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CORRER POR MONTAÑA

E Imagen 3. Al elevar las piernas, sostenga la pelota medicinal firmemente

El siguiEntE EntrEnamiEnto
con ambas manos imaginando el número
Es partE dE las rutinas dE
mantén el abdomen duro.
9 y 3 en un reloj.
EjErcicios vitalEs quE forta-
lEcEn los músculos cEntra-
lEs y dE Estabilidad. En Esta
coloque la pelota detrás de su espalda y
partE, la atEnción sE cEntra Repita 20-40 veces y cambie de lado
En abdominalEs, cadEras, Es- concéntrese en apretar la pelvis durante
palda y hombros. este ejercicio. gire la parte superior de su
cuanto más fuerte construyas este grupo cuerpo hacia la izquierda y agarre la pe-
muscular, mejor y más eficientemente
puede ayudar a los procesos de respira- Repita 20-30 veces
ción. Esto es especialmente importante como en la imagen 3, acuéstese sobre su
durante fatigantes ultramaratones. confíe colchoneta y levante la rodilla izquierda.
en los músculos fuertes del estómago y mantenga la pierna derecha recta. descan-
sa las manos detrás de la cabeza y lleva la
tendrá un tiempo más fácil en el curso.
Estos ejercicios le ahorran tiempo de ca- parte superior del cuerpo hacia la rodilla.
lidad porque: El codo derecho ahora toca la rodilla iz-
• se pueden hacer en casa a quierda. concéntrese en inhalar y exhalar
cualquier hora del día. mientras el movimiento no es apresurado.
• El uso de su propio peso corporal sostenga por un segundo en cada lado.
fortalece suavemente el tejido muscular Imagen 1. Respire al elevar las alterne los lados y levante la pierna dere-
y los tendones. piernas y expulsa el aire al bajar. cha mientras el codo izquierdo toca la ro-
• Este tipo de ejercicio le permite dilla. siente los músculos abdominales
participar activamente en la parte de su EJERCICIOS ABDOMINALES intenta hacer 10-15 repeticiones durante que sostienen tus costillas y pelvis.
cuerpo que está tratando de fortalecer. acuéstese boca arriba con las piernas es- 3-4 semanas. luego aumenta a 20 repe-
• un conjunto de repeticiones suele tiradas y los brazos a los lados. inhale y, ticiones. Repita 30-40 veces en ambos lados
ser suficiente; 15-20 minutos cada día o mientras exhala, levante las piernas verti- Este ejercicio es similar al primero. le- acuéstese sobre su tapete y coloque los
cada dos días es mejor que una vez por calmente. Empuja la pelvis ligeramente vante los omóplatos del piso y descanse pies separados al ancho de las caderas.
semana durante una hora. hacia arriba. concéntrese en fortalecer sus las manos debajo de la zona lumbar. le- pon tus manos detrás de la cabeza, le-
• al administrar un hogar, familia, abdominales inferiores. su espalda siem- vante las piernas en el aire, respire y vanta los omóplatos. con el codo dere-
trabajo y ultrarunning por completo, pre debe tocar el tapete. (Véase imagen 1) mientras exhala, baje las piernas a 45 °. cho, apunte hacia la rodilla izquierda, Imagen 5. Mantén la espalda recta.
estos ejercicios le permiten mantener el inhale y levante la pelvis del piso. debe sostenga durante 3 segundos.
equilibrio general importante porque Repita 20-30 veces sentir los músculos abdominales inferio- alterne y realmente tómese su tiempo ha- Repita 20 veces
solo requieren 20 minutos de su tiempo. si eres nuevo en este tipo de ejercicios, res y laterales. (Véase imagen 2) ciendo este ejercicio. debes sentir los mús- siéntese en su tapete y mantenga las pier-
• practicar los ejercicios 3-4 veces a culos de tus costillas. (Véase imagen 4) nas y la espalda rectas. (Véase imagen 5)
la semana durante la temporada de
ultrarunning es un objetivo alcanzable.
• Elija hacerlos 5-6 veces durante la
temporada baja, es decir, de noviembre
a marzo y luego relájese.
durante el invierno y los primeros meses
de primavera, las rutinas de ejercicio si-
guen siendo una parte crucial en su pro-
grama semanal de ultrarunning. si bien
la mayoría de ustedes desarrollará y me-
jorará progresivamente la resistencia ba-
se, los ejercicios aún deben ocupar un
lugar destacado en su lista de prioridades.
se obtienen resultados óptimos después Imagen 6. Apriete la
de 3-6 meses. pelvis al girar el tronco.
por lo tanto, es mejor comenzar a inte-
grar este tipo de rutina de ejercicios ahora lota con ambas manos. realmente sos-
o continuar con sus rutinas de ejercicio tenga su ombligo y siempre mantenga la
respectivamente. espalda recta. (Véase imagen 6)
todo el equipo que se necesita es una Esta rutina de ejercicios también fortalece
colchoneta de ejercicios y una pelota me- el núcleo, el abdomen, la espalda baja y los
dicinal de aproximadamente 6 kg. las al- Imagen 4. Coloca las manos detrás hombros. con estos ejercicios conseguire-
mohadillas y colchonetas airex son Imagen 2. A la vez que eleva las de las orejas, no sobre la nuca. Así mos fortalecer nuestro core, imprescindi-
recomendables y de muy buena calidad. piernas, eleve los omóplatos del suelo. evitará la tensión en el cuello. ble para realizar carreras por montaña.

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