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MES 3 forma. eso significa que entrenarás como todo, el sistema de autorregulación PARTICIPÓ EN UN IRONMAN SIN ENTRENAR…
casi todos los días. puede fallar produciendo mareo, des- Y ESTO FUE LO QUE PASÓ
Semn. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo • si ya de por sí, participar en un ma- orientación o falta de coordinación. aquí
ratón sin prepararse supone riesgos llega el momento de parar, ya que el sis- Participar en un Ironman es, a buen seguro, una de las experiencias más
Natación Ciclo Natación Correr Ciclo Correr
1 para la salud, un ironman sube a un si- tema nervioso está fallando. duras que existen. Una prueba de triatlón que consiste en nadar 3,86
3.000 m. 1:20 hr. 2.400 m. 10 km. 120-130 km. 25 km.
guiente nivel. lleva un entrenamiento • Por otro lado está la regulación de kilómetros, pedalear 180 y correr otros 42,2. Todo, con un límite de 17 horas.
Nadar 1.500 m.
Natación Correr Natación Ciclo Nadar 1.000 m.
2 Ciclo 40 km. estricto para no poner en peligro la sa- energía. en un ironman se quema toda la Una gesta al alcance de muy pocos, que se enfrentan a ello tras haberse pre-
2.600 m. 10 km. 2.400 m. 1:20 hr. Correr 5 km.
Run 10 km. lud. energía disponible: el glucógeno alma- parado a conciencia.
Natación Ciclo Natación Correr Ciclo Correr • la importancia de la cuarta disciplina: cenado para cualquier ejercicio, los tri- Zeppelin Zeerip, un habitual del snowboard, quería saber qué pasaría si
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3.000 m. 1:20 hr. 2.200 m. 10 km. 120-130 km. 25 km. la nutrición. es imprescindible descubrir glicéridos o grasas como segundo método alguien decide participar en un Ironman sin entrenamiento previo. Y se
cómo reacciona nuestro cuerpo al estrés de energía, y finalmente los aminoácidos dispuso a averiguarlo en su propia piel.
Natación Ciclo Natación Correr Nadar 2.000 m. Ciclo 120 km.
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2.600 m. 50 min. 2.400 m. 5 km. Correr 10 km. Correr 10 km. prolongado y cómo compensar mejor que componen las proteínas del tejido “Busqué en Google “Preparación para un Ironman”, solo para descubrir que
este ejercicio intenso sin sacudidas. muscular. todos ellos, junto a los hidratos llevaba seis, o quizás 12 meses de retraso en el entrenamiento”, dijo. “Leí que
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Para un exitoso ironman es importante de carbono que irán consumiéndose du- la nutrición es el componente más crucial para terminar, así que fui a una cer-
perfeccionar un régimen de nutrición rante la carrera, formarán parte de la vecería y pedí una hamburguesa con queso y un batido de chocolate”.
Semn. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
antes de la carrera, para evitar en energía necesaria para completar la prueba. Nadó cuatro kilómetros, pedaleó otros 180 y corrió una maratón. Todo, sin
Natación Ciclo Natación Correr Ciclo Correr medida de lo posible un malestar gas- si en los entrenamientos no se ha entre- haber entrenado previamente.
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3.000 m. 1:20 hr. 2.800 m. 8 km. 60 km. 14 km.
trointestinal en la prueba. nado de forma estricta el proceso ener- Fue al lago Mirror, en las montañas de Uinta (Utah). Nadó durante una hora
Natación Correr Natación Ciclo Nadar 2.000 m. Correr • al completar un ironman el cuerpo hu- gético, la incapacidad para suministrar y 51 minutos antes de salir del agua cuando caía la noche. Tras 15 minutos de
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3.200 m. 10 km. 2.400 m. 60 min. Correr 4 km. 12 km. mano sufre una situación similar al en- el combustible adecuado llevará a un descanso, se subió a la bicicleta. Pedaleó durante seis horas y 21 minutos
Natación Ciclo Natación Correr Ciclo Correr vejecimiento producido por el paso de abandono de la prueba. este fallo suele hasta las tres de la mañana, antes de dejar la bicicleta y afrontar el último
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3.000 m. 60 min. 3.000 m. 7 km. 180 km. 16 km. 20 años. Para eso las semanas de recupe- ser la principal causa de abandono. tramo a pie.
Nadar 1.900 m. ración posteriores ayudarán a hacer re- • la deshidratación es otro factor a tener A punto de tirar la toalla, se vio obligado a realizar varios descansos. Sufrió
Natación Ciclo Natación Correr
4 Descanso Ciclo 90 km. versible este envejecimiento corporal. en cuenta, ya que durante la prueba se importantes calambres y vómitos. Cuando consiguió terminar, sufría una
1.800 m. 60 min. 1.500 m. 6 km.
