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CORRER POR MONTAÑA

S EL ATERRIZAJE VARIABLE
Scott Jurek mueStra Su fór-
mula impecable de correr,
la que le ha llevado a obte-
DEL PIE: TALÓN,
ner Siete títuloS conSecuti-
voS de WeStern StateS 100. eS
en una poStura erguida, zan- ENRESUELA Y DEDOS,
impreScindible mantenerSe
cada eficiente y técnica li-
bre de tenSión. HACE QUE SE UTILICE
MÚSCULOS QUE
¿Se puede correr dando el máximo?
¿Con menor esfuerzo? ¿Sin hacerse
ninguna lesión? CAMBIAN DE MANERA
Sí se puede, y para ello hay que centrarse
existen muchos corredores que se fijan SUTIL, LO QUE SE
en la manera que tenemos de correr.
tativa más popular: vo2 máx, frecuencia MANIFIESTA EN UNA
en la técnica de la descendencia cuanti-

cardíaca máxima, umbral de ácido de lac-
tato (lt). los índices más altos son si- MENOR FATIGA
milares al Santo grial. tristemente, la
frecuencia cardíaca máxima disminuye MUSCULAR EN PIERNAS
con la edad. y, aunque vo2 máx. y lt
pueden mejorarse a través de un entrena- Y PIES.
miento constante en un plazo largo, la
madre naturaleza fue amable o cruel con
los números que trató. pero a cualquier vuela cuesta abajo.
edad, puede mejorar su forma para au- Siguiendo estas indicaciones será todo un
corredor de primera. los estudios en-
mentar la eficiencia y correr más rápido.
Sin entrenamiento adicional y solo cam- cuentran que la posición del cuerpo más
bios en la forma, son posibles ganancias eficaz implica una línea desde el lóbulo
que van del 1% al 5%. de la oreja a través de la parte superior de
la cadera que toca el suelo donde se plan-
Correr manteniendo la postura ta el pie. una postura adecuada tendrá el Las piernas fuertes
apropiada trasero recogido. piense en michael (cuádriceps y tobillos)
Johnson, velocista por excelencia, siem- alargan la zancada y
hay que estar de pie y sobre todo con la
reducen la fatiga que
cabeza erguida, el pecho relajado y los pre se mantuvo erguido, rápido y con una causa la pérdida de forma.
hombros tienen que estar firmes (la caída gran movilidad corporal en dirección a la
carrera.
de estos hace que los pulmones se con- pies y con el cuerpo perpendicular a la análisis de los mejores corredores mues- cada zancada es igual o mayor que su sario estirar después de cada entrena-
traigan y dificulte la respiración), sin aga- pendiente y con una cadencia alta. para tran que aterrizan en la entresuela con un altura. por tanto, aumentar una longitud miento. como mínimo, hay que estirar
charse ni encorvarse. hay que evitar en La importancia de la pierna para el reducir la fatiga del pie y el tobillo, será tiempo de contacto corto. Si movemos de zancada de metro y medio en solo 7 bien las pantorrillas, el cuádriceps y los
la medida de lo posible forzar los movi- corredor necesario alternar entre los tres tipos de las piernas como un péndulo desde la ca- centímetros es una ganancia del 5%. un isquiotibiales.
el movimiento de las piernas (incluida la
mientos. tanto los brazos como las pier- plantas del pie. en pendientes pronuncia- dera. una vez más, el movimiento es ha- ritmo de seis minutos por kilómetro se Sin agregar volumen, los abdominales
nas tienen que mantenerse en planta del pie, la longitud del paso y la das hay que correr de puntillas. cuando cia adelante. nunca hay que balancear las convierte en 5:50. lo ideal es dar 180 fuertes y la parte superior del cuerpo
movimiento constante hacia adelante. cadencia) es una de las partes más impor- la pendiente es moderada, es inevitable piernas hacia atrás, tampoco es necesario pasos por minuto. excepto en las cues- mantienen el torso erguido, eliminando
tantes que tiene que tener en cuenta el co-
los brazos nunca deben cruzar un plano alternar su planta de pie cada 20 o 40 pa- golpear su trasero como si fuésemos ve- tas, una cadencia más rápida alarga el así el movimiento perdido. las piernas
invisible por el centro del cuerpo. ade- rredor. también es lo más costoso de sos. corre sobre los dedos de los pies, locistas. el rango de movimiento de las paso. Sin exagerar la zancada, volve- fuertes (cuádriceps y tobillos) alargan
más, debes eliminar la parte superior del cambiar. la planta del pie puede estar en luego la entresuela y, finalmente, aterriza piernas hacia adelante y atrás de la planta mos a medir la longitud, esta vez con la zancada y reducen la fatiga que causa
los dedos de los pies, la entresuela o el
cuerpo de lado o el movimiento de tor- sobre los talones y desliza los dedos de del pie debe ser casi igual. una cadencia más alta. Si la cadencia la pérdida de forma. en general, tengo
sión. talón. cuando subimos cuesta arriba es los pies. el aterrizaje variable del pie uti- habitual es inferior a 180, dos o tres ve- una forma decente. “mi cabeza está fir-
no puedes estar en tensión, este es el an- necesario correr sobre los dedos de los liza músculos que cambian de manera su- Más largo, más rápido ces a la semana, incluimos varios minu- me con las manos relajadas y un movi-
tagonista de estar en buena forma, por pies y tener el cuerpo aún más estirado til, lo que se manifiesta en una menor para correr más y de forma rápida será tos con una cadencia más alta. miento fácil del brazo. pero mi planta
que de normal. Si no seguimos este pa-
tanto, hay que mantenerse lo más relaja- fatiga muscular en piernas y pies. de este necesario medir la longitud de la zanca- de pie podría ser mejor. cuando me
do posible de cintura para arriba. hay trón tendremos una tensión adicional en modo se irá ganando cada vez más fuerza da, tanto si se trata de un sendero de Estar fuerte y flexible canso durante una carrera larga y voy
que tener en cuenta siempre el terreno en los quads y es más probable que resbale en los tobillos y así mejorar el rodar en arena dura o de nieve. también conta- los estudios demuestran que una mejor cuesta abajo, mis pies golpean el suelo
en pedregales o superficies suaves y res-
el que corremos y tenerlo controlado para pendientes más pronunciadas. remos nuestros pasos y mediremos la flexibilidad permite un paso más largo. con un fuerte aplauso. en efecto, estoy
que no nos surja ningún imprevisto. baladizas. en las bajadas, los corredores en superficies llanas, un aterrizaje sobre longitud de la zancada. para hacernos los corredores de montaña tienden a ser frenando. fortalecer mis cuádriceps y
también puede ser más propenso a ten- dotados biomecánicamente corren apo- la suela intermedia, como un animal que una idea de cómo se hace esto, tendre- compactos y obtienen resultados bajos en tobillos retrasa la aparición de este mo-
yando la entresuela o los dedos de los
sionarse cuando impulsa hacia arriba o patea el suelo, puede ser lo mejor. los mos en cuenta que un corredor de élite las evaluaciones de flexibilidad. es nece- lesto fallo”, decía Scott Jurek.
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