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Cómo alimentar a un corredor: ¿Qué le pasa a tu cuerpo después de

3 reglas alimentarias básicas un parón de ejercicio?

Kyrocream nos lo cuenta. En ciertas ocasiones surgen imprevistos y nuevos escenarios que nos impiden continuar
con la rutina deportiva. Ya sea por una lesión, por un viaje o por un cambio de vida, hay veces que no nos queda otra
que hacer un parón a nivel físico. Sea cual sea el motivo, estos son los efectos que experimenta el cuerpo ante un
Si estás comenzando a entrenar para una carrera de larga distancia, estos consejos te ayudarán a guiar tus hábitos stand by deportivo:
alimenticios.
Parón de unos días
1. Come más No notarás grandes cambios en la musculatura en términos de tonificación. No es algo grave descansar unos días e, incluso,
Durante el entrenamiento de maratón, quemas muchas más calorías de las que consumías antes y necesitas reemplazarlas. puede ser beneficioso para el organismo. Durante los días de descanso tendrás un buen momento para buscar de nuevo la
Ten en cuenta que la quema de calorías dependerá de tu sexo, tamaño y la intensidad de su entrenamiento. Reemplaza esas motivación y recuperar la rutina. Es recomendable también en este periodo evitar una alimentación poco saludable para no
calorías con alimentos ricos en nutrientes. alterar el metabolismo para la vuelta a la práctica de ejercicio.

¿Quieres perder peso? Puede que te sorprenda, pero correr largas distancias no es un plan eficaz para bajar de peso. Muchos Parón de un par de semanas
estudios muestran que correr aumenta el apetito, especialmente en los nuevos corredores. El cuerpo parece querer La capacidad aeróbica disminuye y la capacidad cardíaca es lo primero que se resiente. Es normal que algunas actividades
mantener su homeostasis de peso y bombeará hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no estás tratando cotidianas supongan un esfuerzo extra como subir unas escaleras, ya que la frecuencia cardiaca en reposo suele aumentar
de perder peso, responde a esas señales comiendo más, pero si deseas perder peso, debe ser consciente de cuántas calorías de 4 a 15 latidos aproximadamente. Además el cuerpo comienza a retener líquidos extra.
quema y cuántas consume.
¿Un consejo? Correr con el estómago vacío empuja al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible y puede Parón de unos meses
ayudar a combatir el aumento de peso . Lo que más se resiente es la capacidad cardiaca y la flexibilidad, y el cuerpo suele experimentar un aumento de grasa
muscular. La pérdida de proteína muscular es algo de lo más frecuente en los descansos de más de 30 días. El metabolismo
2. Lucha contra el hambre está en un estado más perezoso y más lento, por lo que la quema de calorías también se reduce de forma notable.
Te sentirás hambriento cuando estés entrenando para un maratón. Sin embargo, si tienes hambre todo el tiempo, es hora de
hacer un cambio en la dieta para asegurarte de que puedes pasar más tiempo sin sentir hambre entre comidas. Parón de un año
Cuando se cumple este periodo de inactividad puede afirmarse que una persona se ha convertido en sedentaria. Durante
Si el hambre es un problema, hazte estas preguntas: este tiempo se experimenta un aumento del porcentaje de grasa corporal, una pérdida de masa muscular y un metabolismo
• ¿Estás consumiendo suficiente proteína? Los carbohidratos han sido vistos durante mucho tiempo como el santo grial para lento y, además, se aumenta el riesgo de padecer enfermedades como depresión, insomnio, colesterol alto, diabetes tipo 2 o
correr rápido, pero las proteínas son importantes porque estabilizan el azúcar en la sangre y te ayudan a sentirte lleno por desencadenar una presión sanguínea elevada.
más tiempo.
• ¿Estás comiendo lo suficiente antes de correr? Correr con el estómago vacío a menudo puede llevar a entrenamientos ¿Cómo volver a la rutina?
lentos y hambre más tarde en el día. Después de cualquier parón será importante llevar a cabo un aumento gradual de la actividad física para acostumbrar al
• ¿Estás comiendo con suficiente frecuencia? Si tiene hambre después de comer tres comidas, intenta distribuir la misma organismo. La clave es empezar despacio y con calma. Por ejemplo, si una persona aficionada al running quiere volver a su
cantidad de comida en cinco porciones más pequeñas. El aporte más constante de alimentos ayudará a tu cuerpo a mantener rutina pre-parón, deberá hacerlo con una actividad de bajo impacto como caminar o correr a ritmo muy suave.
estables los niveles de azúcar en sangre y evitará el hambre. Además, ten a mano una variedad de bocadillos saludables para Otro ejemplo podría ser la vuelta al gimnasio de una persona que acostumbraba a entrenar 5 días por semana. En este caso,
que no recurra a alimentos cargados de calorías cuando tenga hambre. Piensa en un puñado de nueces, una taza de puré de el individuo en cuestión debe empezar una rutina de gimnasio de 2 ó 3 días a la semana, reduciendo a la mitad los pesos
manzana o un plátano. que solía levantar durante su entrenamiento habitual pre-parón. La paciencia es otra de las claves de la vuelta a la rutina, ya
que para volver al estadio anterior será necesario invertir un tiempo extra, y se debe evitar caer en la tentación de poner al
3. Inténtalo y vuelve a intentarlo límite al cuerpo, así como saber interpretar las señales de cansancio y sobreesfuerzo que nos envía.
Claro, la comida es combustible, pero no estamos construidos en una línea de montaje. Los meses que pasas entrenando para Para volver a la rutina también es importante disfrutar del proceso. A medida que pasen los días, el cuerpo y la mente
una carrera están ahí para ayudarte a desarrollar tu forma, tu resistencia y también tu dieta óptima. A lo largo de tu perciben que el organismo está más en forma, y que el nivel físico se va recuperando de forma progresiva. Es probable que
entrenamiento, intenta comer diferentes tipos de alimentos y modifica tu tiempo poco a poco para ver qué funciona mejor. en cuestión de unas 6 semanas puedas volver a entrenar igual que antes.
Luego usa esa combinación el día de la carrera. Por último, aunque parezca muy básico, será importante prestar mucha atención al calentamiento deportivo y vuelta a la
La mayoría de los corredores pueden determinar su dieta ideal a través de prueba y error, pero con orientación, el tiempo calma para proteger los músculos de una posible lesión. Es de lo más normal que en este periodo el cuerpo sufra algún tipo
que transcurre entre la prueba y el error y el éxito puede reducirse considerablemente. de micro-rotura a nivel muscular, así como alguna muestra de fatiga superior a lo habitual.

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