Page 53 - Corricolari es Correr 391

E debajo de la rodilla (por ejemplo, un muscular en la pierna a causa de una téc-
EL SÍNDROME DE LA BANDA
• La existencia de un desequilibrio
músculo de la cadera débil o un tobillo
ILIOTIBIAL (ITB) ES UNA LESIÓN
nica de entrenamiento poco adecuada.
rígido) puede provocar un estiramiento
FRECUENTE ENTRE LOS CORRE-
DORES DE FONDO Y CICLISTAS.
• Correr sobre superficies duras o irre-
adicional y una tensión adicional en la
LOS SÍNTOMAS, QUE INCLUYEN
DOLOR, ARDOR O SENSIBILIDAD banda de iliotibial mientras se corre. gulares con subidas y bajadas.
• Sobreentrenarse o hacerlo de forma
A medida que los corredores comien-
EN LA PARTE LATERAL DE LA RO- zan a cansarse, su capacidad para man- inadecuada.
DILLA, SENTIR UN CLIC, ESTALLI- tener el equilibrio sobre una pierna puede • No realizar correctamente los ejer-
DO O CHASQUIDO FUERA DE LA comenzar a disminuir, lo que también cicios de calentamiento antes de iniciar
RODILLA O DOLOR HACIA ARRIBA genera una mayor tensión en la banda la práctica deportiva.
Y HACIA ABAJO EN LA PARTE EX- de ITB. • Utilizar un calzado inadecuado o
TERIOR DEL MUSLO, PUEDEN HA- deteriorado.
CER QUE CORRER SEA MUY IN- ¿Cómo se puede prevenir el síndro-
CÓMODO E, INCLUSO, OBLIGARTE me de la banda ITB? ¿Qué debe hacer si ya tienes el sín-
A PARAR. El síndrome de la banda de ITB, como drome de la banda ITB?
muchas lesiones por esfuerzo repetitivo, Como primer paso, debes observar tu
La banda iliotibial es una gran banda es causado principalmente por errores entrenamiento previo a la lesión para
de tejido conectivo llamada fascia. Co- de entrenamiento. Para evitar que esto identificar cualquier posible error de
mienza fuera de la cadera, baja por la suceda, se recomienda que los corredores entrenamiento y considerar reducir el
parte exterior del muslo, envuelve los controlen el volumen y la intensidad de volumen o intensidad de carrera. Seguir
músculos externos del muslo y se adhiere su entrenamiento y que solo aumenten un programa de fuerza para abordar las
a la rótula lateral y la parte inferior de gradualmente cualquiera de esos pará- debilidades musculares que causaron el
la pierna. Cuando esta banda se irrita, metros. También es sugerible incorporar problema en primer lugar también es
puede experimentar hinchazón o una trabajo de fuerza que se concentre en clave para deshacerse del síndrome de
sensación de chasquido en la parte ex- los músculos centrales y de la cadera, la banda ITB.
terior de la rodilla, lo que provoca dolor así como la estabilidad de una sola Cada corredor es diferente, por lo que
e irritación. pierna para prevenir lesiones. Correr en no existe una solución única para todos El síndrome de la banda iliotibial
La fascia de la banda ITB es muy una superficie inclinada es otro factor en términos de un programa de fuerza o también se lo conoce como rodilla
fuerte y proporciona un vínculo desde de riesgo para el síndrome de banda de movilidad. del corredor o cintilla iliotibial.
la cadera hasta la parte inferior de la ITB, por lo que debes elegir tus rutas Un error común es que estirar la
pierna, lo que ayuda a la estabilidad de con prudencia. banda de ITB ayudará con la recupera-
una sola pierna . Esto es importante ción, pero la realidad es que se ha de- PREVENIR EL SÍNDROME DE BANDA ILIOTIBIAL FORTALECIENDO LA CADERA
para los corredores, porque cuando Factores de riesgo mostrado que los ejercicios de fortale-
corres, pasas la mayor parte del tiempo • La banda iliotibial sea más corta de lo cimiento de la cadera son mucho más Realiza estos ejercicios durante 6 semanas antes o después de correr. Comienza con una serie de 10 repeticiones
en una pierna o en la otra. normal, lo que hace que se encuentre ex- efectivos. Si tu banda iliotibial te está y luego ve incrementando la cantidad hasta llegar a 3x10rep. Usa una banda elástica y realiza los movimientos
de forma lenta y controlada.
Correr es una actividad repetitiva de cesivamente tensa, facilitando la fricción. causando dolor, te recomendamos ver
una sola pierna que requiere el control y • El epicóndilo lateral del fémur sea a un terapeuta deportivo para aprender
1. ABDUCTOR DE LA CADERA 2. EXTENSOR DE LA CADERA 2. GLUTEO MEDIO
la coordinación de múltiples articulaciones muy prominente. cómo la biomecánica de tu cuerpo podría
Mover la pierna hacia afuera mante- Mover la pierna hacia atrás sin doblar Mover la pierna hacia atrás y afuera (45º)
para lograr el equilibrio en una pierna. • Piernas arqueadas o que los pies estar ejerciendo una presión adicional niendo la pierna extendida. la cintura. manteniéndo la pierna extendida.
Cualquier problema por encima o por presenten pronación. sobre tu banda ITB.

52 • Nº 391 • • Nº 391 • 53