Page 53 - correr378

CORRER POR MONTAÑA

L UNA MITAD DE RECORRIDO

Las medias maratones de
traiL no son ni demasiado
cortas ni Largas. no es soLo
FUERTE REQUIERE UN
La experiencia de Las carre-
ras Lo que hace que Las me-
dias maratones de traiL sean ESTADO FÍSICO AERÓBICO
ideaLes, sino también eL en-
trenamiento versátiL que so- DE BAJO NIVEL, UNA
portan.
Los medios maratones de montaña (y ECONOMÍA DE CARRERA

te divertidos para entrenar y competir in- BIEN DESARROLLADA EN
distancias más cortas) son tremendamen-
dependientemente de los objetivos a
largo plazo. La distancia no determina el CUESTAS Y LLANO Y UN
valor. cumplir con distancias de media
maratón y menos no te hace menos co- BUEN UMBRAL DE LACTATO
rredor. de hecho, puede hacerte aún más
fuerte a largo plazo. Y es el lugar perfec- PARA MANTENER UN
to para comenzar.
RITMO FUERTE.LO MISMO
El volumen aeróbico admite adapta-
ciones que te permiten correr más rá- OCURRE PARA DISTANCIAS
pido en entrenamientos y carreras
desbloquear el potencial aeróbico a largo MÁS CORTAS, COMO
el entrenamiento fácil es la clave para
de la pista / carretera es la metodología CARRERAS DE 10K O 5K.
plazo. el ejemplo prototípico del mundo
atletas estadounidenses en la década de ESTO PUEDE LLEVAR A de alta intensidad de 3 minutos, con
de entrenamiento utilizada por muchos
Los entrenamientos con intervalos
los 90, que requería gran trabajo de velo- el mismo tiempo de recuperación,
mejoran la economía de carrera.
cidad y entrenamientos duros. es impo- BENEFICIOS A LARGO
sible atribuir un proceso de pensamiento mo para llevar a adaptaciones aeróbicas de hacer que el rendimiento se dispare en plemente corriendo un poco más y más potencial para la mejora a largo plazo.
a todo un grupo de entrenadores y atletas, PLAZO. de alta gama. si los ciclistas entrenados algunos atletas. Lo más probable es que aprendiendo a hacerlo rápido. en se- Lt corresponde aproximadamente a un
pero el pensamiento general, es que pa- hicieran solo esos entrenamientos, casi eso también mejore la capacidad de es- gundo lugar, muchos corredores de esfuerzo que podría soportar durante 1
rece ser que la única forma de llegar lo que lo hagamos. con hacer un par de ca- con toda seguridad disminuirían la velo- calada , incluso sin intervalos de escalada montaña se aventurarán en esfuerzos hora. superando el umbral de lactato, el
suficientemente rápido como para com- rreras a la semana por senderos para pre- cidad. como decía el viejo comercial, enfocados en el entrenamiento. moderados para correr cuesta arriba. rendimiento posterior puede verse dis-
petir con los atletas que dominan el esce- pararse para las demandas biomecánicas "¿dónde está la carne?". este principio es aún más importante en tercero, los entrenamientos aumentan minuido con un amplio tiempo de recu-
nario internacional, es ganar volúmenes y neuromusculares de las carreras, sirve. en cambio, sucedió algo impensable. La los atletas novel, que tienen grandes sal- el estrés, y con ello viene un riesgo ele- peración.
astronómicos de intensidad. en el proce- el siguiente plan comienza con un atleta economía de carrera al 60% del vo2 má- tos que hacer inicialmente al aprender a vado de lesiones. en tu entrenamiento, lo básico que de-
so, el volumen aeróbico como el que fue con un promedio de 21 kilómetros por ximo (un esfuerzo relativamente relajado correr rápido. en tu entrenamiento, con- dicho esto, los entrenamientos son im- bes saber es que no necesitas hacer tan-
popular durante el auge de la carrera en semana en cinco carreras. de larga distancia) mejoró en un 2%. el sidera agregar dos o tres días de zancadas portantes para garantizar que el ejercicio tos entrenamientos difíciles para
