Page 60 - Corricolari es Correr

en un tipo similar de terreno para co-
Las carreras de puesta a punto
Las carreras de puesta a punto
son excelentes oportunidades
son excelentes oportunidades
para probar estrategias de
para probar estrategias de
nutrición, trabajar en
nutrición, trabajar en
transiciones, marcar tu ritmo de
transiciones, marcar tu ritmo de
carrera ideal y, en general,
carrera ideal y, en general,
simplemente resolver cualquier
simplemente resolver cualquier
detalle de carrera que sea difícil
detalle de carrera que sea difícil
de simular en el entrenamiento.
de simular en el entrenamiento.
a los de baja intensidad? La regla 80/20
se basa en la idea de que la adaptación
atlética ideal se produce cuando el 80 %
del entrenamiento se realiza a un ritmo
inferior al umbral y el 20 % se realiza
por encima del umbral. Los entrenamientos de ladrillo (correr di- bajarte de la bicicleta. Esto se debe a que
En otras palabras, los intervalos deben
representar alrededor del 20 por ciento
del entrenamiento para obtener los má- deben convertirse en una parte importante
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ximos benecios del acondicionamiento
aeróbico y anaeróbico. El resto del tiempo
debes trabajar en un kilometraje largo y
fácil a medida que aumentas la resistencia
y la resistencia del cuerpo. tienes cuando sales a correr después de
rectamente de la bicicleta o montar en bi- tu cuerpo tuvo que desviar la sangre de
cicleta directamente después de nadar)
de tu régimen de entrenamiento en esta
época por esta misma razón. Si alguna
vez has hecho un triatlón, estás familiari- saltando de la bicicleta y corriendo, al
zado con esa sensación de “gelatina” que
de ladrillos, puedes acostumbrarte a la
los músculos utilizados predominantemente
a los músculos necesarios para correr.
rrer.
Y recuerda, los entrenamientos de ladrillos
no solo signican transiciones de bicicleta
a carrera. Acostúmbrate a cómo te sientes
cuando te subes a la bicicleta para dar un
paseo de 90 minutos después de un largo
entrenamiento de natación. Este tipo de
adaptaciones te servirán el día de la ca-
rrera.
Entrenamiento de fuerza
Si bien puede parecer imposible encontrar
tiempo para el entrenamiento de fuerza
además de todo lo que estás haciendo,
vale la pena incorporar algún tipo de tra-
bajo de fuerza una o dos veces por semana
para prevenir lesiones y preparar tu cuerpo
para las demandas de un IRONMAN.
Puedes simplicar este trabajo de fuerza
siguiendo una rutina de solo peso corporal,
tal vez directamente después de salir de
la piscina o incluso como parte de un ca-
lentamiento dinámico para una de tus
carreras. Recuerda dejar pasar al menos
24 horas entre una sesión de fuerza y un
largo recorrido o carrera para una recu-
peración adecuada.
El entrenamiento de fuerza para carreras
de larga distancia puede ser complicado
de equilibrar por tu cuenta. Si no tienes
un entrenador, considera probar una sesión
inicial de entrenamiento de fuerza con
un entrenador personal en un gimnasio
local para obtener un grupo básico de
ejercicios.
También puedes inscribirte en un curso
en línea sobre entrenamiento de fuerza
para comprender mejor las adaptaciones
de fuerza y cómo construir un plan de
entrenamiento a más largo plazo para el
éxito en el rendimiento.
Carreras de puesta a punto
Si bien el IRONMAN probablemente
será tu carrera prioritaria o "A" para la
temporada, cuando elabores el plan de
entrenamiento anual, debes incluir algunas
carreras más cortas como parte de la pre-
paración para el día de tu carrera IRON-
MAN.
Las carreras de puesta a punto son exce-
Si bien no puedes deshacerte por completo lizar un recorrido de cuatro horas seguido lentes oportunidades para probar estrate-
de las "piernas de gelatina" que sentirás de una carrera de una hora a un ritmo gias de nutrición, trabajar en transiciones,
moderado, especialmente en condiciones marcar tu ritmo de carrera ideal y, en ge-
practicar regularmente con entrenamientos similares a las que enfrentarás el día de neral, simplemente resolver cualquier de-
la carrera. talle de carrera que sea difícil de simular
sensación e incluso volverte más eciente Por ejemplo, si sabes que la carrera es en el entrenamiento.
desviando la sangre más rápido. mayormente llana y con múltiples bucles Este tipo de carreras se pueden dividir
Antes de un IRONMAN, es importante de calor, planifica una carrera con la en dos categorías: carreras de prioridad
que experimentes lo que se siente al rea- bicicleta a la hora más calurosa del día “B” y carreras de prioridad “C”. Deberías
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