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El baño de hielo posterior al ejercicio ¿Cuánto ejercicio debe hacer cada semana
te impide desarrollar músculo para tener salud a largo plazo?

¡Buenas noticias, corredores! Una carrera
corta puede mejorar tu longevidad.

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para
todos, pero ¿cuánto necesitas por semana
para estar realmente saludable? Un nuevo
estudio destaca que los adultos necesitan un
mínimo de 150 minutos de actividad física
vigorosa cada semana para reducir el riesgo
de muerte prematura, eso es solo 21 minutos
y medio por día.

La actividad física vigorosa se definió
como correr, caminar, andar en bicicleta o
nadar.
El estudio analizó a 116.221 adultos y
descubrió que las personas que superaban
las pautas mínimas podían reducir aún más
su riesgo de muerte prematura. Los
participantes autoinformaron su actividad
física a través de un cuestionario durante un
período de 30 años.
Los participantes que ejercieron de dos a cuatro veces la actividad física recomendada (300 a 599 minutos por semana, o
42 a 85 minutos por día) vieron el mayor beneficio. Según el estudio, tenían entre un 26 y un 31 % menos de mortalidad en
general, entre un 28 y un 38 % menos de incidencia de muerte por eventos cardiovasculares y entre un 25 y un 27 % menos
de riesgo de muerte por causas no cardiovasculares, en comparación con un grupo de control que no hizo actividad física
vigorosa.
Puede que no sea una gran sorpresa para los corredores de toda la vida que su pasatiempo mejore su longevidad, pero es
interesante ver esto confirmado en un estudio a largo plazo con miles de participantes.

Para una recuperación óptima, coma la proteína post-entrenamiento pero omita la inmersión en agua fría. Trabaja la resistencia con este

Si tus opciones de recuperación son un rico snack en proteínas y un baño de hielo, una nueva investigación puede hacer que entrenamiento de pirámide
quieras reconsiderar la segunda opción. Un estudio argumenta que los atletas que usan métodos de enfriamiento para
ayudar a la recuperación pueden estar impidiendo que sus cuerpos sinteticen proteínas, un ingrediente esencial en el
proceso de recuperación. Los aminoácidos que provienen de las proteínas ingeridas son cruciales para reconstruir y
fortalecer los músculos después del ejercicio. Si no puedes ir a una pista cubierta para mejorar tu
Comer snacks ricos en proteínas y sumergir partes del cuerpo en un baño de hielo a menudo son utilizados (a veces al mismo velocidad, el entrenamiento a intervalos puede ser
tiempo) por los atletas para mejorar la recuperación posterior al ejercicio y facilitar el acondicionamiento muscular. Este una gran herramienta cuando entrenas al aire libre
estudio analizó si el enfriamiento afecta a la forma en que el cuerpo maneja las proteínas y las tasas de síntesis de proteínas en condiciones frescas. El entrenamiento de
musculares posteriores durante la recuperación del ejercicio. intervalos se puede adaptar a cualquier individuo y
Investigadores curiosos sobre el impacto de la inmersión en agua fría en la capacidad del cuerpo para absorber proteínas sus objetivos y necesidades, además es fácil de
encontraron a 12 hombres sanos de 19 a 23 años de edad para participar en un estudio intensivo de dos semanas. Los rastrear. Las investigaciones han demostrado que es
participantes realizaron ejercicios de resistencia y luego se les tomó una muestra de sangre, sumergieron sus piernas en la forma más efectiva de correr y te ayudará a
agua fría durante 20 minutos seguido de más muestras de sangre y temperatura muscular, bebieron una bebida rica en alcanzar tus objetivos más rápido.
proteínas, se les tomaron muestras, etc. Este protocolo se repitió diariamente durante todo el período de dos semanas.
Los resultados del estudio llevaron a la conclusión de que los baños de hielo después del ejercicio reducen la Tan bueno como es para nosotros, las sesiones de
incorporación de aminoácidos de la proteína digerida a la proteína miofibrilar (un componente principal de los intervalos como 10-12 x 400 m, o cinco repeticiones de
músculos) hasta en un 26 % durante un período de recuperación de cinco horas después del ejercicio. cinco minutos, pueden volverse bastante monótonas, y
Esa es información fabulosa para los científicos, pero ¿qué significa eso para nosotros, los corredores regulares ? es beneficioso mezclarlas y probar entrenamientos
Este estudio fue uno de los primeros análisis en profundidad de esta idea en particular, y los investigadores reconocen que es pirámide' para mantener las cosas divertidas.
necesario realizar más investigaciones, incluido el uso de un tamaño de muestra más grande y diverso. Sin embargo, los El concepto de un entrenamiento de pirámide es que los intervalos se hacen más largos o más cortos, como si estuviera
resultados que descubrieron fueron consistentes en todos los ámbitos y vale la pena considerarlos al planificar la rutina subiendo o bajando una escalera (o pirámide). Es un entrenamiento que se puede hacer en la pista o en la carretera, y se
posterior al ejercicio . puede hacer a un ritmo, o aumentando gradualmente más rápido o más lento.
Los investigadores concluyeron que la inmersión en agua fría utilizada en la recuperación del ejercicio de resistencia
reduce la capacidad de los músculos para absorber y dirigir los aminoácidos de las proteínas hacia la construcción de Ejercicio
nuevos músculos en hombres sanos y recreativamente activos. 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min (90 segundos de descanso entre trotes)
Los corredores que buscan mejorar el acondicionamiento del músculo esquelético deben reconsiderar el uso de baños de Este entrenamiento está diseñado para corredores de 5 km y 10 km que buscan mejorar su resistencia. Las primeras cuatro
hielo o inmersiones frías como parte de su estrategia de recuperación posterior al ejercicio. Tomar un snack rico en proteínas repeticiones del entrenamiento deben realizarse a su ritmo de 10 km, y las últimas cuatro repeticiones deben realizarse unos
después de la carrera ayudará a la recuperación muscular cuando no se combina con una inmersión en agua fría. cinco segundos por kilómetro más rápido.
Si las zambullidas o las duchas frías son algo que encuentras beneficioso fuera de la recuperación del ejercicio (las está Mantén el ritmo durante las primeras tres repeticiones. Las primeras repeticiones deberían sentirse fáciles, no querrás ir
usando para desarrollar resiliencia mental u obtener beneficios neurológicos), considera programarlas alrededor de los demasiado rápido y no poder terminar el entrenamiento. Si quieres subir el nivel de dificultad, añade una repetición de cinco
entrenamientos y deja un tiempo amplio de recuperación. minutos entre las dos repeticiones de cuatro minutos.
Tu ritmo promedio durante las ocho repeticiones de la escalera debería darte una idea de tu potencial de 10 km y ayudarte a
desarrollar tu resistencia aeróbica.

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