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LA INESTABILIDAD EJERCE PRE-
SIÓN SOBRE EL TENDÓN DE AQUI-
LES. ENTRENA TU CUERPO PARA
APOYAR TU ZANCADA DESDE
LOS PIES HACIA ARRIBA UTILI-
ZANDO ESTOS EJERCICIOS PARA
LA PREVENCIÓN UNA POSIBLE
LESIÓN EN EL TENDÓN DE AQUI-
LES.

Los tendones necesitan una base fuerte
y estable. Si no tienes el control de tu
cuerpo, la base de apoyo del pie no
está estabilizada correctamente, entonces
los puntos de unión se desplazan y el
tendón opera en una posición más larga.
Eso provoca un aumento de la tensión;
la definición de deformación es longitud
bajo carga. Y demasiada tensión es lo
que crea un pico dentro del cuerpo y
daño en el tendón. Elevación de gemelos de pie. Peso muerto a una pierna.
La respuesta a los problemas de los
tendones suele ser fortalecerlos, y de-
finitivamente deberías hacerlo. La ma- está en una posición más larga en el 3. Equilibrio a una pierna de equilibrio tiene dos beneficios prin-
yoría de las lesiones del tendón de impulso. Ambos escenarios sacan al Los siguientes dos ejercicios usan una cipales. Primero, si te estiras hacia ade-
Aquiles es que no era lo suficientemente tendón de Aquiles de sus relaciones tabla o plataforma de equilibrio. lante, la tabla se inclina hacia abajo.
robusto. Hacer ejercicios isométricos preferidas de longitud/tensión. Aumenta Este ejercicio te entrena para usar el Esto te indicará que lleves las caderas
y excéntricos creará una respuesta cu- la longitud del tejido, lo que provoca pie correctamente, para controlar el giro hacia atrás correctamente y mejores la
rativa para mejorar la salud de los ten- daño. a través de la pronación y la supinación. carga en las caderas. En segundo lugar,
dones, pero no arreglará la base. Y Los siguientes ejercicios trabajan hacia En el eje de balanceo secundario, recibe te obliga a enroscar el dedo gordo del
tienes que trabajar los dos. Es fantástico el objetivo de poner a tierra el dedo los peroneos a los lados de la pantorrilla, pie mientras enroscas la cadera, para
mejorar la densidad y la robustez del gordo del pie para apoyar el pie y me- lo que también ayuda a apoyar el dedo mantener la estabilidad. Combinados,
tendón, pero ese tendón todavía tiene jorar el control y la coordinación de su gordo del pie para crear estabilidad. obtienes un montón de beneficios en tu
que asentarse sobre una base sólida, y arco, mientras integran ese control en • Coloca un pie en el centro de la plata- pie y hace un gran trabajo cargando tu
eso es lo que se descuida la mayoría de todo el cuerpo. forma y asegúrate de que el balanceo cadera para trabajar en la propulsión.
las veces. Prueba a hacer ejercicios de control esté controlado, como si hubiera cáscaras Para este ejercicio, el 100 % del movi-
Pero no podemos descuidarlo. Tienes durante 5-10 minutos, de 2 a 3 veces de huevo debajo y las estuviera tocando miento es una bisagra de las caderas
que aprender a controlar el desplaza- por semana. con la tabla, no rompiéndolas. • Esta es mientras la columna permanece 100 %
miento torsional a través de tu pie. El una repetición. estable.
antepié y el retropié deben girar uno Ejercicios de rehabilitación y • Repite durante 30 repeticiones, ba- • Sube a la tabla con el pie derecho,
sobre el otro. Ese giro está controlado prevención lanceándote desde la parte exterior del con la pierna izquierda suspendida del
principalmente por el dedo gordo del 1. Press de hombro con mancuerna a Press de hombro con talón hacia el lado del dedo gordo del suelo. Empuja las caderas hacia atrás
pie. Cuando hace un buen trabajo al una pierna mancuerna a una pierna. Equilibrio a una pierna. pie. Luego haz 30 repeticiones desde el para que el tronco quede casi horizontal
utilizar este dedo, la presión pasa a • De pie sobre una pierna, coge un lado del arco del talón hasta el lado del y la pierna izquierda se mueva detrás
través del pie de manera adecuada: la peso relativamente ligero en la mano dedo meñique del antepié. (Nota: cuando tuya. Utiliza las manos como señal para
parte trasera del pie gira hacia el suelo, opuesta. para evitar inclinarte hacia atrás a través • Eleva la parte trasera del pie, el se realiza en una plataforma de equili- asegurarte de que la cadera se mantenga
la parte delantera del pie gira hacia el • Marca la postura, empujando el dedo del talón. talón, ligeramente hacia afuera mien- brio, las aletas basculantes lo guían en nivelada.
suelo, las cabezas de los metatarsianos gordo del pie hacia abajo para configurar • Haz 15 repeticiones de cada lado. tras mantiene el dedo gordo del pie las direcciones de rotación deseadas). • Vuelve a ponerte de pie para completar
están bien y planas contra el suelo, el trípode del antepié desde el interior Consejo: Utiliza una botella de agua apoyado en el suelo, luego levanta • Repite toda esta secuencia con el otro una repetición. La rodilla permanece
ruedan las cabezas de los metatarsianos, hacia el exterior de la punta del pie y si no tienes acceso a una pesa o kettle- los talones. pie. suavemente doblada. Siempre debes mi-
empujas adecuadamente, y ese tendón extendiéndose hasta el final del dedo bell. Si arqueas la parte baja de la es- • Manteniéndote de puntillas, deja que rar en la misma dirección en la que
está feliz. gordo del pie. palda cuando te estiras por encima de el retropié gire hacia adentro. 4. Peso muerto a una pierna apunta tu pecho. Esta es una bisagra,
Imagina alguien que tiene un pie de- • Realiza el press de hombro, elevando la cabeza, trata de dejar caer las costillas • Presiona el dedo gordo del pie contra El peso muerto es un ejercicio clave no una sentadilla, por lo que la rodilla
masiado rígido; él o ella tiende a caminar el peso por encima de la cabeza y hacia adelante para mantener una co- el suelo para empujar el arco hacia para mejorar a medida que giras desde solo permanece ligeramente doblada
sobre la parte externa del pie y el bájalo nuevamente. El peso adicional lumna neutra. arriba y atornilla el talón en la posición las caderas. Sin embargo, la mayoría durante el movimiento.
tendón de Aquiles está en una posición crea más inestabilidad para que puedas hacia afuera. de las personas tienden a inclinarse • Haz 3 series de 10 repeticiones y
más larga cada paso. O compáralo con controlar con la parte delantera del pie. 2. Elevación de gemelos de pie • Baja el pie al suelo y relájate. Esta hacia adelante, aumentando la carga luego cambia de pierna.
los corredores con control de pie flexi- • A medida que el brazo pasa por • De pie sobre ambos pies, mantén la es una repetición completa. Mantén el sobre la columna, en lugar de empujar • Para añadir mayor dificultad, coge un
ble: su pie está en una posición de pro- encima de la cabeza, mantén tu peso misma presión en el trípode de cada movimiento específico y controlado. las caderas hacia atrás. peso en la mano del costado de la pierna
nación en la última etapa y el tendón centrado sobre la parte media del pie antepié. • Realiza 20 repeticiones. Hacer peso muerto en una plataforma que no apoyas.

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