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POR ELENA COCA @FIT_GELEN

COMBINADOS

PRIMERA
COMBINACIÓN
Plancha abdominal + fondo
de tríceps + sentadilla sumo
+ bíceps
C muñeca, codo y hombro. Desde aquí,

COMBINADO PUEDE SER UN PLA-
bajamos para hacer un fondo de tríceps,
TO EN UN RESTAURANTE, UNA
los codos pegaditos al cuerpo suben
BEBIDA CON SOMBRILLITA, ESE
OUTFIT QUE TE SIENTA TAN BIEN,
PERO PARA TODOS LOS QUE EN-
mos en sentadilla de sumo. Mante-
TRENAMOS UN COMBINADO ES hacia el techo. De un salto nos coloca-
niendo la sentadilla y los brazos pega-
AQUEL EJERCICIO QUE NOS PER- dos a los costados, hacemos un bíceps,
MITE TRABAJAR VARIOS MÚS- y subimos a la posición bípeda.
CULOS Y OPTIMIZAR EL TIEMPO.

La clave es generar combinaciones en Peso muerto + apertura lateral
las que los ejercicios que realicemos de hombro + sentadilla pro-
sean básicos y puedan unirse sin miedo funda + press de hombro
a perder la técnica, el equilibrio o ha- Con los pies separados al ancho de tus
cernos un nudo. caderas y las rodillas ligeramente fle-
Siempre debes realizarlos lentamente, xionadas, realizamos un peso muerto,
tómate tu tiempo, concéntrate en el manteniendo la espalda recta y mirada SEGUNDA
músculo que estás trabajando y estate al frente. Cambiamos la orientación COMBINACIÓN
pendiente de mantener bien las posturas de nuestras manos para realizar una Peso muerto + apertura late-
y no pierdas la técnica pensando en el apertura lateral del hombro y subimos ral de hombro + sentadilla
siguiente. para terminar con el peso muerto. Lle-
Aquí os dejo tres ejemplos, aunque vamos las pesas a los hombros y reali- profunda + press de hombro
hay tantas combinaciones como ejer- zamos una sentadilla profunda, de ma-
cicios se te vengan a la cabeza. Puedes nera que en la subida de la sentadilla,
combinarlos de dos en dos, de tres en aprovechamos el tirón de la cadera
tres o de cuatro en cuatro, como en los para realizar un press de hombro.
ejemplos que verás a continuación.
¿Ventajas? Son alternativas a las má-
quinas del gimnasio, matas varios pá- Sentadilla lateral + remo in-
jaros de un tiro, y al trabajar varios vertido + zancada trasera cru-
músculos en un único ejercicio, opti- zada + oblicuo
mizas tu tiempo de entrenamiento, así Separamos las piernas con las puntas
que son estupendos para aquellos días ligueramente hacia fuera. Llevamos
en los que precisamente no te sobra ambas dumbbells al tobillo de una de
tiempo. las piernas y desde ahí realizamos un TERCERA
remo invertido, elevando los codos por
encima de los costados, llevando los COMBINACIÓN
Plancha abdominal + fondo dumbbells hacia la cadera. Nos incor- Sentadilla lateral + remo inver-
de tríceps + sentadilla sumo poramos al mismo tiempo que llevamos tido + zancada trasera cruza-
+ bíceps esa pierna a la que hemos bajado hacia da + oblicuo
Partimos de la plancha abdominal, atrás, realizando una zancada trasera
aguanta la posición 30 segundos, apre- cruzada, girando ambas mancuernas al
tando bien tu abdomen y manteniendo lateral de la pierna atrasada manteniendo
una línea lo más recta posible entre un ángulo recto en los brazos.

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