Page 75 - Corricolari es Correr 389

H
HACER COINCIDIR LA INGESTA
NUTRICIONAL CON EL ENTRENA-
MIENTO QUE ESTÁS HACIENDO
(PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL)
REALMENTE PUEDE AYUDARTE A
APROVECHAR AL MÁXIMO TUS
SESIONES.

Entonces, ¿a qué nos referimos cuando
hablamos de periodización nutricional?
Bueno, en pocas palabras, signica que
modicas tu nutrición para adaptarse a
los objetivos de tu entrenamiento. Y es
algo en lo que la gente a menudo se
equivoca, pero es muy fácil hacerlo bien.

Cuando necesites
Combustible y entrenamiento Cuando necesites
trabajar duro, asegúrate
A menudo encontraremos que comemos trabajar duro, asegúrate
de darle a tu cuerpo el
de darle a tu cuerpo el
poco en las sesiones difíciles y comemos combustible que necesita.
combustible que necesita.
en exceso en las sesiones fáciles. Pero
una de las tendencias actuales es entrenar manera más anaeróbica y quema de car- muscular son insucientes, lo que com-
en un estado bajo en carbohidratos. El bohidratos. Durante estas sesiones, es- prometerá el entrenamiento, porque des-
entrenamiento en ayunas aumentará la pecialmente en la bicicleta, el cuerpo pués de un ejercicio intenso, el lactato se
oxidación de grasas y puede mejorar la quema una gran cantidad de carbohidratos. usa como combustible para los músculos,
capacidad aeróbica, en otras palabras, la Si el atleta no tiene los carbohidratos en como el corazón.
La avena es el desayuno
La avena es el desayuno
resistencia. Sin embargo, si esto es todo el cuerpo, simplemente no puede hacer preferido por la mayoría de
lo que hace un atleta, simplemente se el trabajo. Entonces, ¿cómo lo hacemos bien? preferido por la mayoría de
los ciclistas profesionales.
los ciclistas profesionales.
convierte en un motor diésel: sigue fun- Una herramienta para comprobar que lo Combustible para el trabajo que estás
cionando todo el día pero sin un empuje está haciendo bien es medir los niveles haciendo. Si te diriges a una sesión cons- Si los profesionales realizan una sesión fuerzo es utilizar un medidor de potencia 5 CONSEJOS PARA LLEVAR DE
real. de lactato después de un ejercicio intenso. tante destinada a promover la resistencia, de tres horas o más, les daremos una bo- como el Garmin Vector, o uno de los de NUTRICIÓN DEPORTIVA
La mayoría también haréis una combi- Muchos atletas piensan que el lactato es elige un desayuno bajo en carbohidratos, tella de proteína. No es necesario que el Stages o Pioneer. Combinar el control
nación de sesiones de entrenamiento, al- malo, que es la causa del dolor muscular. por ejemplo, una tortilla y un aguacate. contenido esté libre de carbohidratos, de su poder con la mejora de su plani- 1. Intensidad de partido
gunas largas y constantes y otras con Este es un mito completo. Sin lactato no No aconsejo a los atletas que realicen pero debe ser bajo en carbohidratos y cación nutricional es una de las formas Cuando realices un entrenamiento de
más intensidad. La idea del entrenamiento podríamos hacer ningún ejercicio de alta sesiones de entrenamiento largas en ayu- debe proporcionar aproximadamente 20 más efectivas de maximizar el entrena- menor intensidad, reduce la cantidad de
de mayor intensidad es que prepara al intensidad. Si estás tratando de entrenar nas, porque puede comprometer el sistema g de proteína. Esto no inundará el sistema miento y las carreras. comida que ingieres antes y durante las
cuerpo para desempeñarse a intensidades duro pero tienes niveles bajos de lactato, inmunológico y también puede ser difícil con carbohidratos; sin embargo, algunas Se pueden aplicar los mismos principios sesiones. Lo importante es asegurarse
más altas, de hecho funcionando de una esto sugiere que las reservas de glucógeno mentalmente. de las proteínas se convertirán en carbo- a la natación y la carrera, pero es necesario de mantenerse dentro de la zona de
hidratos, lo que ayudará a mantener los trabajar más en la frecuencia cardíaca y trabajo deseada.
niveles de azúcar en sangre. Cuando el esfuerzo. Si estás nadando o corriendo 2. Comer primero
pruebes estas sesiones por primera vez, de manera constante, no necesitas cargar No entrenes completamente en ayunas:
es una buena idea comenzar a comer combustible durante la sesión. Sin em- una tortilla es un excelente desayuno
después de aproximadamente 90 minutos; bargo, si estás haciendo series muy duras bajo en carbohidratos y muy fácil de
comience con algo como un plátano pe- y trabajo rápido, consumir carbohidratos preparar antes de entrenar, o cocina una
queño y luego continúe comiendo cada puede beneciar mucho la sesión. Los la noche anterior y cómela fría.
20 minutos. geles y las bebidas energéticas son pro- 3. Pozo de combustible
Por otro lado, si estás planeando una bablemente los más fáciles de usar. Nor- Cuando necesites trabajar duro, asegúrate
sesión de entrenamiento más dura, comer malmente sugiero tomar entre 20 y 60 g de darle a tu cuerpo el combustible que
carbohidratos de antemano es benecioso. durante una sesión de entrenamiento de necesita. Las gachas de avena son un
La avena es una buena elección. La avena alta intensidad de 60 a 90 minutos. Si excelente desayuno y, nuevamente, son
es el desayuno preferido por la mayoría estás haciendo repeticiones de intervalos muy fáciles de preparar.
de los ciclistas profesionales, ya que pro- largos, como 4 x 10 minutos, tomar un 4. Sesiones de monitoreo
porciona energía de liberación lenta du- gel después de la segunda serie puede Considera usar un medidor de potencia
rante varias horas. Espolvorea algunas ser de gran ayuda. para monitorear mejor tu trabajo y ma-
semillas molidas sobre la papilla para Lo único que todos los triatletas tienen ximizar tu nutrición, además de un HRM
obtener energía extra lenta y grasas salu- en común es que nunca hay tiempo para mantener la intensidad correcta al
dables. suficiente para hacer todo el entrena- correr o nadar.
miento que quieres. Así que el único 5. Carbohidratos
Entrene de forma más inteligente consejo para llevar de la página de Asegúrate de consumir carbohidratos en
Tortilla y aguacate, un Las intensidades de entrenamiento son este mes es pensar en lo que estás ha- sesiones de alta intensidad. Esto reducirá
Tortilla y aguacate, un
desayuno perfecto para tu
desayuno perfecto para tu muy importantes. En la bicicleta, la mejor ciendo y maximizarlo al planificar tu la demanda de combustible más adelante
entrenamiento de resistencia.
entrenamiento de resistencia.
forma de controlar la intensidad del es- nutrición con cuidado. y te ayudará a evitar una explosión.
74 • Nº 389 • • Nº 389 • 75