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CORRER POR MONTAÑA
E

EL TRAIL RUNNING ES UNA DIS-
CIPLINA MUY EXIGENTE, Y ES
QUE LOS COMPONENTES QUE RO-
DEAN EL TERRENO POR EL QUE
CORREMOS PUEDEN LLEGAR A
COMPLICAR MUCHO LAS COSAS Y
DESDE LUEGO HAY QUE PRES-
TARLES MUCHA ATENCIÓN.

Por ese motivo es conveniente que cuen-
tes con una condición física capaz de ha-
cer frente a las dicultades que presente
cada entorno, para que puedas salir co-
rrectamente de una posible caída o un
desnivel que altere la marcha.
Además, el entrenamiento de fuerza tam-
bién es capaz de mejorar el rendimiento Ejercicio de brazos.
en este deporte y de reducir la incidencia
de lesiones. Sin embargo, las primeras 1-3 veces que - Comienza con 3 series de 10 repeti-
Los ejercicios de fortalecimiento aumen- entrenes con pesas es mejor mantener la ciones y recuperación de 30 segundos
tan la fuerza muscular y, por tanto, te carga ligera y hacer más repeticiones. entre ellas.
ayudarán a correr más fuerte y durante Cuando tu cuerpo se acostumbre a los -Si vas a añadir peso escoge 500g -
más tiempo y a prevenir lesiones. ejercicios, ya podrás aumentar de peso 1kg.
Los ejercicios de fuerza muscular deter- mientras reduces las repeticiones.
minan un aumento de: El trabajo de fortalecimiento debe estar Piernas
• El tamaño de la bra muscular. programado en el plan de entrenamiento 1. Sentadilla. Coloca la barra (si vas
• La fuerza contráctil del músculo. en función de las competiciones progra- a añadir peso) sobre los hombros, inclí-
• La fuerza de los ligamentos, tendones y madas y el perl del deportista. nate lentamente para ponerte en cucli-
huesos. Aquí te enseñamos algunos ejemplos de llas mientras mantienes el ángulo de la
ejercicios para personalizar: rodilla en 90°. Vuelve a la posición ini- Extensión de piernas.
Para aumentar la efectividad puedes ele- cial exhalando.
gir hacer algunos ejercicios con pesas, si Brazos - Comienza con 3 series de 15 y recu-
2. Crunch. Acuéstate en el suelo con
tienes algún problema físico será mejor Sostén las pesas y llévalas a la altura de los peración de 1 minuto. MIENTRAS QUE LOS las piernas dobladas y las manos detrás de la máquina para mantener la posi-
ción correcta del torso. Respiración li-
evitar la carga. brazos, luego estire los brazos hacia arriba. - Peso 5-10kg. de la cabeza, levanta los hombros y el bre.
MÚSCULOS DE LAS torso inhalando acercando la frente lo - Comienza con 3 series de 15 repeti-
ciones y recuperación de 1 minuto.
más posible a las rodillas.
PIERNAS NOS HARÁN - Mantén la posición 5 segundos y - Peso 5-10kg. Ejercicio no recomen-
dado para personas con problemas de
vuelve a la posición inicial exhalando.
CORRER Y - Sin pesas 3 series de 20 repeticiones rodilla.
con recuperación lenta de 1 minuto.

DESPLAZARNOS, LOS 3. Curl de piernas. Relájate en la má- Recuerda que deberás prestar mucha
atención al calentamiento, ya que este
MÚSCULOS DEL CORE quina (está presente en casi todos los es esencial para que no te lesiones y pa-
ra mejorar tu rendimiento en el entre-
gimnasios), dobla las piernas hacia
namiento.
atrás exhalando.
NOS MANTENDRÁN EN - Mantén durante 1 segundo y vuelve a Con que le dediques diez minutos en
cada sesión puede ser suficiente. Pue-
la posición inicial.
EQUILIBRIO Y - Comienza con 3 series de 15 repeti- des incluir estiramientos dinámicos que
sirvan como ejercicios de movilidad,
ciones y recuperación de 1 minuto.
PERMITIRÁN QUE LAS - Peso 5-10kg. algo de cardio ligero para aumentar la

temperatura y las pulsaciones, y unas
4. Extensión de piernas. Mientras es-
PIERNAS EJECUTEN SU tás sentado en la máquina adecuada, cuantas series de aproximación.
Por último, es mejor ser conservador
FUNCIÓN extiende completamente las piernas ha- con el peso y respeta los rangos de re-
peticiones y la técnica. Lo último que
cia adelante.
- Mantén durante 1 segundo y luego re-
deberías querer es lesionarte, porque
CORRECTAMENTE. gresa al punto de partida. Durante el desde luego esta es una de las cosas
Sentadilla con barra. ejercicio agarra las manos a los lados que más pueden frenar tu progreso.

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