Page 55 - CORRICOLARI ES CORRER 369 ENERO 2019

CORRER POR MONTAÑA

¿ AL REALIZAR CAMBIOS DE 1. Comience despacio
¿Nuevo eN la carrera de
el error más grande que cometen los co-
moNtaña o está regresaNdo
rredores es empezar como una liebre,
después de uNa pausa? ¡No es
RITMO SU CUERPO
cuando en cambio deberían tomarse su
uN problema! sigue tres priN-
cipios clave y emplee este
progresivamente las actividades de car-
programa de 12 semaNas pa- EMITIRÁ MUCHA MÁS tiempo como una tortuga. al aumentar
ra coNseguir su base FÍsica ga de peso preparará sus músculos, ten-
de Forma segura. ENERGÍA DE LO NORMAL, dones y huesos para la carrera, mientras
correr puede ser terrible si comienza de evita las lesiones por uso excesivo. para
cero o si vuelve después de una pausa. MEJORARÁ LA FUERZA, maximizar el tiempo corriendo durante
la gente no habla de ese sentimiento a semanas y meses, necesita disminuir la
menudo, pero es cierto. sin embargo, LA ECONOMÍA DE velocidad para limitar el estrés innece-
con el tiempo, lo que antes era imposi- sario.
ble se convierte en algo común, y lo que CARRERA (LA CANTIDAD Hay dos maneras de vivir la vida como
una vez fue la monotonía se convierte una tortuga. primero, puede usar un mo-
en algo trascendente. DE ENERGÍA QUE SE nitor de frecuencia cardíaca y mantener
puede que no haya corrido un paso en su su frecuencia cardíaca en o por debajo
vida. pero ha decidido que ¡correr será su NECESITA PARA CORRER de “maF” (función aeróbica máxima, Las cuestas son
deporte! se pone las zapatillas, da sus pri- un término acuñado por el dr. phil maf- más eficaces que
sus pulmones estaban ardiendo. los UN RITMO fetone). maF corresponde a 180 pulsa- conseguir potencia.
las series para
meros pasos... y corre 180 metros.
ciones menos su edad, y le recomiendo
uno. sus pantorrillas estuvieron dolori- DETERMINADO) Y EL que reste otros 5 segundos para ir más 2. Sin dolor, no hay mucha mejora (la cantidad de energía que se necesita Semanas 5 a 8
cuádriceps pesaban tres toneladas cada
seguro. sin embargo, hay algunos coli-
das varios días. pero continuó caminan- GASTO CARDÍACO(LA bríes (personas con frecuencia cardíaca los atletas que vienen de otros deportes a para correr un ritmo determinado) y el ahora, pase a correr cuatro días por sema-
na con no más de un día de descanso entre
gasto cardíaco (la cantidad de sangre
menudo piensan que si no duele, no están
do hacia el objetivo: correr. naturalmente alta durante el ejercicio) y haciendo nada que valga la pena. en mi que bombea su corazón con cada lati- días de entrenamiento (por ejemplo: mar-
primeros días como corredor, corriendo CANTIDAD DE SANGRE ballenas (frecuencia cardíaca baja) que experiencia como entrenador, esto se apli- do). aún mejor: ese aumento de poten- tes, jueves, sábado, domingo). en las se-
cometerió innumerables errores en los
no deben usar maF.
ciendo más ejercicios de los que sus QUE BOMBEA SU alternativamente, corra a un ritmo de ca particularmente a los ciclistas. cia no vendrá con el aumento de las manas cinco y seis, finalice una carrera
mucho más rápido de lo que debería, ha-
el dolor es la forma en que el cuerpo le di-
series que se vería necesitado de reali-
con cuatro a ocho cambios de ritmo de 30
trote, un poco más rápido que un zombie
es pasado. aquí hay tres principios bá- CORAZÓN CON CADA andando. la clave es dejar a un lado el ce que hay que relajarse un poco. el punto zar en terreno plano o cuesta abajo pa- segundos con una recuperación lenta.
piernas podían soportar, pero todo eso
en el que se establece el dolor, ya sea por
ra obtener resultados.
los cambios de ritmo serán difíciles al
ego. está bien si su ritmo es súper lento.
