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ParticiPar en el ironman
Puede ser un Punto en el ho-
rizonte, Pero ahora es el mo-
mento de construir los ci-
mientos. con ladrillos, es-
fuerzos de ritmo de carre-
ra, natación en aguas abier-
tas y el Período de disminu-
ción, este Plan base de seis
meses de entrenamiento lo
llevará hasta su gran día
en condiciones óPtimas Para
afrontar la distancia de
hierro.
un ironman es una de las competiciones
más duras que existen, siendo la prueba
más exigente del triatlón. se trata de
más de 220 kilómetros entre natación,
ciclismo y carrera, en concreto son
3,86 kilómetros nadando, 180 kilóme- seguir durante los seis meses previos sible cuando comienza la fase de en-
tros en bicicleta y 42,2 kilómetros co- a la competición para poder terminarla trenamiento intensivo.
rriendo, un auténtico reto para salir de con todas las garantías. las tablas de entrenamiento están de-
la monótona rutina y dar un cambio comenzar con seis meses previos al talladas con una planificación general,
drástico en su vida. evento, le dará tiempo para practicar constituye una guía a seguir, pero es
Para afrontar esta increíble prueba ne- algunas simulaciones de carrera, hacer flexible y debe adaptarse a los reque-
cesitará de una excelente preparación, correcciones en nutrición, ritmo y ha- rimientos del deportista, nivel previo,
ya que es evidente que requiere de una bilidades mentales. circunstancias personales, etc. Los últimos kilómetros son el
Los últimos kilómetros son el
maratón, debes gestionar
magnífica resistencia. ten en cuenta Juega con las sesiones con cierta lógica, maratón, debes gestionar
correctamente el gasto
que la duración media del recorrido es Construye los bloques evita juntar dos días seguidos de la correctamente el gasto
nutricional para afrontar la
de doce horas. dicho esto, si ha decidido llegados a este punto, lo más impor- misma disciplina y, si lo haces, estos nutricional para afrontar la
recta final y vencer a la fatiga.
recta final y vencer a la fatiga.
ponerse en marcha, vamos a ver el tante es construir una base sólida para entrenamientos deben tener diferentes
plan de entrenamiento que debemos asegurar al cuerpo la mejor forma po- objetivos, es decir si un día haces un Piensa en el día a día, tu preparación físico general, trabajo de gomas y tra- compagina los entrenamientos con tra-
entrenamiento de natación suave, al específica no empezará hasta dentro bajo de core. bajos de fuerza en el gimnasio. ejercicios
CÓMO OBTENER TU CLASIFICACIÓN día siguiente puedes hacer un trabajo de 12 semanas, por lo que es importante superado el periodo de adaptación, co- de fuerza y resistencia, con alguna semana
PARA EL IRONMAN DE KONA (HAWAI) de ritmo o de velocidad, e incluir in- una fuerza mental para no venirse mienza la preparación general. continua de trabajo de fuerza máxima a través de
tervalos. evita, en la medida de lo po- abajo. predominando los ejercicios aeróbicos. coordinación intramuscular.
Competir en Kona es un hito que todo triatleta querría hacer una vez en la sible, hacer dos días seguidos de trabajo • en estas semanas organiza la gran
vida. Estas son las 6 vías que pueden llevarte a competir en el Campeonato de intensidad. mayoría de las sesiones de manera ae- MES 1
del Mundo Ironman en las Islas Hawaii: el lunes es un día de descanso, pero róbica. esto resulta perfecto para pro-
1. Calificación standard: La forma más habitual de obtener el pase a la obviamente se puede modificar a su mover el tipo de sistemas de energía Semn. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Meca del Triatlón. Según el evento y el número de participantes en cada propio horario de entrenamiento. y si que se usan predominantemente en ca- Natación Ciclo Correr Natación Ciclo Correr 15
grupo de edad, las pruebas Ironman disponen de un limitado número de se pierde una sesión, no se asuste, re- rreras de larga duración. 1
2.500 m. 1:20 hr. 16 km. 2.400 m. 50 km. km.
Slots. Si compites y quedas clasificado entre los primeros puestos de tu tome el plan donde debería estar. in- • mantenga las rutas de entrenamiento
Correr
Ciclo
Ciclo
grupo de edad, obtienes el derecho a competir en Kona. Normalmente tentar incluir sesiones adicionales para simples por ahora y el terreno no ne- 2 Natación 1:20 hr. 10 km. Natación 50 km. Correr
16 km.
2.700 m.
2.200 m.
existen entre 2 y 3 slots por grupo de edad aunque estas cifras dependen del recuperar el tiempo perdido, aumenta cesita ser demasiado técnico o des-
número de inscritos. el riesgo de lesionarse. el atleta tiene afiante: simplemente salga y comience 3 Natación Ciclo Correr Natación Ciclo Correr
2. Bonus slots: Cada evento tiene sus plazas en función de los inscritos pero que saber que las sesiones perdidas a moverse. 2.500 m. 1:20 hr. 11 km. 2.500 m. 40 km. 24-25 km.
no es el único factor. Algunos Ironman tienen plazas extra. son exactamente eso y seguir adelante. • comienza con ritmos fáciles en los 4 Natación Ciclo Correr Natación Ciclo 120 km. Correr
3. Sorteo benéfico de la fundación Ironman. esto es algo difícil de aceptar cuando tres deportes, alternando de forma pro- 2.700 m. 1:20 hr. 12 km. 2.500 m. Correr 5 km. 16 km.
4. Subasta benéfica en ebay. su motivación es tan grande. gresiva un trabajo de fuerza y velocidad. MES 2
5. Woman For Tri: Esta plaza será asignada a una triatleta que cumpla con alterna las diferentes disciplinas a lo
dos requisitos. De un lado que su historia y su realidad signifique un plus de Entrenamiento largo de la semana. Semn. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
motivación para todas las mujeres y de otro que consiga la cifra de 25000$ las cuatro primeras semanas nos van • en este periodo de adaptación, las
Ciclo
Ciclo
para el proyecto benéfico Women For Tri a permitir entrar en la rutina poco a sesiones deben tener una duración mí- 1 Natación 80 km. Correr Natación 40 km. Correr
10 km.
18 km.
1.500 m.
2.500 m.
6. Programa de fidelidad Ironman: Tan solo 125 atletas de todo el mundo poco. al comiendo el volumen es bas- nima de 40 minutos y 2 horas 30 mi-
Ciclo
Ciclo
optan a esta honorífica plaza. Los requisitos son: Haber participado en al tante ligero, pero aumentará progresi- nutos de tiempo máximo. 2 Natación 1:20 hr. Correr Natación 120 km. Correr
16 km.
1.700 m.
10 km.
2.800 m.
menos 12 eventos Ironman, haber completado al menos un Ironman en 2014 vamente a un ritmo que le permitirá • descansa un día a la semana, pero si
Ciclo
Correr
Ciclo
y otro en 2015 y no haber participado nunca en Kona. Por lo visto en la lista mantenerse libre de lesiones y motivado el cuerpo y la cabeza te piden más 3 Natación 1:20 hr. Correr Natación 18 km. 100 km.
1.800 m.
2.650 m.
10 km.
publicada no se encuentra ningún español y muy pocos europeos están entre para seguir desarrollándose. descanso, es el momento de dárselo.
los elegidos. además, en este periodo asentarás unas • en estas primeras semanas el gimnasio 4 Natación Ciclo Correr Natación Ciclo Correr
bases tanto a nivel físico, como mental. puede ser tu aliado. acondicionamiento 2.800 m. 1:20 hr. 10 km. 2.000 m. 150 km. 16 km.
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