los estados unidos en la década de los rendimiento en una contrarreloj de 10K por semana que consisten en 15 a 30 se- del día de la carrera conduzca a una ca- mejorar el rendimiento. Lo importante
70 cayó en desgracia. Y con la transición, El entrenamiento de velocidad mejora mejoró en un 3.2% (y aún más en un es- gundos rápidos, en cuestas o llano. rrera eficiente. el primer elemento en el es hacer un trabajo constante, no dema-
las actuaciones internacionales de ee. la economía de carrera sin tener que tado agotado de glucógeno, lo que indica que pensar es en su vo2 máx., la canti- siado duro, ni tampoco demasiado tra-
uu. tuvieron un gran éxito. mejorar las distancias aeróbicas una mayor eficiencia metabólica). Fue- VO 2 máx. se alcanza rápidamente y dad máxima de oxígeno que un atleta bajo, simplemente hay que hacerlo.
desde entonces, los atletas de ee. uu. según un estudio de la revista physio- ron más rápidos con menos esfuerzo no podemos mejorarlo, mientras que puede usar en una prueba de ejercicio in- después de que un atleta ha desarrolla-
generalmente han adoptado más carrera logy reports 2018. 14 corredores entre- mientras corrían menos y realizaban pe- la producción en el umbral de lactato cremental, que generalmente correspon- do una base, la mayoría puede sobrevi-
y una menor proporción de intensidad nados masculinos y seis femeninos que queñas cantidades de trabajo de resisten- puede mejorar a largo plazo y es par- de a un esfuerzo de 10 minutos, el vo 2 vir con un entrenamiento por semana,
(con valores atípicos en ambas direccio- se sometieron a un protocolo de 40 días cia de velocidad. ticularmente importante para evitar el máx. es una métrica en gran medida ge- con una intensidad total que varía de 10
nes). con ese cambio de enfoque se pro- en el que completaron 10 entrenamientos otros estudios respaldan los hallazgos. Y agotamineto en las subidas nética que puede mejorar al principio, pe- a 30 minutos en total, dividida por pe-
dujo un resurgimiento internacional y cortos que consistían en 5 a 10 x 30 se- es algo que los atletas han sabido durante esto puede ser un sacrilegio para algu- ro las ganancias futuras en el rendimiento ríodos de recuperación. se vuelve real-
una mayor profundidad de los atletas de gundos rápidos, complementados con años: los períodos cortos y rápidos de ca- nos, pero creo que los entrenamientos se explican por otros factores. mente complicado si profundizamos,
élite. una carrera fácil (pero redujeron el volu- rrera mejoran la eficiencia biomecánica estructurados tradicionales e intensos para los principiantes, es importante hacer pero la mayoría de los atletas no nece-
ahora en tu entrenamiento, debes priori- men en un 36%). ¿qué crees que pasó? y neuromuscular incluso a ritmos más no son lo más importante para corredo- algunos intervalos de alta intensidad, ge- sitan preocuparse por eso al principio.
zar la frecuencia de las carreras fáciles. antes de comenzar a entrenar, mi instinto lentos. el estudio dio un paso más y de- res principiantes o intermedios. hay al- neralmente menos de tres minutos con una haz un entrenamiento divertido, un en-
tenemos que intentar hacer entre cuatro habría tenido la tentación de decir que se mostró que incluso si no se completan gunas razones importantes para eso. recuperación de casi el mismo tiempo, pa- treno con cuestas, corre rápido. de esta
y seis carreras fáciles a la semana y no estancaron. Los entrenamientos simple- otros entrenamientos de alta intensidad, primero, una gran parte del fruto inicial ra mejorar la economía de carrera. manera serás capaz de correr tu primera
preocuparnos mucho por la dureza con mente no son lo suficientemente altos co- la mejora en la economía de carrera pue- de la preparación se puede obtener sim- mientras tanto, el umbral de lactato tiene carrera de trail.
52 • NOVIEMBRE 19 • • NOVIEMBRE 19 • 53