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La recuperación, la fase olvidada del El método Burt para correr más rápido,
ejercicio físico a examen

Los deportistas profesionales tienen El método Burt es un sistema de
claro que el entrenamiento consta de entrenamiento que puede ser útil
dos fases: la parte física, el para mejorar nuestra velocidad y
entrenamiento como tradicionalmente reducir el tiempo realizado en un
se entiende; y la parte de recuperación y kilómetro.
descanso. Esta última es tan importante El método Burt consiste en hacer
como la primera. entrenamientos a ritmo objetivo de
Christie Aschwanden, corredora y carrera. Por ejemplo, si tu objetivo
esquiadora americana, en su libro es correr a 4 minutos el kilómetro,
“Recuperación real”, describe cada una de solo tienes que entrenar a esa
las fases con un símil sobre la velocidad el mayor tiempo que
construcción de una casa. Cuando puedas, después descansa un par de
entrenas en el gimnasio es como si días y vuelta a lo mismo.
expusieras la casa a elementos Lógicamente, tenemos que tener
atmosféricos más o menos "violentos", una condición física que nos permita
según la intensidad del entrenamiento, lograrlo. Si la velocidad que
que provocan pequeños daños en la buscamos es superior a nuestras
estructura del edificio. Cuando estás en posibilidades, estaremos ante un
fase de recuperación y descanso lo que problema.
haces es reparar los pequeños daños, y Este método se basa en las
reforzar la estructura para que en la adaptaciones específicas del ritmo
próxima sesión aguanten la fuerza de ese de carrera, ya que si corremos más
temporal y un poco más. A continuación despacio, nuestros sistema nervioso
mencionamos unas reglas básicas para y muscular no tendrán un trabajo
rendir al máximo: tan específico y no llegaremos a
Los músculos, en la fase de nuestro objetivo. Así, cada día
entrenamiento, se someten a un estrés aumentaremos la distancia a correr
que les obliga a consumir su reserva de hasta conseguir, finalmente, el ritmo
glucógeno y que les provoca pequeñas roturas fibrilares, el cuerpo pierde agua y sales minerales. Y en la fase de objetivo.
recuperación y descanso, se recuperan el agua y las sales minerales perdidas, hidratos de carbono para volver a crear el
glucógeno quemado y proteínas para reparar y reforzar los músculos utilizados. • El ritmo, lo único que importa. El
creador de esta planificación de
¿Cuáles son los secretos para una buena fase de recuperación? entrenamiento basada en el
• Duerme bien. Durante el sueño se liberan testosterona y las hormonas del crecimiento que reparan los tejidos dañados rendimiento en competición fue
durante el día. Es un error escatimar horas de sueño, incluso cuando uno cree que solo necesita 5 o 6 horas para Marshall Burt, un entrenador de élite
"funcionar". Según un estudio de la Universidad de Pensilvania, las personas que duermen solo 6 horas muestran el mismo de atletas americanos, que tenía una
nivel de atención, tiempo de reacción y somnolencia que una persona que haya consumido 2 o 3 cervezas. En el Laboratorio idea muy clara: “para correr rápido,
del Sueño Henry Ford demostraron que las personas que duermen 6 horas son más sensibles al dolor, más propensas a las hay que correr a la velocidad
lesiones y, en un estudio con 164 voluntarios, que su sistema inmune se deprime hasta el punto de pillar resfriados de forma objetivo, por poca que sea la
constante. distancia que recorras”.
Además, la memoria procedimental se mejora durante la fase REM del sueño, es decir, que todo lo que se practica de técnica Como decíamos antes, si tu ritmo
durante el día se asimila en el cerebro de forma sólida durante la noche… o durante la siesta del día. objetivo es correr una carrera a una
media de 4 minutos el kilómetro,
• Medita y evita el estrés. Un alto nivel de estrés provoca una mala calidad de sueño, que se traduce en bajo rendimiento, debes entrenar siempre (ya sea una
lesiones y enfermedades. Se podría pensar que el estrés influye más sobre los deportistas profesionales o que quieren hacer distancia corta o larga) a esta misma
del deporte su profesión, por la presión extra de traducir su esfuerzo en resultados reales que les mantenga en el candelero. velocidad.
