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L Se trata no solo de sacar más tiempo del de energía para que pueda asumir la
LOS RITMOS BIOLÓGICOS SE HAN
tarea. Lo ideal es desayunar dos horas
que acostumbramos para hacer cosas,
REVELADO COMO DE GRAN IM-
antes de la rutina, pero como eso nos
sino también de ser más productivos en
PORTANCIA DEBIDO A SU TRAS-
CENDENCIA SOBRE DISTINTAS VA-
ese mismo tiempo.
obligaría a madrugar más y puede alterar
¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? ¿En
RIABLES FISIOLÓGICAS. DEL MIS-
más se aconseja es ingerir un pequeño
MO MODO SE HAN DEMOSTRADO la mañana o en la noche? De acuerdo otro favor clave, el buen sueño, lo que
DE CIERTA IMPORTANCIA EN EL con los especialistas, esta es una pregunta desayuno 40 minutos antes de la actividad
RENDIMIENTO DEPORTIVO. para la cual no existe una respuesta única. física con alimentos que no sean difíciles
Todo depende de los objetivos que se de digerir y nos proporcionen energía
Conocemos como ritmos circadianos persigan. Y, lo más importante, aseguran, sana: un poco de avena, con fruta y leche
la oscilación que existe en nuestras va- es que cada persona es diferente, y ese de almendras, por ejemplo. Otros optan
riables biológicas en relación con el día. es el primer factor por considerar antes por tomar un plátano y un café y después
En otras palabras, es nuestro propio reloj de adoptar un plan de entrenamiento. del entrenamiento, tomar un desayuno
biológico diario y controla todo tipo de “Independientemente de lo que diga la más completo, con proteína, que nos
funciones: cuándo tenemos hambre, cuán- evidencia cientíca, lo más relevante es ayude a la recuperación muscular.
do estamos cansados, cuándo somos más cuándo yo me siento mejor para hacer
activos... ejercicio. Eso es lo primordial. Porque el Para la mente
Los ciclos circadianos entran dentro factor psicológico es clave a la hora de En el terreno cognitivo, la actividad
de los ritmos biológicos que poseen los ejercitarnos”, subraya Cristián Cofré, di- física matutina también parece ganar la
seres vivos (tanto animales como plantas) rector de la Escuela de Ciencias de la batalla.
y que implican variables biológicas en Actividad Física, el Deporte y la Salud Un estudio realizado en Australia, y
relación a determinados espacios de tiem- de la Universidad de Santiago de Chile que examinó a 65 hombres y mujeres de
po. (Usach). entre 55 y 80 años, concluyó que una
En concreto los ciclos circadianos son Teniendo muy claro lo anterior, ya se serie de ejercicios de intensidad moderada
aquellos que oscilan en un período de puede decir que varios estudios indican por la mañana mejora la toma de deci-
tiempo cercano a las 24 horas ("circadiano" que la hora de entrenamiento sí inuye siones el resto del día. Esto, en compara-
hace referencia en latín a "alrededor del en los resultados. ción con una jornada sin ejercitarse y
La hora para ejercitarse
día") y que se sincronizan con los ritmos otra con sesiones durante la tarde. Los dependerá de los objetivos
ambientales como pueden ser el de la La mañana, para bajar resultados de este trabajo se publicaron que desees conseguir.
temperatura o el de la luz, siendo este úl- Desde el punto de vista siológico, hace poco en la revista ‘British Journal
timo el más determinante a la hora de está muy aceptado que ejercitarse a pri- of Sports Medicine’.
marcar nuestros ciclos circadianos y bio- mera hora de la mañana es útil para bajar Conclusiones similares son las que es- El rendimiento en velocidad presenta Entendiendo que la sociedad actual más. “El metabolismo queda activo debido
lógicos. de peso. Sin embargo, aquí hay una dis- tablece un estudio local realizado por la una oscilación a lo largo del día, existiendo vive con altos índices de obesidad, se- a la alta intensidad y cuesta conciliar el
La mayoría de las personas tenemos cusión que vale la pena mirar con cuida- Usach en una comuna de Santiago. “Se un pico de rendimiento por la tarde (al- dentarismo y estrés, hay que elegir el sueño”, precisa el especialista.
un patrón de sueño monofásico, es decir, do. vio –dice el doctor Cofré– que la actividad rededor de las 19 horas) y un deterioro momento que le parezca mejor a cada Creemos que la cronobiología y, en
que dormimos entre 7 y 8 horas seguidas: Un comentado estudio de la Universidad física a primera hora de la mañana en es- en el nivel de las marcas obtenidas en el cual, pero hay que moverse. concreto, el estudio de los ritmos circa-
son las horas de sueño que necesitamos de Bath (Inglaterra) halló que hacer ejer- colares aumentó su capacidad de con- control de las 15 horas. dianos puede ser un factor más a tener
en general (siempre habrá personas que cicio aeróbico moderado en ayunas puede centración en las horas posteriores, y Dicha ritmicidad puede ser modicada Al nal del día en cuenta a la hora de intentar alcanzar
puedan funcionar perfectamente con me- aumentar la utilización de grasa como además disminuyó de los episodios de con maniobras sencillas como variar el Para el entrenamiento de fuerza inten- un mejor rendimiento.
