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CORRER POR MONTAÑA
xores de la cadera y los cuádriceps. Incluir
estocadas en tu rutina tiene múltiples ven- momento. Haz una pausa de dos segun- Mantén esa posición unos segundos y
tajas, como la tonicación de varios gru- dos y luego regresa a la posición inicial.
pos musculares a la vez, así como el
entrenamiento de la resistencia, el equili-
brio y la coordinación. Ayudará a evitar le-
siones y mejorará la carrera cuesta abajo.
Las carreras de montaña requieren, ade-
más de movimientos hacia adelante, tam-
bién movimientos laterales ocasionales.
Ya sea haciendo retrocesos o saltando de
lado para evitar una roca en el camino, la
estabilidad de la cadera es importante para
el rendimiento y la prevención de lesiones.
Zancada trasera cruzada
Párate con los pies separados al ancho de
las caderas y las manos ellas. Cruza la
pierna derecha detrás de la izquierda y
dobla las rodillas, bajando el cuerpo has-
ta que el muslo izquierdo esté casi para-
lelo al suelo. Regresa al inicio y repite,
cambiando de lado.
Zancada lateral
Con los pies separados aproximadamente
el doble del ancho de los hombros. Man-
tén la pierna derecha recta, empuje la ca-
dera hacia atrás y hacia la izquierda.
Luego dobla la rodilla izquierda y baja el
cuerpo hasta que el muslo izquierdo que-
de paralelo al suelo. Tus pies deben per-
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Completa todas las re-
peticiones y cambia de
lado.
Elevación de cadera
con una sola pierna
Las caderas juegan un
papel integral en cada
fase de la carrera. Si
hay deciencias en esa
parte de la cadena ciné-
tica, puedes tropezar
con el terreno, e inclu-
so, lesionarte.
Acuéstate boca arriba,
con los brazos a los la-
dos en ángulos de 45
grados, el pie izquierdo
apoyado en el suelo
con la rodilla doblada y
la pierna derecha estira-
da. Levanta la pierna
derecha hasta que esté
en línea con el muslo
izquierdo. Luego,
Zancada.
aprieta tus glúteos y
empuja tus caderas ha-
manecer planos sobre el suelo en todo cia arriba, tu espalda baja se elevará.
Fortalece tus piernas
vuelve a la posición inicial. para correr más, mejor y
de forma más segura.
Multisaltos o pliometría Esto desarrollará poder para conducirlo Series a “cámara lenta”
Únicamente saltando hacia una supercie cuesta arriba y a lo largo de senderos. El Hacer series de 100 o 200 metros como
elevada, ganaremos fuerza al tener que aterrizaje de desaceleración mejorará su si corriésemos a cámara lenta es un ejer-
cargar con nuestro peso. Pero la segunda agilidad y equilibrio, y evitará lesiones. cicio perfecto para tener más fuerza en
fase del salto también es positiva, ya que Puedes sostener un peso, o colocar los las piernas.
al bajar de esa supercie elevada, traba- objetos más separados, para aumentar la Al hacerlo, concentramos el peso de
jaremos también excéntricamente. Hay dicultad del ejercicio. nuestro cuerpo en una sola pierna y lo ha-
muchos tipos de saltos y de ejercicios de cemos de forma excéntrica, por lo que
pliometría, por lo que el abanico de po- Levantamiento del cuerpo con gemelos nos ayudará cuando nos enfrentemos a
sibilidades es muy amplio y para todos Para trabajar los gemelos y el sóleo, basta esos descensos tan agresivos con nues-
los niveles de corredores. con ponernos de pie y levantar el peso de tras piernas.
Los saltos de caja mejoran la explosivi- nuestro cuerpo poniéndonos de puntillas.
dad y el impulso de la pierna y la cadera, Prueba a hacerlo con un solo pie, pode- Estos son solo algunos de los ejemplos
ambos elementos son clave para una ca- mos ayudarnos de un objeto para conse- de ejercicios con los que podemos au-
rrera de trail fuerte. También construyen guir que el movimiento sea de rango más mentar nuestra potencia muscular sin ne-
la estabilidad y el poder de la rodilla. amplio, añadiendo dicultad al ejercicio. cesidad de ir a un gimnasio y con el peso
de nuestro cuerpo, por lo que tampoco
Saltos de una sola pierna Escaleras necesitamos material extra. Eso sí, si
Establece una serie de objetivos con co- Subir y bajar escaleras es un ejercicio queremos subir el nivel de estos ejerci-
nos u otros marcadores a un metro de dis- magníco. Subiendo, fortalecemos nues- cios, se hará imprescindible aplicar peso
tancia. De pie sobre una pierna, salta al tro cuerpo de forma concéntrica, mien- extra, de forma que sigamos exigiendo
primer objeto y aterriza en la misma pier- tras que bajando lo hacemos de forma un esfuerzo signicativo a nuestro tren
na. Cuando aterrices, dobla ligeramente excéntrica. Pero esto no es lo único, tam- inferior. Combinando las carreras con el
la rodilla, pero trata de detenerte lo más bién es un movimiento muy parecido al trabajo de fuerza podrás mejorar la po-
rápido posible. que haremos en carrera, por lo que traba- tencia muscular y el rendimiento de re-
Zancada lateral. Cuando estés equilibrado, salta hacia jaremos los músculos de la misma forma sistencia. Correr más, mejor y, sobre
adelante nuevamente. que el día de competición. todo, de forma más segura.
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