Pero lo cierto es que nadie se salva de este proceso. Los deportistas aficionados deben lidiar con los problemas del trabajo, El fin de este sistema de
la familia, los desplazamientos y los estudios, lo que les deja poco tiempo para entrenar y, sobre todo, para recuperarse. entrenamiento es sumar el máximo
Algunos deportistas incluso sacrifican una hora de sueño para poder añadir una hora de entrenamiento, lo que para los de minutos posibles a la velocidad
expertos es un mal negocio. Se consigue mucho más descansando correctamente y entrenando menos. La clave está en objetivo. Al tratarse de un
combatir el estrés. Con la meditación, previa a las inmersiones, pueden reducir el ritmo cardiaco y la necesidad de oxígeno entrenamiento continuo e intenso, nos exigirá una demanda física elevada, por lo que el descanso es importante. Descansa
de órganos y extremidades. Esta misma técnica de relajación ha sido adoptada por surfistas profesionales como Kelly Slater, un par de días y vuelve a la carga. Es importante que la evolución sea progresiva, los expertos recomiendan hacer una o dos
que precisan de una mayor capacidad aeróbica cuando se encuentran bajo las olas, y mayor relajación durante las series al ritmo máximo que queramos alcanzar.
competiciones. A diferencia de otros sistemas, el método Burt no tiene en cuenta ni pulsaciones ni VO2 máximo. Tan solo se centra en la
velocidad necesaria, el ritmo por kilómetro.
• Buena nutrición. Después de entrenar se deben reponer el glucógeno de los músculos e ingerir proteínas para reparar y
reforzar los músculos, además de reponer las sales y el agua perdida. Los especialistas en nutrición explican que en realidad • Pros y contras. Claramente, cuanto más corta sea la distancia que pretendes recorrer más rápidamente te acercarás a tu
no hay que hacer nada especial para recuperarse nutritivamente del desgaste del entrenamiento, basta comer cuando se objetivo. Hoy en día, existen muchos métodos de entrenamiento que permiten mejorar nuestras marcas. Con el método Burt
tiene hambre y beber cuando se tiene sed. solo podremos hacer un par de series, lo que cuantitativamente puede ser insuficiente para un entrenamiento. Pero si lo que
Unos deportistas son muy rigurosos con su dieta y otros no le prestan mucha atención, pero casi todos consumen productos buscamos es maximizar nuestro rendimiento en una carrera de corta duración, el método Burt podría llevarse la palma.
de nutrición deportiva o ayudas ergogénicas. Los suplementos nutricionales para el rendimiento y recuperación física En cambio, si no estamos físicamente en forma lo primero que hay que trabajar es la base aeróbica, sino corremos el riesgo
provocan discrepancias entre los especialistas en nutrición deportiva. de lesión.
Un punto en contra es si corres más despacio del ritmo que quieres conseguir, el sistema muscular y nervioso no estarán
• Una recuperación activa. Además de descansar, comer y rehidratarse existen otros medios activos para acelerar la rindiendo de manera óptima, como el método exige. Por tanto, no conseguiremos alcanzar nuestra meta.
recuperación física después del ejercicio físico, como puede ser los estiramientos, el trabajo con rodillo, la crioterapia, las Como todo entrenamiento lo mejor es probar cuál se adapta mejor a tus circunstancias. El método Burt podría no ser tu
saunas de infrarrojos y los clásicos masajes. El consciente o inconscientemente, no sienten que están perdiendo el tiempo mejor sistema de entrenamiento ya que está más enfocado a atletas entrenados que buscan un ritmo óptimo de carrera,
en casa, descansando viendo una serie de televisión, sino que están cuidando su herramienta de trabajo: su cuerpo. pero a expensas de reducir volumen de entrenamiento. En corredores no tan experimentados, es mejor trabajar la base
Además, las sensaciones después de practicar estos métodos son muy buenas tanto física como emocionalmente. aeróbica y poco a poco ir metiendo entrenamiento con series a mayor velocidad.

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