Page 58 - Corricolari es Correr

A El otro aspecto, aún más importante, del entrenamiento de especicidad de
AHORA QUE HAS CONSTRUIDO
UNA BASE DE ENTRENAMIENTO
NUTRICIÓN IRONMAN
SÓLIDA Y PUNTOS DE REFEREN-
CIA, ESTÁS LISTO PARA SUMER-
GIRTE EN EL VERDADERO ENTRE-
Si bien es divertido y graticante detenerse en una cafetería a la mitad de un
NAMIENTO IRONMAN. LAS HORAS carrera implica marcar un plan de nutrición a través de una práctica cuidadosa.
DE ENTRENAMIENTO POR SEMA- viaje de cinco horas y comer pasteles, no es muy especíco de la carrera.
NA AUMENTAN CONSIDERABLE- Si bien puedes pensar muy poco en la nutrición durante los triatlones de
MENTE, LO QUE HACE QUE LA distancias más cortas, la verdad es que el mayor problema que enfrentan los
GESTIÓN DEL TIEMPO SEA LA competidores de IRONMAN el día de la carrera no es la falta de forma física,
CLAVE PARA EQUILIBRAR TUS sino un plan de nutrición deciente (o mal ejecutado).
OBJETIVOS DE CARRERA CON TUS Las necesidades nutricionales varían ampliamente de persona a persona, por
OTRAS PRIORIDADES DIARIAS. lo que si tienes la capacidad de trabajar con un entrenador o dietista deportivo
para encontrar un plan que funcione para ti, puede ser muy útil. Sin embargo,
Horas de entrenamiento semanal de aquí hay algunas pautas básicas de nutrición para ayudarte a elaborar tu
IRONMAN propio plan de nutrición:
• Ciclismo: 6-10 horas/semana
• Natación: 4-6 horas/semana Los carbohidratos son el rey: en una carrera que dure más de 12 horas, tu
• Correr: 4-7 horas/semana principal fuente de combustible serán los carbohidratos. Mantener tus reservas
* Estos totales variarán mucho según tu de glucógeno altas te dará la energía para seguir avanzando. Una buena regla
experiencia en triatlón, edad y nivel de general es ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora. La forma que tomes
condición física. Recurre a un entrenador esto depende completamente de ti y de tus preferencias personales.
para obtener los resultados de entrena-
miento más efectivos. Conoce tu tasa de sudoración: durante una carrera o paseo corto pero
intenso (idealmente 90 minutos), puedes calcular tu tasa de sudor simplemente
Respira hondo y disfruta de lo lejos que pesándote (sin ropa) antes y después del entrenamiento, convirtiendo los
has llegado. Ahora es el momento de en- gramos perdidos en mililitros y sumando este número a la cantidad (en ml)
focarse en el entrenamiento e imitar las de líquido que consumiste durante tu entrenamiento. Luego divide este
condiciones, el kilometraje y la estrategia número por la duración del entrenamiento para saber cuántos ml/hora de
de nutrición lo más similar posible al día líquido pierdes durante la actividad.
de la carrera.
Las carreras de puesta a punto son una Una vez que tengas una idea de cuánto líquido y carbohidratos necesitas,
gran oportunidad para hacer esto, solo puedes diseñar una estrategia de nutrición para practicar regularmente en el
tienes que tener claro cuáles son tus ob- entrenamiento. Usa tus recorridos largos como tiempo para experimentar con
jetivos para este tipo de carreras y apegarte diferentes consistencias (geles y barras o solo líquidos) para ver qué te
a ellos. En este momento podrían aparecer funciona mejor y mantiene altos tus niveles de energía.
algunos dolores leves o, a veces, incluso Entrenar con especicidad también signica probar tu plan de nutrición en
lesiones. Relájate y haz lo que sea nece- condiciones similares, ya que tus necesidades de hidratación y alimentación
sario para descansar, sanar o seguir ade- cambiarán si la temperatura es mucho más cálida o más fría.
lante con cuidado.

Respira hondo y disfruta de lo
Respira hondo y disfruta de lo
Especicidad de carrera lejos que has llegado. Ahora
lejos que has llegado. Ahora
El entrenamiento de especicidad de ca- es el momento de enfocarse
es el momento de enfocarse
en el entrenamiento e imitar
rrera no signica hacer varias sesiones en el entrenamiento e imitar
las condiciones, el
las condiciones, el
de entrenamiento de miles de kilómetros.
kilometraje y la estrategia de
kilometraje y la estrategia de
Lo que signica es planicar cuidadosa- nutrición lo más similar
nutrición lo más similar
mente tus entrenamientos para que puedas posible al día de la carrera.
posible al día de la carrera.
imitar las condiciones especícas, el te-
rreno y el estrés siológico que encontrarás Tómate tu tiempo para aprender sobre el trategias de aclimatación al calor en las íntegramente a alta intensidad. ¡Es un
el día de la carrera. También signica tipo de IRONMAN para el que estás en- semanas previas al evento. día largo! Sin embargo, durante su en-
planicar y practicar un plan de nutrición trenando y planica tus recorridos largos, Si vas a hacer una carrera en altura, trenamiento deberás incluir algunos es-
IRONMAN marcado que sabes que fun- carreras y natación en consecuencia. ¿Es ahora también es el momento de considerar fuerzos de alta intensidad para ayudar a
ciona bien para tu cuerpo durante varias un recorrido montañoso? ¿Es normalmente un campo de entrenamiento o un viaje desarrollar la resistencia, la velocidad y
horas de actividad. muy caluroso y húmedo o la natación en altura. La forma en que la elevación las adaptaciones físicas necesarias para
Una forma de conocer las necesidades suele ser muy fría y agitada? te afecta es algo muy individual y, como las carreras de larga distancia. Estos pue-
de especicidad es revisar los registros Si vas a encontrar grandes pendientes tal, existen muchas teorías sobre la mejor den tomar la forma de entrenamiento por
de entrenamiento anteriores que conducen con la bicicleta, incorpora trabajo en pen- manera de aclimatarse. intervalos y se pueden hacer para las tres
a los eventos anteriores que has realizado dientes durante tus paseos largos. Si te disciplinas, o incluso dentro de un entre-
y ver si los entrenamientos que estabas vas a encontrar con un clima cálido y Intensidad de entrenamiento namiento de ladrillo.
haciendo eran similares a los que encon- húmedo, pero no vives en un clima pare- Cualquier nisher acionado de IRON- Entonces, ¿cuál es la fórmula correcta
traste el día de la carrera. cido, comienza a tener en cuenta las es- MAN te dirá que no es una carrera hecha de los esfuerzos de alta intensidad frente
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