. Matt Damon es una de las grandes estrellas de
Hollywood. Desde muy pequeño le hemos visto en la gran
2. EXTIENDE LOS BRAZOS HACIA DELANTE pantalla en todo tipo de papeles.
No hacerlo es como lanzar un ancla hacia adelante con una ligera trayectoria hacia abajo. La natación en piscina requiere Ser actor implica, a menudo, realizar grandes
una brazada más larga y una extensión completa. Además, en aguas abiertas se necesita una cadencia más rápida para transformaciones físicas, y que se lo digan a Matt Damon.
superar la turbulencia y las olas. En general, no quieres bloquear completamente el brazo porque ralentizaría tu ritmo, pero En los 90, tuvo que perder 13 kilos para uno de sus
sí lograr una buena extensión. papeles más importantes, el que consolidó su carrera y el
que le valió una nominación al Oscar.
3. MEZCLAR DISTINTOS TIPOS DE BRAZADA Para interpretar el papel principal de "El talento de Mr.
Diferentes estilos de brazada afectan a diferentes sistemas de energía. Una cadencia de brazada más alta aumenta la Ripley" realizó una verdadera transformación física, ya
frecuencia cardíaca, mientras que una brazada larga y fuerte utiliza más músculos. La técnica de brazada recta permite que el director de la película necesitaba que el
tomar mucha agua, pero no se puede mantener durante mucho tiempo, por lo que es ideal combinar diferentes técnicas de protagonista fuera un hombre delgado, sin músculos, muy
brazada según las condiciones. pálido y con aspecto inocente.
Matt Damon se calzó las zapatillas de correr y cada día,
4. RODAR Y ROTAR sin faltar una, corría 10 kilómetros a ritmo constante como ejercicio cardiovascular para perder volumen y tener un cuerpo
En la natación en piscina, se produce mucho movimiento de rotación de cadera y una extensión completa, mientras que en la menos musculoso y más afinado, como requería el personaje. Eso, combinado con una dieta estricta donde no entraban ni
natación en aguas abiertas es un poco menor debido a que los brazos se mueven más rápido, lo que inhibe el movimiento de hamburguesas, ni pizza ni patatas fritas, definió el cuerpo de Matt Damon y creó el personaje de Tom Ripley para la historia
rotación de las caderas. del cine.
Si estás en una piscina o en un lago tranquilo, entonces puedes alargar tu brazada, pero si estás en condiciones de oleaje o Como ya hemos dicho en otros artículos, correr es una actividad de gran ayuda para acondicionar nuestro cuerpo. Sin
nadando con otras personas cerca, entonces mantén una mayor cadencia para que, si tu brazada se ve interrumpida, puedas embargo, siempre obtendremos mayores beneficios si combinamos la misma con otros hábitos saludables y con el
recuperarla rápidamente y tomar más agua. entrenamiento de fuerza, que resulta determinante de nuestra calidad y esperanza de vida.

20 • Nº 415 • • Nº 415 • 21