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¿ Acondicionamiento Capacitación
¿HAS COMENZADO A TENER CA-
Tu entrenamiento debe ser especíco de
LAMBRES EN LAS PIERNAS CUAN-
Se cree que la fatiga y el estrés en un
grupo de músculos son causas comunes
DO SALES DE LA T2?
la carrera y siempre es valioso incorporar
algo de práctica en T2. Elige una sesión
PUEDE QUE YA HAYAS PROBADO
de calambres, por lo que es importante
UN AJUSTE DE BICICLETA PRO-
parte inferior de la pierna para los es-
cesario que sean los 10 km completos;
FESIONAL, ESTIRAMIENTO REGU- que acondiciones los músculos de la de bicicleta dura y luego corre (no es ne-
LAR, UN RODILLO DE ESPUMA Y fuerzos de las carreras. 5-10 minutos de carrera dura son su-
MANTENERSE BIEN HIDRATADO Además del estiramiento, el entrena- cientes).
PERO AUN ASÍ TE SIGUEN DANDO miento específico de resistencia muscular Esto asegurará que tus músculos tengan
ESOS TEMIDOS CALAMBRES. NO es realmente útil. Para la parte inferior la capacidad de lidiar con el cambio de
TE DESESPERES, AQUÍ HAY AL- de las piernas, esto sería elevaciones de andar en bicicleta a correr. También
GUNOS OTROS CONSEJOS QUE pantorrillas (con las piernas rectas y do- alienta a los músculos de las extremidades
PODRÍAS CONSIDERAR PARA RE- bladas, para apuntar a los dos grupos inferiores a adaptarse a la fatiga de la bi-
DUCIR LAS POSIBILIDAD DE SU- principales de músculos de la pantorri- cicleta, un concepto muy diferente al
FRIR CALAMBRES. lla). cansancio de correr.
Como atleta de resistencia que tiene que
CÓMO ENTENDER Y VENCER LOS correr 10 km, deberías poder lograr fá- Calzado
CALAMBRES MUSCULARES cilmente 3 x 25 elevaciones de panto- Practica correr con tus zapatillas de
Aunque el calambre es simplemente un rrillas con una sola pierna. Intenta in- carrera, es posible que tu mecánica de
músculo que se contrae o sufre un es- corporarlos en tu semana de entrena- zancada sea ligeramente diferente en este
pasmo y se niega a relajarse, todavía miento. calzado.
no se conoce una causa definitiva. Dicho
esto, hay varios factores que pueden Técnica Medicamento
estar implicados. Una técnica incorrecta y deciente puede Por último, los calambres pueden ser un
Las causas comunes citadas incluyen provocar un uso excesivo de un grupo efecto secundario de algunos medica-
control neuromuscular alterado, deshi- de músculos. Como resultado, puede vol- mentos, así que considera si este puede
dratación, agotamiento o desequilibrio verse extremadamente apretado e incapaz ser tu caso.
de electrolitos, una falta general de ap- de relajarse. La pantorrilla suele ser la
titud para la actividad elegida y fatiga más susceptible, existe la posibilidad de CÓMO PREVENIR LOS CALAM-
muscular. que este músculo esté compensando en BRES DURANTE EL EJERCICIO
Durante mucho tiempo se pensó que la exceso una debilidad biomecánica. Por Los calambres musculares asociados al
deshidratación y el agotamiento de elec- ejemplo, cuando montas en bicicleta, ejercicio (EAMC) pueden ser fáciles de
trolitos eran las causas más comunes, ¿estás empujando hacia abajo con el talón resolver, si comprendes por qué ocurre.
aunque algunos científicos no están de o los dedos de los pies? ¿O produce más Sin embargo, todos somos diferentes y
acuerdo. Sin embargo, vale la pena ocu- potencia al pedalear sobre el lado derecho ciertos factores individuales aumentan las
parse de la hidratación y asegurarte de que sobre el izquierdo? Puede ser una posibilidades de que se produzcan ca-
que te estás alimentando adecuadamente buena idea ajustar una bicicleta y ver si lambres: fatiga muscular, deciencia de
antes y durante una carrera. Intenta estás optimizando su potencia. Esto re- electrolitos, cambios en la marcha, tensión
agregar una tableta de electrolitos al saltará si está favoreciendo un lado o muscular y rigidez en el área circundante.
agua, y come un buen desayuno rico en usando en exceso diferentes músculos Los remedios previos a la carrera, como
minerales, fácil de digerir tres horas más de lo que deberías. ya hemos citado, incluyen beber la cantidad
antes de la carrera. Lo ideal sería avena, correcta de líquidos según sus necesidades
un plátano y algunas semillas. Mala circulación diarias y la tasa de sudoración (hacerse
También se cree que el control neuro- Nuestros músculos dependen de la cir- una prueba de sudor; conocer tu tasa de
muscular alterado es una causa impor- culación eficiente de la sangre para pro- sudoración y la pérdida de sal durante el
tante y, a menudo, está relacionado porcionarles los nutrientes necesarios tiempo y la intensidad es vital para prevenir
con la fatiga muscular, lo que resulta y, así funcionar correctamente. Si hay la deshidratación); ejercicios de fortale-
en una mala coordinación y control retrasos en este mecanismo, esto podría cimiento y estiramiento; ingerir carbohi-
muscular. La poca flexibilidad es otra conducir a una función muscular su- dratos durante el ejercicio para ayudar a
posibilidad, así que asegúrate de ca- bóptima. Un análisis de sangre ayudará producir patrones de marcha normales
lentar y estirar, tanto para las carreras a resaltar cualquier anomalía. cuando los niveles de energía bajan; y
como parte de tu régimen de entrena- suplementos, como magnesio, que pueden
miento. Hidratación restaurar los desequilibrios de electrolitos
Aparte de eso, dentro de tu dieta gene- Sería útil saber cómo estás evaluando en 48 horas.
ral, come muchas verduras ricas en esto. Qué y cuánto sudas determina tu Si ya estás tomando tabletas de magnesio,
minerales y frutas frescas, y cambia a estado de hidratación. asegúrate también de que tu dieta con-
La pantorrilla suele ser
La pantorrilla suele ser
carbohidratos integrales como la quinoa, Lo que sudes es lo que deberías volver tenga muchos alimentos ricos en magnesio propensa a los calambres,
propensa a los calambres,
el arroz integral y el arroz salvaje, a reponer, así que además de agua para de origen natural, como aguacate, verduras existe la posibilidad de que
existe la posibilidad de que
todos ricos en nutrientes y minerales. la hidratación a mitad de la carrera, in- de hoja verde oscura, nueces, semillas este músculo esté
este músculo esté
compensando en exceso
compensando en exceso
También es importante tener en cuenta tenta usar también algún tipo de reem- de calabaza, pescado, plátanos y chocolate
una debilidad biomecánica.
una debilidad biomecánica.
varios asuntos: plazo de electrolitos. amargo.
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