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D portantes que producen un alarga- Por último, proponemos un protocolo TABLA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS RECOMENDADOS PARA TRIATLÓN
DENTRO DEL “AMBIENTE TRIA-
Y EFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
miento del tejido y cuando se inte-
TLÉTICO” SE HABLA MUCHO DE
a seguir para realizar un buen estira-
miento dividido por fases:
LA MEJOR RUTINA DE ENTRE-
rrumpe la puesta en tensión, hace
• Preestiramiento
que el tejido vuelva a la posición y
NAMIENTO, CUÁLES SON LAS
MEJORES ZAPATILLAS, CUÁL ES
LA MEJOR BICICLETA O EL SU-
• Mantenimiento de la tensión
Fase Plástica: Esfuerzos intensos
• Relajación progresiva
que producen un alargamiento del te-
PLEMENTO IDEAL, PERO HAY tamaño original. • Puesta en tensión progresiva
UNA PARTE FUNDAMENTAL TAN jido y cuando se interrumpe, el alar- • Reposo
IMPORTANTE COMO EL CALEN- gamiento del tejido perdura en el Recomendamos que la duración media
TAMIENTO, Y ES EL ESTIRA- tiempo. de un estiramiento sea entre 30”- 1´
MIENTO FINAL DESPUÉS DE UN Fase de Ruptura: Esfuerzo excesivo siendo las fases de puesta en tensión
DÍA DURO DE ENTRENAMIENTO. que provoca un daño, así como una progresiva y el mantenimiento de la
LOS ESTIRAMIENTOS SON IN- falta de continuidad en el tejido. tensión aquellas en las cuales más
DISPENSABLES YA QUE AYU- E igualmente hay que considerar que tiempo debemos permanecer, apro-
DAN A PREVENIR LESIONES Y estos esfuerzos que se llevan a cabo ximadamente 25” – 55”. Si durante
A DESCARGAR TRAS UN DURO en las distintas estructuras del aparato la fase Nº3 la tensión disminuye no-
DÍA. locomotor a la hora de realizar un tablemente o incluso llegar a des-
Un estiramiento es el alargamineto estiramiento, implican distintos efec- aparecer, volveríamos a la fase Nº2
que provoca la puesta en tensión de tos que varían según el mecanismo y continuamos el estiramiento.
las estructuras implicadas en la acti- que los provoca, ver cuadro en página
vidad física, ya sean músculos, fas- siguiente. Beneficios de estirar
cias, cápsulas, nervios... Por estas razones fisiológicas, realizar El triatlón es la combinación de 3
El objetivo es aumentar la amplitud estiramientos dinámicos antes de em- deportes que tienen un patrón de mo-
del rango articular y la elasticidad pezar a entrenar es beneficioso dado vimiento muy repetitivo por largos
del músculo-tendón, además de dis- su efecto térmico y circulatorio que periodos de tiempo, contrayendo y
minuir posibles disfunciones neuro- favorece la puesta a punto del orga- estirando los grupos musculares cien-
musculares como son los calambres. nismo para comenzar con el ejercicio, tos de veces produciendo, además de
pero en estudios recientes se ha com- estrés en ligamentos y tendones, pér-
¿Cuándo estirar? probado que estiramientos estáticos dida de elasticidad dado que los mo-
Existen opiniones dispares al respecto. pueden influir negativamente en el vimientos rara vez realizan un rango
Los profesionales del sector no acaban desarrollo de la fuerza muscular. completo. Es por este motivo que los
de ponerse de acuerdo sobre cuál es A su vez, realizar estiramientos es- deportistas con mayor elasticidad y
el mejor momento, si antes del en- táticos después de entrenar, contribuye flexibilidad rinden más y mejor.
trenamiento, si justo al acabarlo, si a generar grandes beneficios por su Nadando: Una buena flexibilidad en
pasadas unas horas… efecto mecánico y neurológico durante la articulación del hombro, permitirá
Hay que considerar que un estira- la vuelta a la calma para maximizar rotar mejor el brazo al salir del agua,
miento tiene tres fases: el rendimiento deportivo y reducir el realizar un mayor desplazamiento ha-
Fase Elástica: Esfuerzos poco im- riesgo de lesión. cia adelante y, por tanto, ser más efi-
ciente en la brazada.
Pedaleando: Un error
común en triatletas con
deficiente flexibilidad es
bajar el asiento de la bi-
cicleta para compensar,
pero lo único que se lo-
gra es reducir la fuerza
generada. Esa falta de
flexibilidad hará que la
fuerza producida por ca-
dera y rodilla se frene
al tener los femorales
muy tensos y limitados.
Corriendo: La falta de
flexibilidad provoca que, Efecto mecánico Liberación de adherencias. Reorganización de fibras de colágeno.
al correr, se tengan fle- Relacionada con la acción mecánica que produce un aumento de la
xores de cadera muy ten- Efecto térmico temperatura corporal debido a las fricciones.
sos y poco flexibles im-
pidiendo que al dar una Efecto circulatorio Favorece el vaciado y la eliminación de los agentes catabólicos y
su posterior reabsorción de sangre nueva.
zancada el desplazamien-
to hacia adelante sea ma- Acción neurológica Mejora el esquema corporal. El estiramiento pasivo potente provoca una
posterior relajación (reflejo miotático inverso).
yor.
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