nos de siete horas de sueño y otras que energía y, por lo tanto, facilita su pérdida. “bullying” o acoso. horario de sueño y comidas de forma siva, el principio de la noche es el mo- Con el ejercicio, también podemos
necesiten al menos nueve o diez) para Pero ese mismo estudio destacó también conjunta, lográndose un adelanto o retraso mento ideal, dice el doctor César Kalazich, aprovechar el ritmo circadiano para op-
que nuestro organismo se recupere y que entre quienes desayunaron antes de Flexibilidad de los picos de rendimiento en el sentido miembro de la Sociedad Chilena de Me- timizar los efectos de la actividad física.
vuelva a estar a pleno rendimiento al día hacer ejercicio se observó no sólo una A medida que avanza el día, el cuerpo deseado. Este hecho sería importante dicina del Deporte. “La mayoría de las Lo más interesante, sin embargo, es que
siguiente. mayor quema de calorías, sino una mayor está más preparado para ejercicios de dado que se han logrado mejorías de al- investigaciones indican esto. Y aunque coordinar nuestro reloj biológico con
La propuesta de aquellos que optan y mejor generación de proteínas que ayu- exibilidad. “Cuando dormimos se pro- rededor del 3% para dichos momentos hay estudios con biopsias musculares nuestro horario deportivo puede tener
por levantarse más temprano de lo que dan a la regulación de la glucosa en duce un aumento del tono de la muscu- de mejor rendimiento y que dicha altera- para examinar la fuerza, aún no están tan importantes benecios.
consideramos habitual no pasa por reducir sangre y los niveles de insulina, lo que latura y eso hace difícil que nos estiremos ción se logra con maniobras sencillas claras las razones”, dice el especialista. Y por supuesto, “es mejor hacer ejer-
horas de sueño, sino por irnos antes a se asocia con una mejor salud metabólica, en la mañana, pero a medida que el como las ya comentadas. Al mismo tiem- Un estudio de la Universidad de Chi- cicio a cualquier hora que no hacer”.
dormir, respetando esas 7 horas mínimas y a largo plazo eso es sin duda más efec- cuerpo va tomando una mayor temperatura po, debe tenerse en cuenta que estas me- cago concluyó que al principio de la “Entendiendo que la sociedad actual vive
de descanso, y levantarnos más tempra- tivo. esto se facilita”, dice Cofré. jorías -del 3%- son superiores a las pro- noche la temperatura corporal y los niveles con altos índices de obesidad, sedenta-
no. Adicionalmente, los investigadores de También se ha observado que el mejor ducidas por muchos entrenos en atletas de hormonas alcanzan un nivel máximo, rismo y estrés, hay que elegir el momento
Una de las mayores ventajas que, según Bath constataron que desayunar antes de momento para hacer ejercicio anaeróbico de elite y pueden condicionar grandemente por lo que se le puede exigir más al que le parezca mejor a cada cual, pero
los que lo han probado, se obtienen de ejercitarse prepara al cuerpo para quemar –de alta intensidad, como las carreras el resultado en campeonatos. cuerpo y lograr mejores resultados. hay que moverse”, dice Espinoza.
levantarse antes del alba, es la de poder más carbohidratos mientras hacemos ejer- cortas– es durante la tarde. “Hay estudios Existiría la posibilidad de detectar los Eso sí, es importante evitar este tipo
trabajar sin distracciones de ningún tipo cicio y digerir más rápido los alimentos que describen que, por ejemplo, para momentos de máximo rendimiento utili- de ejercicios cerca de la hora de dormir. REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
(las redes sociales en esos momentos es- después de entrenar, con lo cual el ejercicio correr 100 metros, habría un ‘peak’ (pico) zando variables sencillas (temperatura, “Hacer ‘crosst’, por ejemplo, podría https://www.eltiempo.com/vida/salud/recomendacio-
tarán prácticamente desiertas y no corre- es una ‘inversión’ que sirve para todo el de rendimiento en las tardes”, explica el test de autoestima) a medir por el propio generar una activación hormonal que nos nes-para-hacer-ejercicio-segun-la-hora-del-dia-373004
mos el riesgo de ser interrumpidos por día, en términos metabólicos, y por eso doctor Matías Morán, especialista en me- sujeto mediante autorritmometría, siendo complique para conciliar el sueño”, ad- https://www.tesisenred.net/handle/10803/1122#page=1
e-mails o llamadas telefónicas) o poder es bueno hacerlo en la mañana. dicina deportiva de la Clínica Meds (Chi- aconsejable el utilizarlas en conjunto a vierte Cofré. Con esto concuerda Alexis https://www.vitonica.com/wellness/adaptar-en-
dedicar tiempo a nosotros mismos (me- La recomendación estándar es no ejer- le). Según el médico, esto estaría asociado n de lograr la máxima precisión en la Espinoza, experto en siología clínica trenamiento-a-tu-ciclo-circadiano-podria-mejo-
ditar, salir a correr, practicar Yoga...). citarse sin darle antes al organismo algo a un mejor ambiente hormonal. exploración. del ejercicio de la Universidad Santo To- rar-enfermedades-metabolicas
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