Page 19 - Corricolari es Correr

Por qué no necesitas hidratarte en carreras cortas 5 lesiones comunes de triatletas y cómo tratarlas

Bebe si tienes sed, pero no te obligues a consumir
agua.

Siempre que comiences hidratado y bebas durante el
período de recuperación, probablemente no tengas
que preocuparte mucho por beber en carreras de 45
minutos o menos.
Algunos estudios han demostrado que una vez que
estás deshidratado, beber agua te da una sensación
exagerada de cuán hidratado estás. Beber mucha
agua en una carrera de una hora podría causar una
incomodidad seria por todo ese líquido chapoteando
en la barriga de un corredor.
Varios corredores en foros de internet afirmaron
que, para ellos, durante esfuerzos de hasta una hora
de duración, beber antes del ejercicio es más
importante que llevar agua y beber a mitad de la
carrera. Los estudios de hidratación antes del
ejercicio respaldan la idea de que salir a correr
hidratado puede ser más importante que beber
durante la carrera. En cualquier caso, para carreras
cortas, si empiezas tu carrera hidratado y bebes
durante tu recuperación, no deberías preocuparte
por la deshidratación.

El mejor consejo para aumentar tu distancia

No importa cuán marcados estén tus planes de entrenamiento y recuperación, todavía hay una alta probabilidad de
En lugar de obligarte a hacer más, trata de hacer menos limitando tu tiempo de descanso/caminata. que te quedes al menos temporalmente al margen durante tu preparación a un triatlón. La clave es no ignorar los
síntomas de una lesión persistente.
Aprender a correr no
es fácil. Correr Síndrome de la banda de TI
requiere mucha • Síntomas: dolor, tirantez e inflamación de la banda iliotibial (tejido conectivo que se extiende a lo largo de la parte externa
motivación, coraje y del muslo y la rodilla); el dolor generalmente aumenta con la actividad.
determinación para • Causas: caderas y tendones de la corva tensos; correr sobre superficies irregulares; uso excesivo; fisiología.
superar tus límites. El • Tratamiento: Espuma rodando a lo largo de la Banda IT; Formación de hielo; descanso; aumentar la flexibilidad en la cadera
objetivo de cada y los isquiotibiales; terapia de liberación activa; terapia física.
corredor nuevo es
sentirse más cómodo Fascitis plantar
corriendo, pero • Síntomas: dolor, opresión a lo largo de la fascia plantar, una banda plana de tejido que conecta el hueso del talón con los
cuando estás dedos de los pies. Puede aparecer como dolor en el talón o dolor en la parte inferior del pie después del ejercicio y, a
comenzando, eres menudo, es peor en la mañana justo cuando te levantas de la cama.
más propenso a • Causas: tirantez a lo largo de la fascia plantar y las pantorrillas; uso excesivo; mecánica del pie.
lesionarte por • Tratamiento: mantenga una pelota de golf congelada en su congelador y hágala rodar por la parte inferior de su pie por la
noche antes de acostarse; laminación de espuma; descanso; férulas nocturnas plantares; terapia física.
sobreentrenamiento o
por aumentar la
Hombro de nadador (tendinitis)
distancia demasiado
rápido. • Síntomas: dolor e inflamación del manguito de los rotadores y los músculos circundantes del hombro, que generalmente se
presenta como un dolor sordo después del ejercicio, pero que eventualmente puede convertirse en un dolor punzante
Si estás atascado
tratando de aumentar durante la actividad.
• Causas: mala mecánica del golpe; uso excesivo; artritis.
la distancia, tenemos
el consejo que puede • Tratamiento: analgésicos; descanso; terapia de liberación activa; terapia física.

ayudarte a alcanzar tu
objetivo. En lugar de Férulas de Shin
• Síntomas: también conocido como síndrome de tensión tibial medial, es un término para el dolor en la parte inferior de la
obligarte a hacer más,
trata de hacer menos pierna (generalmente en la parte delantera de la espinilla) que aparece con mayor frecuencia al correr y otras actividades
de alto impacto.
limitando tu tiempo de
descanso/caminata. • Causas: aumentar el kilometraje demasiado rápido; uso excesivo; mala mecánica de carrera; zapatos para correr mal
ajustados.
Los principiantes suelen utilizar el método de 5 y 1 o 10 y 1, que implica cinco minutos (o 10 minutos) de carrera y un
minuto de caminata. Si tienes dificultades para dejar de correr durante una cierta distancia o tiempo, intenta reducir tu • Tratamiento: formación de hielo; descanso; evitar correr en superficies montañosas o irregulares; estirar el tendón de
Aquiles y las pantorrillas regularmente.
descanso para caminar a 30 segundos. La frecuencia cardíaca (en promedio) disminuye entre 20 y 30 latidos por minuto
(bpm) dentro de un minuto después de detener la carrera. La introducción de un descanso de caminata de 30 segundos
Rodilla de corredor
en lugar de un minuto reducirá tu frecuencia cardíaca mientras aumenta gradualmente tu resistencia a medida que te
limitas a descansar menos. • Síntomas: también conocido como síndrome de dolor patelofemoral, esta inflamación de la rótula (rótula) se presenta
como un dolor detrás o alrededor del área de la rodilla y puede ser sordo o repentino y severo.
Este consejo de descanso de 30 segundos es perfecto para principiantes que buscan un truco fácil para aumentar su
distancia sin hacer más. Este consejo te hará sentir más cómodo corriendo una distancia particular sin detenerte, que es • Causas: uso excesivo; mala mecánica de carrera; músculos cuádriceps débiles o tensos; artritis.
• Tratamiento: formación de hielo; descanso; analgésicos, entrenamiento de fuerza de cuádriceps e isquiotibiales; movilidad
el objetivo de un corredor principiante.
de la cadera; terapia de liberación activa; terapia física.
18 • Nº 401 • • Nº 401 • 19