Page 75 - Corricolari es Correr 391

tres porciones al día, donde una porción
podría ser: ½ aguacate, 10 ml de aceite LA PROTEÍNA,
de oliva virgen o 30 g de nueces.
frutas y verduras: elije una variedad de PARTICULARMENTE LA
Lo que debes comer en abundancia son
colores y cambia, no comas siempre las PROTEÍNA LÁCTEA, ES
mismas piezas de fruta o verdura. Esto
te ayudará a mantenerte lleno debido al
alto contenido de bra, pero también te MUY ÚTIL PARA
proporcionará importantes vitaminas y
minerales. REDUCIR LA SACIEDAD,
Estimula tu función inmunológica
temporada intensa es la función in- ES DECIR, TE
Otro resultado importante de una
bloqueo de entrenamiento y compe- MANTENDRÁ LLENO
munológica deprimida. Un fuerte
tencia afectará tu salud inmunológica POR MÁS TIEMPO Y
y fuera de temporada es cuando la
mayoría de los atletas notan que en-
ferman. Ya mencioné la importancia EVITARÁ LOS
de los carbohidratos para mantener
una función inmunológica saludable, ATRACONES.
pero algunas precauciones adicionales
incluyen:
• Tomar un suplemento de vitamina de abril a septiembre, entre las 11
D. Dependiendo del país, en ocasiones am y las 3 pm. Mantener las reservas
sólo podemos absorber la longitud de llenas durante los meses de invierno
onda correcta de la luz solar para es de gran beneficio, ya que garantiza
producir vitamina D durante los meses que tu salud inmunológica esté pro-

¿Cuál es el peso ideal de un
triatleta?

Para conocer tu peso perfecto, debemos
de conocer el porcentaje de grasa, agua
y músculo. Una forma sencilla, de averi-
El cuerpo se acostumbra a los
guar los porcentajes es con una báscula El cuerpo se acostumbra a los
deportes que hace todo el
de bioimpedancia eléctrica (BIA). deportes que hace todo el
tiempo, utilizando menos
tiempo, utilizando menos
Los triatletas suelen tener unos porcentajes energía para realizarlos, por
energía para realizarlos, por
de grasa corporal muy bajos, entre el 5- ello hacer entrenamientos
ello hacer entrenamientos
10% en hombres, y entre el 13-18% en cruzados es muy buena opción.
cruzados es muy buena opción.
mujeres, . Estos datos dependen de la
época del año y el momento de la tem-
porada sobre todo. Hay que tener en tegida y lista para la nueva tempora- y también permitirá que tu cuerpo se ferente como la escalada, el cuerpo 2. Proteína láctea
cuenta, que por debajo de estos valores da. recupere de manera eficiente. tiene que trabajar duro para aprender Aumenta la ingesta de proteínas, en
baja el rendimiento, se debilita el sistema • Continúa hidratando. La saliva es tu • Si tiendes a ser propenso a las in- esta habilidad y, de hecho, utiliza un particular de lácteos: trata de consumir
inmunológico y se disminuye la fertilidad primera línea de defensa. A medida fecciones del tracto respiratorio su- mayor porcentaje de energía, lo que alrededor de cuatro porciones al día
en las mujeres. que el clima se enfría, puede ser más perior durante la temporada baja, te te ayuda a lograr el equilibrio ener- para ayudar a mantener la masa mus-
difícil mantenerse al día con tu hidra- beneficiaría de tomar probióticos du- gético. cular magra, pero también para ayudar
Según las básculas de bioimpedancia, se considera: tación, dejando nuevamente tu sistema rante 12 semanas. a la saciedad, por lo que es menos
Nivel de grasa bajo: inmunológico debilitado y expuesto a 3 consejos para comprar probable que tomes malas decisio-
• Mujeres: 0-21% hasta 39 años, y 0-23% hasta 59 años. infecciones. Prueba un nuevo deporte 1. Carbohidratos moderados nes.
• Hombres: 0-8% hasta 39 años, y 0-11% hasta 59 años. • Descansa y duerme. Después de un Mi último consejo, y no es nutricional, Mantén los carbohidratos a un nivel
Nivel de grasa óptimo: ajetreado programa de verano, puede es probar un nuevo deporte: hacer un moderado, con el objetivo de consumir 3. Frutas y verduras
• Mujeres: 21-33% hasta 39 años, y 23-34% hasta 59 años. ser difícil descansar el cuerpo que ne- entrenamiento cruzado. El cuerpo se alrededor de tres porciones del tamaño Asegúrate de que las verduras y frutas
• Hombres: 8-20% hasta 39 años, y 11-22% hasta 59 años. cesita para recuperarse. Pero es im- acostumbra a los deportes que hace de un puño al día a la hora de las co- representen el 50% de tu ingesta diaria,
Nivel de grasa alto: portante incorporar los días de des- todo el tiempo, utilizando menos ener- midas. las ensaladas son muy buena opción
• Mujeres: superior al 33-34%. canso y asegurarse de dormir al menos gía para realizarlos. Cuando desafías Elije cereales integrales para ayudar ya que estas yeproporcionarán fibra
• Hombres: superior al 20-22%. 8 horas por noche. Esto beneficiará a tu cuerpo, ya sea con un nuevo ré- a satisfacer tu hambre por más tiempo dietética y vitaminas y minerales vi-
nuevamente a tu sistema inmunológico gimen de pesas o con un deporte di- y evitar así los conocidos atracones. tales.
74 • Nº 391 • • Nº 391 • 75