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CORRER POR MONTAÑA
E

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PROPORCIONA UNA LARGA LIS-
TA DE BENEFICIOS A TODOS LOS
CORREDORES. PARA LOS CO-
RREDORES DE TRAIL, ES PARTI-
CULARMENTE VENTAJOSO.
LA NATURALEZA DE LAS CA-
RRERAS POR MONTAÑA A ME-
NUDO REQUIERE MENOS
VELOCIDAD Y MÁS FUERZA PA-
RA CORRER POR TERRENOS TÉC-
NICOS Y SUBIDAS Y BAJADAS
EMPINADAS. DE HECHO, LOS
MUCHOS OBSTÁCULOS A LO
LARGO DE CUALQUIER SENDE-
RO REQUIEREN UNA BUENA PRE-
PARACIÓN PARA CORRER DE
PRINCIPIO A FIN LO MÁS RÁPIDO
POSIBLE, TODO MIENTRAS SE
ESQUIVA LA LESIÓN.
La potencia del tren inferior es esencial
en los corredores de montaña. Tener unas
piernas fuertes es una de las claves a la
hora de enfrentarse a las carreras por
montaña más largas y con más desnivel.
Y es que, mejorando la fuerza de nuestro
tren inferior, mejoraremos al ascender y
al descender.
Es importante dedicarle un día o dos a la
semana a realizar ejercicios que nos den
más fuerza muscular, no solo en el tren
inferior, sino en todo el cuerpo.
Con estos ejercicios solo necesitaremos
nuestro propio cuerpo. Estos son los ejer-
cicios de autocarga perfectos para el tren Los ejercicios de fuerza
inferior del corredor de montaña: son clave a la hora de
enfrentarse a las
carreras por montaña.
SENTADILLAS
En cuanto a las precauciones con este tipo
de ejercicios, la principal es asegurarse de Sentadillas clásicas Sentadillas de sumo Sentadillas a una pierna
que la postura que realizamos es la correc- Con las piernas separadas a la altura de Similar a la sentadilla clásica, pero se La versión más dura. Todo el cuerpo se
ta. En el caso de las sentadillas, el punto los hombros y los pies mirando al frente. abren más las piernas y las puntas de los concentra en una de las piernas y el des-
que más debemos cuidar es la espalda, ya Desde esa postura, se exionan las rodi- pies miran hacia los lados. Con este cam- gaste a la hora de realizarlo es muy ele-
que podemos hacernos daño si no utiliza- llas hasta que alcanzan, como máximo, bio, trabajaremos más la musculatura del vado. Párate sobre tu pierna derecha con
mos la postura y la técnica adecuada. los 90 grados de inclinación, para a con- interior del muslo, como los tres tipos de la pierna izquierda paralela al suelo y ex-
tinuación, regresar a la posición inicial. abductores o el recto interno, en lugar del tendida frente a tu cuerpo. Ponte en cu-
cuádriceps. clillas lentamente doblando la rodilla
Sentadillas con salto Para subir un nivel más, ponte de punti- derecha, mientras equilibras con los bra-
La mezcla entre sentadillas simples y con llas al agacharte, así conseguiremos tra- zos. Asegúrate de mantener el tobillo de-
salto, son perfectas para endurecer tus bajar también los gemelos y el sóleo. recho alineado con la rodilla, en lugar de
glúteos, piernas y espalda. sobre los dedos de los pies.
Con los pies separados al ancho de las Sentadilla patinador
caderas, ponte en cuclillas hasta que tus Esta técnica de sentadilla consiste en pe- ZANCADAS
muslos estén paralelos al suelo y luego gar pequeños saltos hacia adelante. A la Parte desde la misma posición que las
salta lo más alto que puedas. En el aterri- hora de caer, se tiene que descender con sentadillas clásicas, pero el movimiento
zaje, tus rodillas tienen que exionarse una sola pierna mientras la otra esta e- se hace dando un paso al frente, alterna-
45 grados, haz una pausa en posición de xionada. tivamente con cada pierna.
sentadilla profunda durante un segundo Repite con ambas piernas en repetidas Van dirigidas a trabajar los glúteos supe-
Sentadilla con salto. Sentadilla de sumo.
completo y luego salte nuevamente. ocasiones. riores, los ligamentos de la corva, los e-
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