Page 8 - correr380

Red La propiocepción: el trabajo más HIIT o LISS, ¿cuál es mejor para

desconocido para evitar las lesiones
quemar grasas?
visto en la Esta práctica centrada en la percepción de la posición y el movimiento Una de las tendencias deportivas que posiblemente se
En www.marca.com
En www.elconfidencial.com
consolide este año es el HIIT (siglas de High-Intensity
Interval Training), cuya definición en castellano sería
corporal tiene cada vez más protagonismo en el entrenamiento. Un
entrenamiento dividido en intervalos de alta intensidad
fisioterapeuta explica sus beneficios.
basado en un sistema de bloques aérobicos breves, pero
muy intensos.
Este trabajo propioceptivo (sobre todo en rodilla, columna
En las actividades cotidianas como el 'running' o el
El aumento de popularidad del HIIT se debe a que ayuda a
vertebral y tobillo) está cada vez más relacionado con el
deporte en general dependemos de las señales de nuestro
mejorar la resistencia y a quemar grasa de manera más
cuerpo para poder reaccionar rápidamente ante
entrenamiento. Se ha demostrado que los atletas se
efectiva sin eliminar masa muscular. Además, este
situaciones o gestos imprevistos. Aunque quizá no lo
enfrentan a fatigas y perturbaciones continuas que alteran
entrenamiento también mejora las condiciones de salud
el sistema propioceptivo, de tal modo que la información que
sabías, gran parte de este conocimiento sobre la posición
es enviada al sistema nervioso central está tergiversada,
y el movimiento de las extremidades y el tronco es
presión arterial y el sobrepeso.
haciendo que la biomecánica se altere y el movimiento
proporcionado por la información que surge en los
“El HIIT es la consecución o repetición de trabajos aeróbicos
propioceptores.
pierda su efectividad.
a la máxima intensidad. Como dicha intensidad es muy
elevada, de lo que se trata es de hacer recuperaciones
¿Cómo entrenar la propiocepción? gracias a un mayor control de los niveles de azúcar, la
El trabajo propioceptivo se va a realizar cortas entre ellos. En la parte contraria está el LISS (Low-
siempre de forma progresiva (de más Intensity Steady-State), trabajo aeróbico a una baja o suave
fácil a más difícil) para conseguir una intensidad constante”, explica a CuídatePlus Javier Hurtado,
correcta adaptación. Para conseguir esta entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding.
progresión podremos modificar los
siguientes elementos: ¿Cómo ayuda el HIIT a la quema de grasas? cuidado porque no todo el mundo está preparado para esos
• Base de sustentación: partimos de un Este entrenador personal cita varias razones por las cuales intervalos de alta intensidad. “Para el entrenamiento de alta
ejercicio bipodal (dos pies) a uno el HIIT favorece la quema de grasas: intensidad hay que estar fuerte”.
monopodal (a un pie). La primera razón es que logra un gasto calórico en menos ¿Hay un máximo de HIIT a la semana?
• Superficie: partimos de una superficie tiempo. Por ejemplo, si en una sesión de LISS tienes que A la semana, como mucho se debería practicar dos días de
estable sobre la que trabajar e iremos hacer 40 minutos en una cinta de correr o en una máquina HIIT con 72 horas de descanso entre cada entrenamiento de
progresando sobre una superficie cada elíptica a una intensidad suave para quemar unas 500 alta intensidad. El entrenador de Metropolitan Eurobuilding
vez más inestable (suelo, colchoneta de calorías; en una sesión de HIIT, necesitarás solo 20 minutos insiste en la importancia de recuperarse. Sin embargo, LISS
'foam', 'minitramp', plato de Bohler, para ese fin. Con lo cual puedes destinar el tiempo restante lo puedes hacer todos los días (porque es andar, trote,
'bosu', 'swiss ball'…). a otro tipo trabajo y consumir calorías extra. bicicleta y elíptica de manera suave).
• Sistema visual: ojos abiertos y luego La segunda razón es el exceso de consumo de calorías post- Otro dato a tener en cuenta es que en ayunas puedes hacer
cerrados. ejercicio. En una sesión de HIIT cuando tu organismo quiere LISS, sin embargo no podrás practicar HIIT porque no
• Estático o en movimiento moviendo recuperar el equilibrio homeostático -volver a los valores tendrás la energía suficiente para llegar a esa intensidad. Si
La propiocepción es una variación especializada de la brazos o piernas, saltos… normales- empieza a consumir mucha energía. Dicho de otra lo haces, puedes sufrir mareos, desmayos y bajadas de
sensibilidad táctil que tiene dos componentes: la cinestesia - • Añadiendo elementos externos: pelota, balón medicinal, forma, mantienes el metabolismo más acelerado. Es decir, si tensión.
