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CORRER POR MONTAÑA
E entrenamiento suave de 4 semanas para

EL TRAIL RUNNING ES UN TIPO DE
A continuación, te sugiero un plan de
DEPORTE QUE INVOLUCRA A TO-
acercarte al trail running, teóricamente
DO EL CUERPO Y, POR LO TANTO,
adecuado para un nivel inicial.
REQUIERE UNA BUENA FORMA FÍ-
SICA INICIAL, UNA ESTRUCTURA
MÚSCULO-ARTICULAR BIEN EN- Mes 1
TRENADA PARA RESISTIR LAS Semana 1: Mar / Jue - 20/30 minutos
TENSIONES DERIVADAS DEL EN- corriendo (asfalto o grava); sábados o do-
TRENAMIENTO Y LA COMPETI- mingos 1h en una pista de senderos ca-
CIÓN. minando cuesta arriba, corriendo lenta-
mente en llano y cuesta abajo.
Además de la forma física, necesitas Semana 2: Mar / Jue - 30/35 minutos
desarrollar una mentalidad capaz de lidiar corriendo (asfalto o grava); sábado o do-
con condiciones climáticas impredecibles mingo 1:15 horas en una pista de senderos
y diferentes tipos de senderos. caminando cuesta arriba, corriendo len-
De hecho, a diferencia de las competi- tamente en llano y cuesta abajo.
ciones en asfalto, la velocidad es tan im- Semana 3: Mar / Jue - 35/40 minutos
portante como la capacidad de superar corriendo (asfalto o grava); sábado o do-
las diferencias de altura y las situaciones mingo 1:30 h. en un sendero caminando
de la pista que pueden volverse aún más cuesta arriba, corriendo lentamente en
complejas con el barro, la lluvia o la llano y cuesta abajo.
nieve. Semana 4: Mar / Jue - 40/45 minutos
Por tanto, antes de iniciar un programa corriendo (asfalto o grava); sábado o do-
de entrenamiento de trail running es acon- mingo 1:45 h. en una pista de senderos
sejable planicar un chequeo médico de- caminando cuesta arriba, corriendo len-
En la primera fase de
portivo, imprescindible para valorar la tamente en llano y cuesta abajo.
aproximación al trail running, te
forma física global incluyendo análisis En tus días de descanso puedes plani- propongo familiarizarte con el
de sangre completos. car 30 min. natación o 1 hora de ci- entorno natural, centrándote en el
Finalmente, si hasta ahora practicabas clismo a ritmo suave. tiempo de duración del
entrenamiento y las sensaciones,
ocasionalmente actividades como nata-
en lugar de medir la distancia.
ción, andar en bicicleta o trotar menos de Mes 2
2 veces por semana, se recomienda co- A partir del segundo mes, si has reali-
menzar con un enfoque suave de las ca- zado el entrenamiento correctamente y miento de carrera lenta, estiramiento y 4 A continuación hay una categorización - Velocidad aeróbica máxima para ser senderos cortos. Agrega la complejidad
rreras de montaña para habituar tu cuerpo tu cuerpo respondió bien al período de carreras de velocidad de 10 segundos. de los diferentes tipos de carreras de trail un buen corredor en las secciones llanas de manejar unos pies inestables, con mu-
a correr más días a la semana con conti- ajuste, puedes iniciar una nueva fase del Las carreras largas los sábados o do- running destacando los elementos que de- y onduladas (VO2max, umbral anaeró- cho trabajo de tobillos y rodillas, y tem-
nuidad. Las mejores actividades de en- programa que incluye variaciones de mingos deben durar 2 horas, hasta las bes tener en cuenta a la hora de planicar bico). peraturas bajo cero. Quienes quieran par-
trenamiento cruzado podrían ser: alter- ritmo y subidas cortas. Estos entrena- 2.30 am como máximo. tu programa de entrenamiento. - Desarrollar la fuerza de los músculos ticipar en este tipo de competición, no
nancia de caminar / correr en carreras mientos reemplazarán el entrenamiento centrales para poder correr en las seccio- deben sufrir dolores articulares, tendino-
largas, correr + nadar o andar en bicicleta del jueves. Mes 3 Senderos cortos - hasta 45 km nes cuesta arriba, cuando sea posible (for- sos o musculares y tienen que ser cons-
en verano o esquí de fondo o esquí alpino Algunos ejemplos para reemplazar tu Al comienzo del tercer mes, podrás co- Este tipo de carrera es sin duda la más taleciendo las extremidades inferiores). cientes de que ya deben haber afrontado
en invierno. entrenamiento del jueves: menzar una preparación para un objetivo popular y la primera en incluirse en la pla- - Trabajo de velocidad cuesta abajo trails sobre pistas de barro o arena.
