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A Tres entrenamientos

A CONTINUACIÓN, TE RECO-
Tres entrenamientos
MENDAMOS TRES ENTRENA-
específicos 70.3 que
específicos 70.3 que
MIENTOS ESPECÍFICOS 70.3 QUE
abordan la fuerza, la
abordan la fuerza, la
ABORDAN LA FUERZA, LA VELO-
velocidad y el ritmo
velocidad y el ritmo
específico de la carrera.
CIDAD Y EL RITMO ESPECÍFICO
DE LA CARRERA. específico de la carrera.

El factor más importante al participar
en carreras de 70,3 para atletas que van
desde profesionales experimentados
hasta atletas principiantes suele ser la
carrera. Si bien predecir el estado físico
y el ritmo de natación y ciclismo para
carreras de 70,3 es relativamente fácil,
la carrera parece ser la etapa que ofrece
el mayor desafío para la mayoría de los
atletas, especialmente cuando se trata
de terminar fuerte y alcanzar los tiempos
objetivo.
Al establecer una base sólida para la
carrera, combinarla con un buen trabajo
de fuerza y luego agregar un ritmo espe-
cíco para la carrera y un entrenamiento
de alta calidad, un atleta puede comenzar
más preparado y con más conanza de
la que sabe que es capaz. Los siguientes
tres entrenamientos abordan estas nece-
sidades especícas para una carrera de
70.3 exitosa y competitiva.

1. Colinas de umbral
Tiempo total: 1:00 a 1:30; 9 a 16 km
Cuándo: entre la pura construcción de
bases y el trabajo de ritmo especíco
para la carrera, me gusta que el atleta
haga una fase de entrenamiento de “fuerza
de velocidad”. La fuerza de velocidad
generalmente implica algún tipo de trabajo
en colinas (cortas y largas) y es excelente
para hacer la transición de los atletas del -Conjunto principal: manas posteriores al período de carrera 3-5x (3 km “encendido”, 1,5 km “apa- Por qué: Las carreras de Fartlek y el nada que proporcione grandes ganancias
entrenamiento más aeróbico y orientado Colinas de 6 a 8 x 800 metros con una y se pueden implementar de varias ma- gado”) con los “encendidos” a un ritmo trabajo de VO2 son una gran inversión. lo es!
a distancia al trabajo de mayor intensidad. pendiente del 4 al 6%, concéntrate en neras. de carrera de 70,3 (por debajo del umbral, Cuando necesites ver un aumento agudo Entrenamiento:
Por lo general, esto sería entre 8 y 12 se- impulsar las piernas y los brazos cuesta Por qué: Para ser un corredor exitoso frecuencia cardíaca de la Zona 4) y los en tu condición física, utiliza el trabajo - Calentamiento:
manas antes de una carrera. arriba; aumentar hasta cerca del umbral de 70.3, debes tener velocidad y volumen “apagados” a 1:30 más lento por km que Fartlek. Estos entrenamientos son más 20min con ejercicios y zancadas.
Por qué: La carrera de fuerza es muy de frecuencia cardíaca (Zona 4 a Zona 5 especícos de la carrera en tu haber. Las el ritmo de carrera y Zona HR 2. efectivos para mejorar la aptitud cardio- - Conjunto principal:
importante para todas las distancias del baja) en cada uno. carreras largas con un trabajo signicativo - Estiramiento: vascular al correr (es decir, el suministro 4 min en pista o terreno llano al 90%
triatlón, y especialmente para carreras Trota suave de 200 a 400 metros para en el ritmo de carrera son una excelente 15min fácil de oxígeno a los músculos) y pueden de esfuerzo máximo, Zona 5 HR
de distancias más largas como 70,3 y llevar la FC a la Zona 2 o menos. manera de entrenar esto y proporcionar mejorar el ritmo y la economía de la ca- Tiempo récord
distancia de hierro. Incluso más que ve- - Estiramiento: una gran fuerza y ganancia cardiovascular. 3. Fartlek rrera tanto a velocidades altas como 4 minutos de recuperación de pie/ca-

locidad, un atleta debe tener piernas acos- 15min fácil Creo rmemente en la especicidad de Tiempo total: :45 a 1:10; 9,5 a 14,5 km bajas. Técnicamente, el trabajo de VO2 minando
tumbradas a rendir después de grandes la carrera y, para que estés listo para Cuándo: Las carreras con intensidad se dene por esfuerzos en el rango de 2 3 x (7 x 200) (100 “on”, 100 “off”)
cargas (es decir, la bicicleta) y mantener 2. Carrera larga con trabajo de correr velocidades de carrera para dis- de carrera y más rápido son esenciales a 5 minutos, pero cuando se combinan con los 200 al mismo ritmo que el ritmo
una buena forma durante un período pro- ritmo tancias de carrera, debes correr de dicha para los atletas que desean sobresalir a con un tiempo de “inactividad”, estas medio de la contrarreloj de 4 minutos;
longado. El trabajo en colinas mientras Tiempo total: 1:30 a 2:15; 20 a 27 km forma. Esto le da al atleta conanza en su máximo potencial en 70.3 en las se- repeticiones de 7 minutos a continuación Los 100 “apagados” deben ser de 1:15 a
se corre desarrolla fuerza, promueve la Cuándo: A medida que un atleta se su capacidad y conocimiento del buen manas previas al gran día. Lograr una aún aprovechan los rangos de VO2 y 1:30 por km a un ritmo más lento que los
buena forma y la activación de las piernas acerca a una carrera de alta prioridad, es ritmo de carrera. alta rotación en las piernas, así como brindan una carrera de muy alta calidad. encendidos.
y aumenta la aptitud cardiovascular. importante mantener tanto el volumen Entrenamiento: algo de condición física adicional de tipo Aunque no proporcionan un trabajo de 5 minutos de descanso de pie/caminando
Entrenamiento: como la intensidad especícos de la ca- - Calentamiento: VO2 durante el período previo nal, es ritmo especíco para la carrera, sí dan entre series.
- Calentamiento: 15-20 minutos de ca- rrera. Las carreras largas con ritmo de 20 minutos ladrillo a Zona 2 HR una excelente manera de estar en forma como resultado un aumento en la condi- - Estiramiento:
rrera suave carrera son esenciales en las 2 a 10 se- - Conjunto principal: y preparado para este día. ción física general. No son fáciles, ¡pero 15min fácil

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