Page 22 - Corricolari es Correr 399

6 fuentes naturales de proteínas 4 ejercicios de cadera para aliviar el dolor de rodilla
Las proteínas son una parte importante de la alimentación de cualquier persona que realice actividad física y a
continuación os vamos a decir brevemente dónde encontrar fuentes de proteínas naturales:
1. Carne
Con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto las carnes son uno de
los principales alimentos proteicos, pues su composición de proteínas es de un 20% y
provenga del animal que sea contiene todos los aminoácidos necesarios. Además, la
carne es la mejor fuente de Vitamina B12 y hierro. Tener cuidado con las carnes rojas
pues tienen cantidades altas de grasa.
2. Frutos secos
25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto tiene el cacahuete pero en
general los frutos secos son un aporte de proteínas de calidad más fácil de ingerir y
con menos necesidad de preparación que otra fuente natural de proteínas.
3. Pescado
Con 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto el pescado es una
fuente de proteínas excelente pues estamos comiendo directamente el músculo del
animal cosa que hace que el aporte de proteínas sea directo y sin pérdida.
4. Legumbres
Con 21 gramos de proteína por cada 100 gramos que tienen las judías pintas las
legumbres son una sana fuente natural de proteínas. Dada su gran variedad son
ideales para que nunca te aburras de esta fuente de ingesta de proteínas.
5. Productos lácteos
Con 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto que encontramos
cuando elegimos un queso como producto lácteo esta fuente de ingesta de proteínas
son de un alto valor biológico.
6. Huevos
Con 13 gramos por cada 100 gramos de producto los huevos son una de las mejores
fuentes de aminoácidos y es que en su composición hay un 14% de proteínas de una
enorme calidad y fáciles de ingerir.
22 • Nº 399 •
¿Las rodillas te causan molestias? Tus caderas pueden ser el
problema.
Existe una fuerte relación entre la fuerza de la cadera y el dolor de
rodilla, por lo que a los corredores que padecen problemas crónicos
de rodilla, como el síndrome femororrotuliano (también conocido
como rodilla del corredor) a menudo se les dan ejercicios para
fortalecer los abductores y extensores de la cadera. Si tus rodillas te
están causando problemas o si deseas prevenir futuros problemas
de rodilla, agrega estos cuatro ejercicios a tu rutina de fuerza
habitual.
Conchas
1. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y las piernas apiladas
una encima de la otra.
2. Aprieta los glúteos y levanta lentamente la rodilla superior lo más que puedas sin mover las caderas.
3. Haz una pausa en la parte superior , luego baja lentamente hasta la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces en cada pierna.
4. Agrega una banda de resistencia para hacer que este ejercicio sea más desafiante.
Abducción de cadera en decúbito lateral
1. Acuéstate sobre un lado con la pierna superior extendida hacia afuera y la rodilla inferior doblada.
2. Aprieta los glúteos y levanta lentamente la pierna en el aire lo más alto que puedas sin mover la cadera.
3. Haz una pausa en la parte superior , luego baja lentamente hasta la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces en cada pierna.
4. Haz que este ejercicio sea más desafiante agregando un peso alrededor del tobillo.
Puentes de cadera
1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Aprieta los abdominales y aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia arriba hasta que formes una línea recta desde las
rodillas hasta los hombros.
3. Haz una pausa en la parte superior , luego baja lentamente hasta la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces.
4. Para subir de nivel, envuelve una banda alrededor de tus piernas justo por encima de tus rodillas o sostén un peso sobre tus
caderas.
Paseos de cangrejos con bandas
1. Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.
2. Parado con los pies separados a la altura de las caderas, luego dobla ligeramente las rodillas para estar en una posición de
semi-sentadilla.
3. Aprieta los glúteos y comienza a caminar lateralmente, teniendo cuidado de no dejar que la banda tire de las rodillas hacia
adentro.
4. Camina de 10 a 20 pasos en una dirección, luego repite en la dirección opuesta.
¿Quieres ser más rápido? El braceo es la clave
El braceo correcto es fundamental porque equilibra
el movimiento de las piernas.
Conocer la correcta técnica de braceo genera un gran
avance como corredor en gastar menor energía
corriendo.
Se dice que antiguamente los corredores de maratón
veían limitado su rendimiento si fortalecían los brazos
porque contaban con un mayor peso que después
tenían que movilizar. Gracias a estudios e
investigaciones se ha podido desmontar esta teoría y
se ha demostrado que la acción de los brazos en una
carrera de resistencia ayuda a mejorar cada paso que
damos, ya que retarda la aparición de la fatiga,
especialmente la de las piernas, que son las que más
trabajo soportan.
Por lo tanto, es esencial en carreras de resistencia
precisar de un buen fortalecimiento del tren superior.
El braceo es fundamental en el movimiento del corredor:
En primer lugar, el braceo equilibra las rotaciones de cadera y tronco que se producen al dar los pasos más amplios. Si
probamos a correr con los brazos junto al cuerpo, veremos cómo nos tambaleamos hacia los lados y, a su vez, perdemos el
equilibrio y la estabilidad del movimiento. Esto resultaría muy agotador y no nos permitiría correr bien.
Y en segundo lugar, el braceo impulsa nuestra zancada. El esfuerzo lo hacen las piernas pero un braceo enérgico ayuda a que
el impulso sea mayor.
• Nº 399 • 23