Page 9 - correr382

Red Aislamiento Coronavirus: "La clave del maratón es que el 75%

Entrenamiento para runners sin salir de
de la ingesta de alimentos se haga en
visto en la Los amantes de correr pueden seguir con su rutina gracias a 10 Patrick Lange te recomienda que realices el 75% de la ingesta de
el ciclismo"
casa
En www.diariodeltriatlon.es
En www.elconfidencial.com

carbohidratos encima de la bicicleta para no hundirte en el maratón.
escalones y con un efecto en el cuerpo casi igual al de hacerlo al
aire libre. Este es el plan diseñado por entrenadores personales para
nuestros lectores.

Otro día más de aislamiento. Y otro menos para que esta
trabajar de una forma similar a la carrera. Correr en el sitio,
NO. Hacer carreras laterales (correr de frente y ponerse de
situación termine. “La actividad física moderada es la
clave para mantenernos ahora en un estado de bienestar
lado, alternando), NO. “Acabas mareado”.
¿Cuál es el plan?
y evitar los nervios y el estrés", enfatiza Jorge
Fernández, director y entrenador de Beper Sports, el
Calentamiento
centro de entrenamiento personal de La Finca.
Hacer movilidad articular de cadera, rodillas y
tobillos. Dar pequeños botes en el sitio, con las
piernas completamente bloqueadas y utilizar
solo las punteras de los pies, flexionando los
tobillos para así impulsarnos hacia arriba (30
saltos).
En posición de plancha, con el peso del cuerpo
repartido en antebrazos, abdomen y punteras
de los pies: con el cuerpo entero totalmente
bloqueado comenzamos a desplazarnos
suavemente adelante y atrás, manteniendo los
antebrazos en el sitio e impulsándonos solo
con los talones -¡ojo a la cadera, que no se
mueva de su posición inicial!-, contrayendo
fuertemente el abdomen para una mayor
tensión (20 desplazamientos). Repetimos el
calentamiento completo 3 veces.
Entrenamiento
Vamos a utilizar las escaleras, ya sean de
nuestra propia casa o del edificio (10 escalones).
En primer lugar, realizaremos 10 subidas de
Repite que lo ideal es seguir un plan de ejercicios por la escalones a trote para comenzar a aumentar la temperatura
mañana, para activarnos, pero si no es posible, en cualquier corporal. En el segundo ejercicio, subimos los escalones de
otro momento. “El menos indicado es después de comer. Lo dos en dos para que nuestro cuerpo se adapte a alargar la Una de las claves para cualquier triatleta que afronta un Una de las claves en cualquier carrera de media y de larga
aconsejable es dejar pasar al menos una hora después de la zancada a la hora de correr. ¡Importante subir bien las Ironman es realizar una correcta nutrición e hidratación. distancia es llegar con fuerza a la carrera final y no sufrir
comida”. Tampoco hay que olvidar hacer unos pequeños rodillas! (10 series). Seguidamente, con las piernas juntas,
estiramientos después del ejercicio, pero, advierte, “evitar impulsaremos y subiremos de uno en uno todos los Si hay una voz autorizada que te puede aconsejar ese es problemas estomacales en ese último sector. Para Patrick
Lange la clave es realizar el 75% de toda la ingesta de
Patrick Lange, ganador del Ironman de Hawaii en 2017 y
estiramientos fuertes porque pueden fatigar al músculo. escalones para fortalecer los tobillos y así evitar futuras 2018. carbohidratos durante el sector de ciclismo. “Creo que el
Tienen que ser estiramientos acompañados por la lesiones. Hay que extender la punteras de los pies en el salto
respiración”. La clave es movilizar articulaciones, tonificar la para conseguir una máxima impulsión (5-8 series). 75% de los carbohidratos en un Ironman los debes tomar
musculatura y relajar el cuerpo. Sesiones de media hora Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, El triatleta alemán ha ido aprendiendo sobre la nutrición encima de la bicicleta. Esto es fundamental para tener
fuerzas en la carrera final y además evitas que tomando
en las pruebas Ironman y 70.3 debido a los errores que ha
diaria y descansar un día. “Hay que marcar una rutina y iremos saltando de escalón en escalón, con la pequeña cometido en el pasado. Uno de esos errores llegó en el muchos carbohidratos en el maratón puedes tener
conseguir que el cuerpo siga activado”. dificultad de que al caer en el siguiente escalón realizaremos
una sentadilla amortiguando el impacto. Nos Ironman 70.3 de Filipinas en 2016 cuando una equivocación problemas en el estómago por los continuos movimientos
Para runners incorporaremos y seguidamente saltaremos al siguiente en el sector de ciclismo hizo que Craig Alexander le que se provocan al correr”, comenta el triatleta alemán.
superase a 5 kilómetros para la meta. “En el Ironman 70.3
Otra de las claves de Patrick Lange para que no tengas
Ahora es complicado (e irresponsable) salir a dar unas escalón de la misma manera (5 a 8 series). Por último, para
zancadas por la calle. La opción de correr en el sitio “no que todos los ejercicios anteriores de fuerza los de Filipinas en 2016 establecí un nuevo récord de la prueba problemas en el maratón es no comenzar demasiado rápido.
tiene nada que ver con hacerlo al aire libre, avanzando”, transformemos en potencia, vamos a realizar 5 sprints en el sector de ciclismo pero cometí errores con la “Cuando comienzas el maratón final no debes hacerlo
nutrición y lo pagué en el medio maratón final. Esto
demasiado rápido y debes hacerlo con calma hasta que logres
aclara el entrenador. “Se genera un impacto en el cuerpo y seguidos en las escaleras, "bajamos suave y subimos al provocó que Craig Alexander me superase a 5 kilómetros ponerte en un ritmo adecuado. Debes seguir tu estrategia
actividad del impulso cardiaco, pero no tiene nada que ver”. máximo de velocidad".
Así pues, para runners, el consejo es hacer ejercicios que Repetir el circuito de 3 a 5 veces según el nivel. para la meta”, comenta el doble ganador del Ironman de aunque te veas que puedes comenzar a correr más rápido”,
comenta el doble campeón del Ironman de Hawaii.
Hawaii.
generan algo más de impacto en el cuerpo y que permiten ¡A por ello!
https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2020-03-18/aislamiento-coronavirus-entrenamiento-casa-runners_2502811/ https://diariodeltriatlon.es/art/14672/la-clave-del-maraton-es-que-el-75-de-la-ingesta-de-alimentos-se-haga-en-el-ciclismo
8 • ABRIL 20 • • ABRIL 20 • 9