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S e Ironman en triatlón, deberás considerar

SI PLANEAS PARTICIPAR EN UN
dos aspectos de la nutrición: la carga de
TRIATLÓN ESTE AÑO, OBTENER
carbohidratos y la alimentación durante
UNA NUTRICIÓN ADECUADA PARA
EL ENTRENAMIENTO Y LA COM-
el evento. Hazlo bien y el escenario estará
PETENCIA PUEDE MARCAR LA DI-
FERENCIA EN EL PROGRESO Y REN- listo para una actuación sólida. Por el
contrario, si lo haces mal el rendimiento
DIMIENTO. se verá afectado: DNF (no terminó) son
A CONTINUACIÓN TE EXPLICAMOS las letras que nadie quiere ver después
QUÉ COMER, CUÁNDO Y CÓMO de su nombre en la página de resultados
ENCONTRAR UNA ESTRATEGIA DE de la carrera, y muy a menudo esto se
ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA debe a tácticas de mala nutrición.
TI.
Carga de carbohidratos
Nadar, bicicleta, correr, más seis distancias La carga de carbohidratos antes de una
para elegir, comprender qué comer cuando carrera es esencialmente la misma, ya
se está en un triatlón es complicado. sea una maratón, un ultra, un triatlón o
Aquí está nuestra guía de lo esencial. una carrera de ciclismo. Signica recargar
las reservas de glucógeno en los días
Entender la resistencia previos al evento. Para el triatlón en par-
Cuando se trata de nutrición deportiva, ticular, evita demasiada bra en los días
hay una regla que vale la pena recordar: anteriores, ya que los calambres de estó-
antes de comenzar una carrera, tu cuerpo mago y la hinchazón durante la natación
ya tendrá alrededor de 90 minutos a dos o en la bicicleta son bastante desagrada-
horas de energía almacenada si sigues bles.
una dieta equilibrada. Esta energía se al-
macena en los músculos como glucógeno, Alimentarse durante un triatlón
y es este combustible el que impulsará Dependiendo del género, tamaño y tem-
tus músculos en la carrera que hay por peratura, terreno e intensidad de la carrera,
delante. Para carreras de menos de 90 quemarás aproximadamente entre 500 y
minutos, no necesitas pensar en una es- 1.000 calorías por hora. El objetivo
trategia de alimentación, aparte de comer durante la carrera es reemplazar aproxi-
En la carrera a pie, la
una dieta rica en macro y micronutrientes madamente el 30-50% de las calorías En la carrera a pie, la
hidratación con bebida isotónica
hidratación con bebida isotónica
saludables, y comer bien en los días pre- que quemas. En una distancia de Ironman, y geles acompañados de agua
y geles acompañados de agua
vios a la carrera para asegurarte de que la carrera puede durar entre 9 y 17 horas, serán el mejor combustible.
serán el mejor combustible.
tus reservas de glucógeno estén llenas. lo que signica que tendrás que consumir
Para las carreras en las que competirás muchas calorías. En un Ironman en Nueva
durante más de dos horas, lo que signi- Zelanda, por ejemplo, los competidores 10.036 calorías y consumieron 3.940 ca- La natación En carreras más largas, no es raro ver a son los elementos más fáciles de sujetar
cará distancias olímpicas, medias Ironman masculinos quemaron un promedio de lorías durante la carrera. La etapa de natación suele ser la primera los competidores con tres botellas unidas a una cinta de correr. También es acon-
en el triatlón. Si has cargando bien los al cuadro de la bicicleta; por lo general, sejable averiguar qué marcas de gel ener-
Que comer en cada carbohidratos, tus músculos ya estarán una es para agua, otra para una bebida gético y qué alimentos estarán disponibles
En el tramo en bicicleta
En el tramo en bicicleta
aprovecha para repostar disciplina bien nutridos, por lo que habrá poco energética y la otra es una forma con- en las estaciones de alimentación a lo
aprovecha para repostar
con alimentos sólidos. ¿Cómo se llevan las ca- que hacer en la natación aparte de llevar centrada de mezcla energética que se largo de la ruta, para que puedas tener
con alimentos sólidos.
lorías a bordo durante a bordo una bebida deportiva o un gel puede diluir con agua de las estaciones esto en cuenta en tu estrategia de abaste-
una carrera larga? La be- (según la duración de la carrera y las de agua a lo largo de la ruta. cimiento.
lleza del triatlón son las preferencias personales) antes y después Los estudios sugieren que solo podrás
tres disciplinas, y puedes del baño. absorber las calorías que necesitas durante La práctica hace la perfección
adaptar tu repostaje en la carrera si reduces la velocidad a alre- Alimentarse para un triatlón de larga dis-
cada etapa de la carrera. La bicicleta dedor del 60-70 por ciento de su VO2 tancia es difícil de conseguir. El objetivo
Independientemente de El tramo de la bicicleta es el momento máximo (consumo máximo de oxígeno), es comer lo suciente para mantener
cómo decidas alimentarte, de poner en marcha la estrategia de re- que es aproximadamente dos tercios del altos los niveles de energía, pero evitar
los alimentos deben in- postaje, y es importante empezar a re- ritmo de carrera. comer en exceso y dejar al cuerpo lu-
cluir carbohidratos de li- postar antes de sentir los efectos del chando por digerir los alimentos cuando
beración rápida que en- agotamiento de la energía. A menudo La carrera ya está bajo estrés por el ejercicio. Es un
treguen energía a tus mús- es más fácil comer en la bicicleta, por Como tramo nal de un triatlón, en la acto de equilibrio difícil para todos. Ten
culos rápidamente. En un lo que es un buen momento para repostar carrera suele ser cuando aparece la fatiga en cuenta que lo que funciona para tu
triatlón, esto puede ser con alimentos sólidos, como sándwiches real. Donde era más fácil comer alimentos amigo no necesariamente tiene que fun-
en forma de bebidas ener- y barritas energéticas que puedes guardar sólidos en la bicicleta, repostar en la cionar para ti, por lo que es aconsejable
géticas, geles energéticos, en la bicicleta gracias a las bolsas de carrera es un poco más complicado. Los ensayar los planes de nutrición antes de
dulces, frutos secos, ba- comida con cremallera especialmente alimentos transportables como los geles una carrera para encontrar combinaciones
rritas energéticas e incluso diseñadas que se adhieren al cuadro de energéticos, las bebidas deportivas, las de alimentos que se adapten a la perfección
sándwiches. la bicicleta. gomitas y las frutas secas como las pasas a tu ritmo y necesidades.
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