Page 48 - Corricolari es Correr 407

H Ejercicio tendón de la corva.

HABLANDO CON COMPAÑEROS
CORREDORES HABRÁS ESCU-
CHADO HISTORIAS DE LESIONES,
PROBLEMAS GASTROINTESTINA-
LES Y, MUY PROBABLEMENTE,
DOLOR DE CADERA. COMO UN
PROBLEMA COMÚN ENTRE LOS
CORREDORES, EL DOLOR DE CA-
DERA PUEDE OCURRIR TANTO
DURANTE COMO DESPUÉS DE
UNA CARRERA Y PUEDE DURAR
DESDE UNOS POCOS DÍAS HASTA
MESES, INCLUSO REQUIRIENDO
VISITAS MÉDICAS Y FISIOTERA- yor que a los hombres. corredores pueden usar las siguientes téc-
PIA EN CIERTOS CASOS. Las distensiones de cadera pueden ocurrir nicas para ayudar a evitar el dolor de
después de una caída, un golpe directo en cadera y mantenerse exibles y sin dolor.
Pero no tienes que aceptar el dolor. Puedes la cadera, un estiramiento excesivo y un
tomar medidas para mitigar el dolor de uso excesivo. De hecho, el uso excesivo a • Estiramientos:
cadera y comenzar el tratamiento de in- menudo se observa entre los corredores El estiramiento puede reducir la tensión
mediato. A continuación, esto es lo que porque el músculo o el tendón se debilita muscular y ayudar a superar el dolor en
necesitas saber sobre la relación del dolor con el tiempo debido al movimiento repe- los exores de la cadera. En un metanálisis
de cadera y correr. titivo. sistemático, los investigadores determinaron
Los factores de riesgo para el dolor de ca- los efectos del estiramiento de los exores
Por qué los corredores experimentan dera incluyen exores de cadera tensos, de la cadera en el rendimiento. Su análisis
dolor de cadera diferencias en la longitud de las piernas, incluyó ocho estudios con 165 sujetos.
El dolor de cadera es bastante común no problemas en los pies que alteran su modo Los resultados mostraron que el estira- • Entrenamiento de fuerza: no esteroideos (AINE) puede ayudar a los brazos.
solo entre los corredores, sino también en de andar o una lesión que alteró su modo miento conduce a una posición ventajosa Para fortalecer las caderas, puedes seguir mejorar el dolor a corto plazo. A veces • Levanta una pierna y mantente de pie
general. De hecho, los investigadores in- de andar. Además, los corredores más de la columna lumbar y la pelvis, lo que un régimen de cardio y levantamiento de también es necesaria la sioterapia, según sobre la otra pierna.
forman que el 14,3% de los adultos tienen maduros pueden experimentar dolor de puede causar menos lesiones en la cadera. pesas. Esto incluye el uso de pesas y la gravedad y la duración del dolor. Si el • Aguanta durante 30 segundos en cada
un dolor de cadera signicativo la mayoría cadera debido a una disminución en el El tiempo de estiramiento también marca bandas elásticas de resistencia mientras dolor continúa, un profesional médico po- lado.
de los días. Y el dolor de cadera es la se- rango de movimiento de las caderas. la diferencia. Los investigadores encon- se incorporan ejercicios de natación y ca- dría recomendar un anestésico local con • Haz de tres a cinco repeticiones en cada
gunda articulación más común que expe- traron que el estiramiento estático durante minata en escaleras y colinas. inyecciones de esteroides. lado cada día.
rimenta dolor (después de la rodilla). Ade- Evitar el dolor de cadera más de 90 segundos tiene una alta proba- Cuando realices entrenamiento de fuerza, • Incorpora este estiramiento a sus activi-
más, este problema de salud afecta a las La buena noticia es que el dolor de cadera bilidad de disminuir la producción de ten en cuenta la posición adecuada del Recuperación dades cotidianas haciéndolo mientras miras
mujeres con una frecuencia dos veces ma- se puede prevenir en algunos casos. Los fuerza y la velocidad de carrera. cuerpo y mantén una pelvis neutra con- Para recuperarse del dolor de cadera, de- la televisión o te cepillas los dientes.
trolada para evitar lesiones en la cadera. berías descansar la cadera durante las pri-
• Equipo adecuado: El Departamento de Medicina Atlética de meras 24 a 48 horas. Sin embargo, no te Puente
Para entrenar los músculos la Universidad de Princeton recomienda quedes inmóvil; muévete ligeramente para • Acuéstate bocarriba con las rodillas do-
de la cadera y fortalecerlos, comenzar con rangos pequeños y repeti- mantener los músculos relajados. bladas y los pies apoyados en el suelo.
se ha encontrado que usar ciones más bajas. Puedes aumentar esta Mantenerse activo es necesario para la re- • Involucra los abdominales y levanta len-
una banda elástica para el cantidad de repeticiones una vez que cuperación y es lo mejor que puedes hacer tamente las caderas presionando los pies
entrenamiento de resisten- puedas mantener el control pélvico con por tu salud. Esto mantiene fuertes otros contra el suelo y apretando los glúteos.
cia funciona mejor que el facilidad. músculos y articulaciones y ayuda a pre- • Levanta las caderas hasta que tu cuerpo
equipo de gimnasio. En venir que esta lesión se repita. esté en línea recta con las rodillas.
un estudio del International Tratamiento del dolor de cadera Después de unos días de descanso, si ca- • Mantén esto durante tres segundos y
Journal of Sports Physical Puedes tratar la mayoría de los dolores de minas sin dolor, puedes volver lentamente baja las caderas.
Therapy, los investigado- cadera con la sencilla fórmula RICE: re- a tus actividades. Asegúrate de no esforzarte • Haz 10 repeticiones de tres series, tres
res registraron la actividad poso, hielo, compresión y elevación. Aquí demasiado o hacer demasiado hasta que días a la semana.
electromiográca para des- hay un desglose de lo que eso implica: ya no sientas dolor.
cubrir la salud de los mús- • Descanso: No pongas demasiado peso Tendón de la corva
culos de la cadera, el mus- en la cadera durante las primeras 48 ho- Estiramientos para el dolor de cadera • Siéntate con las piernas estiradas frente
lo y el tronco durante ejer- ras. El estiramiento puede ayudar a mantener a ti.
cicios especícos de ca- • Hielo: Aplicar hielo en la cadera varias las caderas calientes y mitigar el dolor, • Dobla una pierna para que la parte
dera. Descubrieron que la veces al día durante períodos de 20 minu- especialmente el dolor crónico de cadera. inferior del pie de esa pierna descanse
abducción de cadera rea- tos. Asegúrate de que tu cuerpo esté caliente contra la rodilla de la pierna estirada.
lizada con una banda elás- • Compresión: Envuelve el área con un antes de estirar. Aquí hay tres estiramientos • Estira hacia el pie de la pierna estirada
Usar una banda elástica para el tica mostraba un mayor vendaje o usa mallas de compresión. para probar: con las manos.
entrenamiento de resistencia reclutamiento de electro- • Elevación: Mantén las piernas elevadas • Mantén esto durante 30 segundos.
funciona mejor que el equipo de
gimnasio. miografía que el uso de cuando sea posible. Estiramiento de una sola pierna • Haz 3 repeticiones diarias con cada
máquinas de ejercicio. El uso de medicamentos antiinamatorios • Colócate al lado de una silla para apoyar pierna.
48 • Nº 407 • • Nº 407 • 49