- Fartlek, correr con variaciones de especíco. nicación anual de un trail runner. Los sen- para desarrollar la capacidad propiocep- Qué añadir a tu entrenamiento:
Corredores de montaña principian- ritmo en una supercie plana = 1 min rá- Los deportistas que practican otros de- deros cortos son realizados por todo tipo tiva y el equilibrio (ejercicios para des- - Fortalecer las articulaciones de las ex-
tes o deportistas de otros deportes pido alternando a 1 min lento para repetir portes y ya están bien entrenados desde de personas: principiantes pero también arrollar la coordinación general y perifé- tremidades inferiores.
En la primera fase de aproximación al 8/10 veces. el punto de vista cardiovascular, a partir corredores de senderos más experimenta- rica). - Capacidad para correr con tempera-
trail running, te propongo familiarizarte - Entrenamiento progresivo en super- de la 3ª semana del primer mes pueden dos; atletas de élite especialistas de la dis- El período de tiempo requerido para turas bajo cero.
con el entorno natural, centrándote en el cie ondulada = aumenta tu ritmo de ca- sumar el jueves uno de los entrenamientos tancia y aquellos que planean una carrera las carreras largas del sábado o domingo - Capacidad para manejar la carrera en
tiempo de duración del entrenamiento y rrera cada 10-20-10-5 minutos hasta un anteriores, y aumentar 30 minutos la ca- de trail corta para probar la preparación será de 2 a 4 h. El número mínimo de se- pistas resbaladizas e inestables (nieve
las sensaciones, en lugar de medir la dis- total de 45 minutos. rrera larga sábado / domingo. Además, para un ultra trail. Los senderos cortos van siones de entrenamiento semanales varía blanda o hielo).
tancia. Debes acostumbrarte al entorno, - Cuesta corta = correr 8 × 100 metros agrega una sesión de entrenamiento adi- desde una distancia de 10 km hasta 45 km. de 3 a 4 veces según los objetivos de la
descubrir los sonidos y olores de la natu- cuesta arriba aumentando el ritmo, incli- cional el viernes a partir del segundo mes: El sistema energético que se activa en este competición. Senderos de media distancia: de 45
raleza y concentrarte en el equilibrio, los nación 6-8%, recuperación por carrera una carrera de 30 minutos a un ritmo lento tipo de competiciones es el Sistema Aeró- a 80 km
apoyos para los pies y el agarre del cal- lenta cuesta abajo hasta el punto de par- seguida de 7-8 carreras de velocidad de bico (SA) y, parcialmente, el Alactacid Senderos cortos de nieve: de 15 a 30 Las competiciones por encima de los
zado en terrenos accidentados. tida. 15 segundos recuperando caminando 45 Anaeróbico (SAL). En estas carreras se re- km 45 km requieren habilidades adicionales
Dado que las carreras de trail running Para la 1ª y 3ª semana te recomiendo segundos entre ellas. quiere principalmente el uso de glucosa, Los senderos de nieve todavía son po- a las que ya guran en los recorridos cor-
se llevan a cabo independientemente de que elijas la sesión de Fartlek; en la se- y, por tanto, te sugiero una alimentación cos. Se organizan principalmente en las tos. El programa de entrenamiento tiene
las condiciones climáticas, también es gunda y cuarta semana, elige entre el en- Corredores de pista expertos o co- en carrera a base de bebidas energéticas y zonas de esquí, a menudo en los caminos como objetivo reducir el ritmo cardíaco,
importante que entrenes para acostum- trenamiento progresivo y el corto cuesta rredores de maratón geles energéticos. No es necesario, ni acon- trillados del esquí de fondo y con desni- aumentar el volumen sistólico y la exi-
brarte a enfrentar las diferentes condicio- arriba. Aquellos que ya hayan experimentado sejable, ingerir alimentos sólidos. veles bajos. Correr por la nieve, muy si- bilidad de músculos y articulaciones. De
nes climáticas y elegir la ropa y el equipo Nota: estos entrenamientos deben ir carreras de montaña y les gustaría pro- En qué debes enfocar tus sesiones de milar al de la arena, necesita una prepa- manera más general, es necesario desarro-
adecuados. precedidos de 10 minutos de calenta- gresar un Ultra Trails o Endurance Trails. entrenamiento: ración física igual de exigente que los llar la llamada resistencia, es decir, la ca-
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