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minar con mayor precisión qué funciona
mejor para ti. SI ESTÁS BUSCANDO UN ENTRENAMIENTO DE LADRILLO
BÁSICO, INTENTA HACER LO SIGUIENTE:
Entrenamientos de ladrillo
A medida que aumenta el kilometraje de
tu entrenamiento, también deberías co- 1. Paseo en bicicleta de 1 hora de la siguiente manera:
menzar a incorporar entrenamientos "la-
drillos". Un entrenamiento de ladrillos Zona 1
es básicamente dos disciplinas deportivas
diferentes que se realizan una tras otra.
Por lo general, se realiza como un entre- Calentamiento fácil de 15 minutos en la Zona 1
namiento de bicicleta para correr, sin
embargo, también se puede realizar como
un entrenamiento de natación para montar Zona 4
en bicicleta.
Estos tipos de entrenamientos ayudan a
tu cuerpo a adaptarse a los requisitos Zona 3
musculares y cardiovasculares de las ca-
rreras de triatlón, es decir, las diferentes Zona 2
activaciones musculares y nerviosas que
deben tener lugar al pasar de andar en
bicicleta a correr o de nadar a andar en Zona 1
bicicleta.
Los entrenamientos de ladrillos, como
las carreras de puesta a punto, son otra 3 x 1 minutos en la Zona 4 con dos minutos de recuperación en el medio
gran oportunidad para practicar tus tran-
siciones. 3 x 5 minutos en la Zona 3 con un minuto de recuperación entre ellos
Si eres nuevo en el triatlón, encontrarás
que salir de la bicicleta hará que tus Zona 1
piernas se sientan como ladrillos. Al
completar los entrenamientos de ladrillos
con regularidad (y a través de las carreras Calentamiento fácil de 15 minutos en la Zona 1
de puesta a punto), podrás aprender a
salir de la bicicleta más rápido y de
manera más eciente.
Deberías comenzar a incorporar ejercicios
de ladrillos en tu rutina alrededor de 12 a 2. Baja de la bicicleta y planea un cambio rápido a ropa/zapatos pa-
ra correr (trata de mantener esta transición en menos de cinco mi-
16 semanas antes del día de la carrera.
Tu primer entrenamiento de ladrillos nutos).
puede ser tan fácil como agregar una ca-
rrera de un kilómetro y medio tan pronto
como termines un entrenamiento en bi-
cicleta. Aunque es simple, esto te ayudará 3. Carrera de 30 minutos de la siguiente manera:
a acostumbrarte a esa transición y notarás
que este ladrillo se vuelve más fácil des-
Los entrenamientos de ladrillos,
Los entrenamientos de ladrillos,
como las carreras de puesta a
como las carreras de puesta a pués de unas pocas semanas. A medida Zona 4
punto, son otra gran oportunidad
punto, son otra gran oportunidad que avanza tu entrenamiento, puedes au-
para practicar tus transiciones. mentar lentamente tanto la intensidad Zona 3
para practicar tus transiciones.
como la distancia de la carrera para
programar una carrera de prioridad "B" tunidades de entrenamiento de especi- bicicleta o la carrera, no es una buena reejar más de cerca la carrera para la
aproximadamente un mes antes de tu carrera cidad de carrera. No debe esperar obtener idea "competir" el evento con un esfuerzo que estás entrenando. Zona 2
IRONMAN (idealmente al nal de una se- un récord personal en un evento de prio- total sin una respuesta sólida de por qué Para un IRONMAN, querrás acumular
mana de recuperación). Estos eventos te ridad “C”, pero debes esperar aprender hacerlo lo ayudará en tu entrenamiento una carrera de más de dos horas fuera de Zona 1
permiten practicar diferentes estrategias de mucho sobre cómo corres y cómo responde IRONMAN. la bicicleta, preferiblemente durante uno
ritmo y nutrición antes de llegar al gran es- tu cuerpo en diferentes escenarios. Para tus carreras de prioridad "C", elige de tus recorridos largos (más de 5 horas).
pectáculo. Si eres nuevo en el triatlón, No importa cuán tentador pueda ser, re- una o dos áreas en las que concentrarte, Recuerda, querrás aumentar la distancia 3 x 5 minutos en la Zona 3 con un minuto de recuperación entre ellos
estos eventos pueden brindarte experiencia cuerda que todas las carreras de puesta a por ejemplo, lograr tu transición T1 o de este entrenamiento de ladrillo lenta-
de carrera y ayudarte a generar conanza punto son solo parte de tu viaje de entre- mantener con éxito tu ritmo meta de ma- mente con el tiempo, y necesitarás un 3 x 1 minutos en la Zona 4 con dos minutos de recuperación en el medio
para participar en una gran carrera. namiento IRONMAN, no son el objetivo ratón durante toda la carrera. Al probar tiempo de recuperación adecuado después
Se recomienda que trates las carreras con nal. Si bien es posible que quieras probar la nutrición con tus estrategias de ritmo de estos entrenamientos, ya que serán 3 x 5 minutos en la Zona 3 con un minuto de recuperación entre ellos
prioridad "C" como pura práctica y opor- los esfuerzos de ritmo en la natación, la en un entorno de carrera, puedes deter- una carga para tu cuerpo.

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