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¿
¿TIENES APROXIMADAMENTE 10
HORAS A LA SEMANA PARA EN-
TRENAR PARA TU TRIATLÓN PERO
NO ESTÁS SEGURO DE CÓMO DI-
VIDIR TU TIEMPO Y ENTRENA-
MIENTO? OS DESVELAREMOS ESTE
CONSEJO PARA QUE CORRAS LO
MEJOR QUE PUEDAS EN LAS TRES
DISCIPLINAS.

La mayoría de las personas disponen de
un tiempo limitado debido a su trabajo,
familia o vidas agitadas. No obstante,
todavía es factible entrenar de forma
ecaz y estar preparado. E incluso con
solo 10 horas asignadas a la capacitación
por semana, puedes sacar el máximo pro-
vecho de tus esfuerzos. Simplemente
aplica estas recomendaciones a tu propio
horario y te sorprenderás de lo que puedes
lograr.

Sesiones totales
Recomiendo incluir tres sesiones en cada
una de las tres disciplinas por semana.
Eso signica que registrarás nueve se-
siones semanales en total, que incluyen
tres de natación, tres de bicicletas y tres
de carreras. Obviamente, habrá algunos
días que requerirán sesiones dobles, pero
estos entrenamientos son relativamente
cortos y ecientes, por lo que incluirlos
en tu horario debería ser manejable. Para
una máxima ecacia, divide tu tiempo
de entrenamiento entre nadar, montar en
bicicleta y correr de la siguiente manera:
• Natación: 2,5 horas en total por semana
repartidas en tres sesiones.
• Bicicleta: 3,5 horas en total por semana
repartidas en tres sesiones.
• Carrera: 2,5 horas en total por semana
distribuidas en tres sesiones.

Agrega sesiones de HIIT en
Agrega sesiones de HIIT en
Entrenamiento de fuerza
tus sesiones de natación,
tus sesiones de natación,
También te recomiendo que agregues bicicleta y carrera de 2 a 3
bicicleta y carrera de 2 a 3
cuatro sesiones por semana de entrena- veces por semana.
veces por semana.
miento de fuerza y movilidad. A menudo
pasado por alto o descuidado, el trabajo en tus entrenamientos de natación, bi- Entonces, ¿cuánto HIIT debes incluir HITT para un entrenamiento óptimo haciendo 70 minutos de HIIT. Nueva- intervalos HIIT. Con 2,5 horas de ca-
de fuerza y movilidad fortalece tu pro- cicleta y carrera, lo que te servirá como en cada disciplina por semana? Bueno, fuera de temporada: mente, estos intervalos se pueden dis- rrera semanal programadas, aproxima-
grama al aumentar la velocidad y la po- tus ‘armas secretas’ durante la temporada aquí está el aspecto más esencial de tu • Nadar: Incluye el 40% de tu tiempo tribuir en 2 o 3 días de conducción se- damente 30 minutos serían en intervalos
tencia, y ayuda a evitar lesiones. Las se- baja. entrenamiento: agrega sesiones de HIIT total por semana como HIIT. Entonces, manal. Recuerda mantener los inter- HIIT más rápidos. No olvides que el
siones solo deben durar entre 15 y 18 Por ahora, estos segmentos HIIT serán en tus sesiones de natación, bicicleta y si estás nadando 2,5 horas por semana, valos cortos. No es aconsejable 4 x 5 entrenamiento y las repeticiones de la
minutos cada una, para un total de 1 de muy corta duración. Recomiendo carrera de 2 a 3 veces por semana. ¡No estarás realizando 60 minutos de inter- minutos en este momento; en su lugar, colina, en la carrera o en la bicicleta,
hora por semana. variar tus intervalos HIIT de 20 segundos seas como la mayoría de los atletas valos HIIT totales por semana. Ej.: Haz intenta 20 segundos hasta 2 minutos cuentan para tu HIIT total semanal.
a 2 minutos de duración, e incluir que holgazanea durante sus entrena- 4 x 75 m con fuerza en 1: 15min de para cada uno de tus segmentos. Esto Lo más importante es que, en todos
Intervalos HIIT algunos de estos en sesiones aeróbicas mientos fuera de temporada! Si deseas descanso. Eso cuenta aproximadamente alcanzará los resultados deseados más los aspectos del HIIT, te asegures de
La temporada baja no es una excusa largas y constantes. Con el tiempo, pue- mejorar tu condición física y la veloci- 5 minutos de HIIT semanal en la piscina. adelante a lo largo del año y te ayudará descansar lo suficiente después de cada
para recorrer interminables kilómetros des acumular intervalos de hasta 5 mi- dad general, es importante inyectarse • Bicicleta: asigna el 30% de tu tiempo a evitar hacer muchas cosas demasiado esfuerzo para permitir una recuperación
a un ritmo aeróbico lento. nutos, pero no te excedas. ¡Piensa en cantidades moderadas de alta intensidad de entrenamiento en la bicicleta a in- pronto. adecuada (pero no completa) y para
De hecho, es el entrenamiento en inter- estos segmentos HIIT como la ‘especia’ ahora. Cosecharás las recompensas en tervalos HIIT. Entonces, de 3,5 horas • Carrera: incluye solo el 20% del garantizar que se mantenga la forma y
valos de alta intensidad (HIIT), insertado de entrenamientos suaves y constantes! primavera y verano. Aquí está mi receta de ciclismo semanal, deberías estar tiempo total de ejecución semanal como la biomecánica adecuadas.
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