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visto en la Red

Siete ejercicios isométricos que no Jorge Blanco y Yésica Más,
pueden faltar en tu entrenamiento campeones de España de maratón

En www.vitonica.com En www.marca.com
Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos
olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen Blanco y el segundo clasificado, Ibrahim Chakir, se aseguran una plaza en
grandes beneficios y podrían formar parte de nuestro el Europeo de Múnich del próximo mes de agosto al lograr la mínima.
entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos
entrenar más músculos aparte del abdomen.

El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún
movimiento, simplemente manteniendo una posición, los
convierten en una opción ideal para tratar lesiones y
fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta
de movimiento hace que podamos hacerlos en cualquier
sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni
siquiera de material.
Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de
mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos
10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después
volvemos a una posición relajada durante unos pocos
segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.

Planchas hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la
Las planchas, en todas sus variantes, son un ejercicios que nuestros brazos están paralelos al suelo.
isométrico ideal para trabajar el core al completo. Para Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el
realizar la plancha normal simplemente nos colocamos lateral del cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas
mirando al suelo con los codos y antebrazos apoyados a la un poco flexionadas y el cuerpo recto elevamos los brazos a
altura de nuestros hombros y la puntera de las piernas cada lado del cuerpo formando una T y quedando nuestros
apoyadas en el suelo. En esta posición, manteniendo una brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que deberemos
línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos mantener durante unos segundos.
segundos apretando el abdomen.
El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la Glute bridge isométrico
cadera y subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos
línea recta del cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.
correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las
cortos. piernas flexionadas de tal manera que la planta de nuestros Jorge Blanco, con un tiempo de 2 horas 11 minutos y 53 debutante Ibrahim Chakir, que se ha colgado la medalla de
pies esté completamente apoyada en el suelo. Mantenemos segundos, y Yésica Más, con 2 horas 41 minutos y 22 plata con un tiempo de 2 horas y 13 minutos -que le sirve
Planchas laterales las manos a cada lado para estabilizar con las palmas segundos, se han proclamado campeones de España de como mínima para el Europeo-, y Houssame Benabbou, el
Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera Maratón en la prueba del XV MannFilter Maratón bronce, con 2 horas, 15 minutos y 9 segundos, a más de
en los oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En formando una línea recta desde nuestras rodillas a los Caixabank de Zaragoza, donde el atleta leonés ha cuatro minutos de su mejor marca personal.
este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos. obtenido, además, el billete para participar en el En féminas, Yésica Más ha marcado una distancia de casi dos
sobre el lateral de la pierna del mismo lado. Superman isométrico campeonato europeo que se disputará en Múnich el minutos con la segunda clasificada del campeonato nacional,
Al igual que en la plancha anterior es importante mantener Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos próximo mes de agosto. Elena García Grimau, que se ha estrenado en la prueba de
una línea recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, maratón, con un tiempo de 2 horas, 43 minutos y 12
nuestra cabeza y por tanto debes evitar subir y bajar la dolores y fortaleciendo la zona. En una prueba marcada por las adversas condiciones segundos. Ha completado el podio Pilar Rubio Sánchez, con
cadera durante el tiempo de trabajo. Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos meteorológicas, con un fuerte viento y unas bajas 2 horas, 44 minutos y 32 segundos.
apoyadas en el suelo por encima de nuestra cabeza y, con temperaturas, Jorge Blanco se ha alzado con su primer título
Sentadillas isométricas una extensión lumbar levantamos el pecho, las manos y las de campeón de España de su trayectoria en cualquier Abadía y Mayo comparten el triunfo en el 10K
Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo piernas del suelo notando como trabaja la parte baja de la distancia y se ha quedado a apenas 19 segundos de su marca El XV Mann-Filter Maratón Caixabank de Zaragoza también
debemos mantener una posición de sentadillas en la que espalda. personal. ha acogido la prueba de 10K, en la que los atletas aragoneses
nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos Por su parte, Más también ha obtenido su primer oro Toni Abadía y Carlos Mayo han cruzado la línea de meta, en
segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps. Flexiones isométricas absoluto, aunque su registro ha estado a casi dos minutos de la Plaza del Pilar, con un tiempo exacto de 30 minutos y
Recuerda que debes de mantener las piernas con una Los ejercicios isométricos también son una buena opción a su plusmarca personal en el maratón. cogidos de la mano. La ganadora en categoría femenina ha
separación ligeramente superior a la de tus hombros y las la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer La prueba, que se ha desarrollado en la mañana de este sido la atleta ciudadrealeña Claudia Jalón que ha marcado
punteras mirando hacia afuera. Las manos en esta caso las flexiones isométricas manteniendo la parte baja del domingo en un recorrido urbano de 42,185 kilómetros por las un registro de 37 minutos y 7 segundos.
puedes llevar hacia adelante en línea recta paralelas al movimiento durante unos segundos. calles de la capital aragonesa, ha proclamado vencedor al El campeonato de España de Maratón, que ha elegido
suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas atleta etíope Adane Kebede Gebre, que ha pulverizado el Zaragoza como sede después de 60 años y con un circuito
seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni con una separación superior a la de nuestros hombros y la récord de la cita deportiva con un tiempo de 2 horas 11 renovado, ha contado de inicio con la presencia de 1.508
hacía adentro ni hacía a fuera. puntera de los pies, o las rodillas si no somos capaces. minutos y 28 segundos. En la categoría femenina, la corredores (1.362 hombres y 146 mujeres), el número más
Elevaciones laterales de hombros isométricas Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a ganadora ha sido su compatriota Fetale Dejene Tsegaye, con alto registrado. A esta cifra se suman el resto de los atletas
Los ejercicios isométricos también son una buena opción escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición 2 horas, 26 minutos y 38 segundos. profesionales y aficionados que se han dado cita en el XV
para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos durante 15 o 30 segundos. En el podio del campeonato de España de maratón en Mann-Filter Maratón Caixabank de Zaragoza, hasta superar
categoría masculina, han acompañado a Jorge Blanco el los 5.000 inscritos.

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