Run 21km • al poner al cuerpo ante un estrés pro- suda alrededor de un litro de líquido por importante deshidratación y “dolor en todos y cada uno de los músculos del
Consejos neopreno, pulsera para controlar las longado, el atleta deberá hacer frente a hora. este fluido debe ser reemplazado cuerpo”. Pero lo hizo. Completar el Ironman le llevó un total de 13 horas y
• contrata a un entrenador experimen- pulsaciones, tobillera para llevar el la termorregulación, la deshidratación, mediante la toma de bebidas, siempre 26 minutos.
tado que comprenda sus necesidades chip y un accesorio para llevar el el más que probable daño muscular, la contando las cantidades para llevar a
específicas. le ayudará a analizar su dorsal, bicicleta de carrera y su co- desnutrición y la fatiga: cabo una correcta hidratación.
técnica. rrespondiente casco. • el organismo tiene sistemas eficaces • los últimos kilómetros de un ironman más que en una carrera simple. el coste se producen cambios en la forma de correr
• ¿su bicicleta es cómoda para la larga para reducir la acumulación de calor cor- son los más dolorosos. se produce el energético final es mayor debido a la con el objetivo de proteger a dichos mús-
distancia? no espere a descubrirlo hasta Importante tener en cuenta poral, como por ejemplo la transpiración. “efecto peso”, cada zancada pesa mucho fatiga local de cada músculo, por lo que culos de más lesiones o calambres.
que la espalda esté en mal estado unas • es un entrenamiento que requiere de en la etapa de ciclismo es más probable
semanas antes de la carrera. nunca es constancia. Precisa de un mínimo de que aumente la temperatura corporal, de
aconsejable cambiar la posición de la 13 horas por semana para ponerse en forma progresiva, hasta finalizar la prueba.
bicicleta tan cerca del día del evento,
por eso debes hacerlo ahora. esto hará MES 5
que el ciclismo sea cómodo y garanti-
zará que sea lo más eficiente posible Semn. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
con su técnica.
• ¡haz que tu cuerpo sea saludable! Natación Ciclo Natación Correr Ciclo Correr
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considere entrar en clases del gimnasio 1.800 m. 1:30 hr. 3.200 m. 8 km. 40 km. 32-34 km.
para mejorar la fuerza. Natación Ciclo Natación Ciclo Nadar 3.000 m. Ciclo 40 km.
• organiza simulacros puntuales. Prueba 2 2.500 m. 80 km. 2.500 m. 60 min. Correr 4 km. Correr 20 km.
a nadar en aguas abiertas, correr en Natación Ciclo Natación Correr Ciclo Correr
los terrenos de la carrera (en caso de 3 3.000 m. 1:30 hr. 3.500 m. 13 km. 160 km. 8 km.
os sea posible) e incorpora las rutas en Natación Correr Natación Correr Ciclo 100 km.
bicicleta en vuestro día a día. 4 2.400 m. 18 km. 3.500 m. Descanso 14 km Correr 10 km.
de esta forma no solo adquiriréis fondo
y destreza sobre el terreno, también MES 6
podréis comprobar cómo reacciona
vuestra mente y vuestro cuerpo en si- Semn. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
tuaciones similares a las de la prueba. Natación Ciclo Ciclo 30-45 km. Nadar 3.000 m. Ciclo 140 km.
• material adecuado. el equipo debe 1 3.200 m. 1:30 hr. Descanso Correr 15 km. Correr 8 km. Correr 20 km. Inmediatamente después de la
Inmediatamente después de la
carrera hay que hidratarse y
estar formado por unas deportivas que Nadar 3.000 m. carrera hay que hidratarse y
Ciclo
consumir suficientes calorías
encajen con vuestra anatomía, ropa có- 2 Natación 1:30 hr. Natación Correr Ciclo 100 km. Correr consumir suficientes calorías
(un buen balance de proteínas,
(un buen balance de proteínas,
18 km.
24 km.
2.800 m.
3.800 m.
moda, ligera y complementos que ayu- Run 20 km. carbohidratos y grasas). Si
carbohidratos y grasas). Si
den durante la prueba. el equipo nece- Natación Ciclo Correr Nadar 3.500 m. Ciclo 68 km. tienes náuseas, trata de ingerir
tienes náuseas, trata de ingerir
3 Descanso
calorías. Por ejemplo leche con
sario es el siguiente: mono de triatlón, 2.800 m. 60 min. 8-10 km. Correr 8km. Correr 8 km. calorías. Por ejemplo leche con
chocolate, proteínas y bebidas
deportivas con cordones elásticos, gafas Natación Correr Ciclo 30-45 km. Nadar 1.000 m. chocolate, proteínas y bebidas
que reemplazan las comidas.
que reemplazan las comidas.
para nadar en aguas abiertas, traje de 4 2.200 m. 16 km. Descanso Correr 15 km. Correr 8 km. Ironman
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