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CORRER POR MONTAÑA
T ¿Por qué correr cuesta abajo es tan

TENDEMOS A CONCENTRAR MU-
CHO TIEMPO Y ESFUERZO EN EL
duro para tu cuerpo?
Correr cuesta abajo se siente más fácil
ENTRENAMIENTO PARA CORRER
porque tu respiración no se restringe
CUESTA ARRIBA, Y POR UNA
BUENA RAZÓN: CORRER EN UNA
gente para tu sistema cardiovascular, es
PENDIENTE PRONUNCIADA PO- cuando lo haces. Si bien es menos exi-
NE A PRUEBA NUESTRO SISTE- más difícil para tus músculos y articula-
MA CARDIOVASCULAR (Y ciones. Esto se debe a que cuando corres
NUESTROS GLÚTEOS) MUCHO cuesta abajo, tus músculos se alargan (en
MÁS QUE CORRER EN UNA CA- lugar de contraerse, como lo hacen al su-
RRETERA PLANA. DESDE EL bir una colina), lo que en realidad genera
PUNTO DE VISTA DE LA FALTA más desgaste en tu cuerpo. Esto es a me-
DE OXÍGENO, CORRER CUESTA nudo cuando ocurren lesiones, y es por
ARRIBA ES MUCHO MÁS DIFÍCIL, eso que es importante no solo incluir la
PERO ¿SABÍAS QUE IR CUESTA carrera de descenso en tu plan de entre-
ABAJO ES MUCHO MÁS DIFÍCIL namiento, sino también incorporarla len-
PARA TU CUERPO? tamente.
Cuando se trata de correr cuesta abajo,
Por esta razón, la forma y la técnica son la forma correcta de correr podría ser la
más importantes cuando se baja una co- diferencia entre pasar volando a la com-
lina que en cualquier otro punto de tu ca- petencia hacia un nuevo PB (mejor mar-
rrera o recorrido. Sigue estos consejos si ca personal de un atleta) o quedarse atrás
quieres maximizar el rendimiento en las y terminar con una lesión. Te permitirá
bajadas y evitar lesiones. utilizar el descenso a tu favor, aprove-
chando ese impul-
so cuesta abajo y
navegando hasta
la línea de meta.

Inclinación hacia
delante
Cuando se enfren-
tan a un descenso
empinado, mu-
chos corredores se
inclinan hacia
Cuando corres cuesta abajo tus
atrás para ganar músculos se alargan, generando así
más control. más desgaste en tu cuerpo.
Esto no solo lo ra-
lentizará, sino que
pondrá mucha hombros deben estar alineados con las Consigue el pie derecho terreno, es posible que incluso desees vedad está haciendo gran parte del tra-
más tensión en las rodillas. No querrás golpear el talón cuando co- dar un paso lateral cuesta abajo para evi- bajo y te sorprenderá de lo bien que tus
rodillas y podría rres cuesta abajo, ya que esto crea un tar caerte. pies ajustan su aterrizaje.
provocar lesiones. Usa tus brazos para mantener el equi- efecto de frenado y es discordante para
Aunque puede pa- librio todo el cuerpo. El lugar óptimo para ate- Aterriza suavemente Práctica
recer algo antina- Es posible que hayas notado que los co- rrizar es justo en la mitad de tu pie, lo Si tienes los auriculares puestos y aún Así como practicas correr cuesta arriba,
tural al principio, rredores de montaña experimentados que te permite mantenerte bajo control puedes escuchar el sonido de tus pies también debes practicar las bajadas. Es
inclinarse hacia agitan sus brazos mientras bajan por co- mientras mantienes la velocidad. golpeando el pavimento, estás aterrizan- importante que incorpores el entrena-
adelante le permi- linas empinadas, y hay una razón para do demasiado fuerte. Concéntrate en te- miento cuesta abajo en tu programa gra-
tirá recuperar par- ello. Tus brazos te ayudan a mantener el Longitud de zancada ner un aterrizaje suave con cada pisada dualmente para evitar lesiones, por lo que
te del tiempo que equilibrio, especialmente cuando te in- Cuanto más larga sea la zancada, más para evitar lesiones. la próxima vez que hagas repeticiones
perdió en la subi- clinas hacia adelante. Para hacer esto, rápido irás (siempre que no estés alar- cuesta abajo, piensa en usar una o dos de
da y golpeará me- dobla los brazos a 90 grados, mantenién- gando tanto como para golpear el talón). Relajarse las bajadas como parte del entrenamien-
nos su cuerpo. dolos un poco más abajo y gírelos en un Dicho esto, si estás bajando una cuesta Muchos corredores sienten algo de es- to, en lugar de solo como recuperación.
¿Exactamente movimiento circular. Esto también te muy técnica en un sendero, acortar la trés cuando se enfrentan a un fuerte des- A medida que tu cuerpo se fortalece, pue-
Dobla los brazos a 90 cuánto debo incli- ayudará con el impulso hacia adelante y zancada y dar pasos más pequeños (par- censo porque tienen miedo de ir des aumentar la cantidad de repeticiones
grados, manteniéndolos un te ayudará a controlar el ritmo, ya que ticularmente cuando es un descenso demasiado rápido, perder el control y cuesta abajo que realizas, lo que te per-
poco más abajo y gírelos en narme hacia ade-
un movimiento circular. lante? La regla tus piernas generalmente seguirán el rit- muy empinado) suele ser la mejor ma- caerse. Recuerda mantenerte relajado en mite aprovechar la gravedad en tu próxi-
general es que los mo de tus brazos. nera de evitar lesiones. Dependiendo del la bajada y no preocuparte tanto: la gra- ma carrera y evitar lesiones.
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