Page 45 - Corricolari es Correr 390

[ Por Rafael Olmedo. ]

SEMANA 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Corre por un minuto, Camina a paso tran- Corre por un minuto, Camina a paso tran- Corre por un minuto, Corre por un minuto, Descanso
camina por dos, repi- quilo por 30 minutos camina por dos, repi- quilo por 30 minutos camina por dos, repi- camina por dos, repi-
te 10 veces te 10 veces te 10 veces te 10 veces

SEMANA 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Corre por 2 minutos Camina a paso tran- Corre por 3 minutos Camina a paso tran- Corre por 4 minutos Corre por 4 minutos Descanso
y camina por un mi- quilo por 30 minutos y camina por un mi- quilo por 30 minutos y camina por 1 mi- y camina por 1 mi-
nuto, repite 10 veces nuto, repite 7 veces nuto, repite 6 veces nuto, repite 6 veces
y concluye con una
carrera de 2 minutos
SEMANA 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Corre por 5 minutos Camina a paso tran- Corre por 5 minutos Camina a paso tran- Corre por 5 minutos Corre por 5 minutos Descanso
y camina por un mi- quilo por 30 minutos y camina por un mi- quilo por 30 minutos y camina por un mi- y camina por un mi-
nuto, repite 5 veces nuto, repite 5 veces nuto, repite 4 veces nuto, repite 4 veces
y concluye con una y concluye con una
carrera de 2 minutos carrera de 2 minutos
SEMANA 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Corre por 8 minutos Camina a paso tran- Corre por 9 minutos Camina a paso tran- Corre por 10 minutos Corre por 11 minutos Descanso
Salir a correr, como cualquier otro
y camina por un mi- quilo por 30 minutos y camina por un mi- quilo por 30 minutos y camina por un mi- y camina por un mi- deporte, necesita una constancia
nuto, repite 3 veces nuto, repite 3 veces nuto, repite 2 veces y nuto, repite 2 veces y y un programa de entrenamientos
y concluye con una concluye con una ca- concluye con una ca- que debes cumplir.
carrera de 3 minutos rrera de 8 minutos rrera de 6 minutos
SEMANA 5 TEN EN CUENTA... 8. En climas cálidos y soleados, usa ¡Tú eliges! Además, los vegetales de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 5. Para tener el combustible perfecto protector solar, lentes oscuras (para hojas verdes oscuras son otra gran
para este entrenamiento de 8 semanas relajar los músculos faciales) y una fuente de calcio.
Corre por 12 minu- Camina a paso tran- Corre por 13 minu- Camina a paso tran- Corre por 14 minu- Corre por 15 minu- Descanso
tos y camina por un quilo por 30 minutos tos y camina por un quilo por 30 minutos tos y camina por un tos y camina por un come una fruta o una barra de energía visera o gorra para evitar que el sol te
minuto, repite 2 ve- minuto, repite 2 ve- minuto, repite 2 ve- minuto, corre por 14 aproximadamente 2 horas antes de de siempre en la cara. Espera correr 11. Los corredores principiantes a
ces y corre por 4 mi- ces y corre por 4 mi- ces minutos atarte las zapatillas. Una hora después, más lento en un clima particularmente menudo presentan calambres en las
nutos nutos bebe 250 ml de una bebida deportiva. cálido y húmedo, y toma más descansos piernas o dolor en las rodillas. Estos
La bebida te asegurará de estar com- para caminar, según sea necesario. Co- dolores deberían pasar rápidamente si
SEMANA 6
pletamente hidratado, y también que rre temprano en la mañana o tarde en los tratas inmediatamente con compresas
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo tengas suficiente sodio y potasio para la noche si puedes. de hielo después de tus entrenamientos.
Corre por 16 minu- Camina a paso tran- Correr 17 minutos, Camina a paso tran- Correr por 18 minu- Corre por 19 minu- Descanso un entrenamiento saludable. Coloca una bolsa de guisantes conge-
tos, camina por un quilo por 30 minutos camina por 1 minuto quilo por 30 minutos tos, camina por un tos, camina por un 9. En ocasiones, puedes omitir el en- lados en tus espinillas o rodillas durante
minuto y corre por y corre por 12 minu- minuto y corre por minuto y corre por 6. Incluye unos minutos para calentar trenamiento de ese día y realizar un 15 minutos. Si el dolor persiste, tómate
13 minutos tos 11 minutos 10 minutos y estirar. No olvides caminar de 2 a 3 entrenamiento cruzado en su lugar. varios días de descanso antes de co-
minutos para un calentamiento antes Ya sea montar en bicicleta de 30 a 40 menzar nuevamente esta rutina de en-
SEMANA 7 de comenzar. Y otros 2 a 3 minutos minutos, prueba la elíptica en el gim- trenamiento.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo después del entreno para terminar. No nasio o realiza un circuito de entrena-
estires antes de correr. Guárdalo para miento con pesas. El descanso de la 12. Para obtener aire limpio y pulmo-
Corre por 20 minu- Corre por 20 minu- Corre por 22 minu- Camina a paso tran- Corre por 24 minu- Corre por 26 minu- Descanso después de tu entrenamiento o por la carrera te refrescará, y aprenderás nue- nes sanos, trata de no hacer tus entre-
tos, camina por un tos, camina por un tos, camina 1 minuto quilo por 30 minutos tos, camina por un tos, camina por un
minuto y corre por 9 minuto y corre por 9 y corre por 7 minu- minuto y corre por 5 minuto y corre por 3 noche mientras ves la televisión. vas habilidades mientras desarrollas namientos al lado de una calle concurrida
minutos minutos tos minutos minutos nuevos músculos. o con demasiado el tráfico.
7. Mantén tus brazos cómodamente a Encuentra calles menos transitables o,
los costados mientras corres, apuntando 10. Correr es una excelente manera incluso, si es posible, intenta correr en
SEMANA 8 a la máxima relajación. Con un ángulo de desarrollar huesos fuertes, pero áreas verdes como por ejemplo en par-
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo de 90 grados en los codos, muévelos también necesitas un montón de calcio: ques. Disfruta del paisaje mientras haces
hacia adelante y hacia atrás de tu cin- 1,000 miligramos al día, o 1,500 mili- deporte, ¡qué más se puede pedir!
Corre por 27 minu- Corre por 20 minu- Corre por 28 minu- Camina a paso tran- Corre por 29 minu- Corre por 30 minu- Descanso
tos, camina por un tos, camina por un tos, camina por un quilo por 30 minutos tos, camina por un tos tura. Dobla tus dedos en un agarre re- gramos si tiene más de 50 años. Bebe
minuto y corre por 2 minuto y corre por 9 minuto y corre por 1 minuto lajado, y no permitas que tus manos se uno o dos vasos de leche baja en grasa 13. Y, por último, el mejor consejo
minutos minutos minuto balanceen hacia adelante y hacia atrás por día, o disfruta una o dos tazas de de todos es: ¡Sigue corriendo y disfruta
a través del centro de tu torso. yogur bajo en grasa o queso cottage. de lo que haces!
corricolari es corricolari es
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