o percepción del movimiento articular- y la sensación de la bandas elásticas... en reposo quemas una caloría por cada kilo de peso por El HIIT real se hace con ejercicios con los que puedas
posición articular -o percepción de la posición de la Si atendemos a la carga de trabajo, los estudios minuto, con el HIIT podrías quemar 1,2 o 1,3 calorías. desarrollar potencia: bicicleta, cinta de correr, remo… Con el
articulación en un momento dado-. En este sentido, la demuestran que el protocolo con mayor beneficio en el La tercera razón es el cóctel hormonal que provoca el HIIT. HIIT tiene que haber una progresión: empezar con 20
integración y control de nuestro cuerpo se lleva a cabo a entrenamiento de la propiocepción es de una frecuencia de Aumenta la testosterona en sangre y también las segundos de trabajo y 40 segundos de descanso. Tras pasar
nivel del sistema nervioso central, donde se gestiona la dos o tres sesiones a la semana, con una duración catecolaminas como la adrenalina y la norepinefrina. Esto la fase de iniciación, se puede ir subiendo a 30 segundos de
información proveniente de tres sistemas periféricos. aproximada de 30-45 minutos. Una vez programado el consume energía. trabajo y 30 segundos de descanso. Y más adelante, 40
Primero, el sistema propioceptivo formado por el sistema entrenamiento, los ejercicios se organizarán en dos o tres La cuarta y última razón es que el HIIT tiene un trabajo de segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
articular, muscular, tendinoso y cutáneo; luego, el sistema series de cinco a 20 repeticiones y con cinco o diez fuerza muscular que el LISS no posee. Y para muestra un
visual, que proporciona información de referencia para la ejercicios por sesión. botón: el LISS es andar y el HIIT es esprintar, porque una Beneficios para la salud del entrenamiento de alta
orientación del cuerpo y sus partes en el espacio y es el que Todos los estudios coinciden en que un buen trabajo de serie de esprín requiere fuerza en las piernas. Si abusas del intensidad
provoca, por ejemplo, que el control postural disminuya propiocepción reduce la incidencia de lesiones (sobre todo LISS y no haces trabajo de fuerza, empiezas a perder masa El entrenamiento a intervalos de alta intensidad tiene una
notablemente al cerrar los ojos; y, por último, el sistema ligamentosas) en miembro inferior, sobre todo por el muscular. serie de beneficios para la salud del que lo practica,
vestibular, que recibe información del vestíbulo y los canales aumento de estabilidad articular (tobillo, rodilla, cadera y A pesar de que la quema de grasas es superior con el recuerda Hurtado. “Hay investigaciones que dicen que con el
semicirculares del oído que contribuye para mantener la columna). entrenamiento de alta intensidad, según Hurtado, el éxito se HIIT en cuatro o seis semanas ya se notan los cambios
postura corporal. Hay que ser consciente de que los ejercicios de obtiene cuando combinas las dos herramientas para la corporales. Además, mejora la resistencia a la insulina y la
Toda la información recogida en los tres se procesa para propiocepción son una parte del trabajo que hay que realizar mejora de la composición corporal: HIIT y LISS. Al aumento hipertensión arterial”.
controlar la postura y el equilibrio. Los movimientos que se para poder practicar deporte de una forma saludable. del ejercicio físico hay que sumarle una restricción calórica Asimismo, en las primeras horas posteriores al HIIT se
repiten pueden ser almacenados para poder ser realizados Siempre deberá ir acompañado de un correcto trabajo de que se logra comiendo menos. incrementa la leptina (hormona responsable de la saciedad),
de forma inconsciente. El resultado final de la gestión de fuerza, flexibilidad y movilidad articular para conseguir un haciendo que el que lo practica no tenga hambre. También
toda esta información recogida y procesada es la percepción rendimiento óptimo del cuerpo y una mayor prevención de ¿Todo el mundo puede practicar HIIT? ofrece muchos beneficios en la reducción de la grasa
consciente de la posición y el movimiento articular, la lesiones. Dicho de otra manera, no hay que practicar un Hurtado recomienda la práctica de HIIT a personas que visceral (la que se deposita en el abdomen).
estabilización articular inconsciente y el mantenimiento de deporte para ponerse en forma, sino ponerse en forma para llevan tiempo entrenando para evitar problemas derivados. Hurtado concluye destacando que tanto HIIT como LISS son
la postura y el equilibrio. practicar deporte. Este entrenador personal advierte que es necesario tener herramientas válidas y aportan ventajas para la salud.
https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/running/2019-11-14/ropiocepcion-evitar-lesiones-bra_2335064/ https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2019/01/18/hiit-o-liss-cual-mejor-quemar-grasas-169322.html
8 • ENERO 20 • • ENERO 20 • 9