sicos y un programa de 12 semanas para LATIDO). sea paciente y cosechará las recompen- intensidad o por la duración de una carre- aquí hay una planificación de 12 se- principio, pero a medida que su cuerpo
manas para ayudarlo a aumentar gra-
se adapte, comenzará a sentirse que le es
ra, es el momento en que aumenta el ries-
ayudarle a evitar los mismos errores. sas.
go de lesión. pero no necesita llegar a ese dualmente su kilometraje e intensidad. más fácil. en las últimas dos semanas,
punto de ruptura para carreras de fondo. . haga dos cambios de ritmo al final de sus
CONSEJOS BÁSICOS PARA CORRER UN TRAIL piense en los beneficios que logrará en los Semanas 1 a 4 carreras.
primeros meses yendo poco a poco, sin comience a correr cada dos días, solo
Antes de dar el salto a la montaña debes tener en cuenta una serie de recomendaciones para practicar trail running y para que tu experiencia necesidad de dar grandes saltos. 10 a 20 minutos de carrera lenta durante Semanas 9 a 12
como corredor de trail resulte lo más satisfactoria posi- la primera semana. mantenga su caden- ahora comience a correr cinco días a la
ble. cia rápida (ideal entre 160 y 180 zanca- semana con cuatro carreras de 30 minu-
3. Cuestas antes de florituras das por minuto, dependiendo de su tos y una más larga de 45 a 60 minutos.
- En progresión: es conveniente empezar poco a después de que se haya adaptado a una modo de andar natural), concentrándose mantenga el ritmo lento, con la excep-
poco. En las primeras sesiones hay que elegir un recorrido carrera lenta y consistente, agregue en pasos suaves, ligeros y rápidos, solo ción de los cambios de ritmo. para el fi-
que no sea demasiado técnico y con una distancia más cuestas antes de hacer series. como di- porque se está moviendo lentamente no nal de la semana 12, debe comenzar a
bien corta. Procura fortalecer los tobillos para correr, ya ce el viejo refrán, "las cuestas son tra- significa que no deba prestar atención a sentir que correr es algo natural, y deberá
que la inestabilidad del terreno provoca que se multipliquen bajo de velocidad disfrazado". la la técnica y centrarse en hacerlo bien. si sentir que su cuerpo se transforma. en
las torceduras y lesiones.
- Preparar las bajadas: el descenso en las carreras inclinación, al subir reducirá las fuer- siente que su corazón está demasiado otras palabras, aún tiene que crecer como
de montaña requieren de una cierta técnica. Lo principal zas de impacto en cada zancada, mien- acelerado a cualquier ritmo, camine en corredor, pero estará en el camino hacia
es relajarse y disfrutar de las sensaciones. Intenta que tras que las bajadas proporcionarán un una proporción de 4:1 o 2:1, aumentan- experiencias trascendentes si le brinda
la zancada no sea demasiado larga para no castigar los estrés controlado que fortalece el sis- do gradualmente el tiempo total de en- tiempo.
cuádriceps. tema musculoesquelético. trenamiento. recuerde, incluso si su después de la semana 12, estará prepara-
- Las subidas: es importante mentalizarse para en- la mejor manera de obtener un estí- ritmo de carrera es el mismo que su rit- do para correr más tiempo y mezclar las
trenar en cuestas. Por muy complicado que parezca, mulo adicional con un bajo riesgo de mo de caminar rápido, todavía es bueno tensiones con un entrenamiento más duro
siempre puedes adaptar el ritmo a las condiciones de la lesión es agregar cambios: 20 a 30 se- mantener el gesto de correr para estimu- cada semana. pero recuerde: manténgase
montaña. Lo conveniente es dar zancadas cortas, con rodillas arriba y el pecho hacia fuera para que cueste menos. gundos de aceleración en una ligera lar las adaptaciones musculoesqueléti- saludable y siga trabajando. correr no es
- El papel de los brazos: conseguirás subir más fácil si balanceas el tren superior. pendiente, centrándose en la técnica cas específicas de la carrera. un proceso de 12 semanas o incluso un
- Opción de caminar: debes plantearte subir andando cuando el terreno así lo exija y avances igual de rápido que corriendo. Apóyate en las correcta de carrera. su cuerpo emitirá a lo largo de las primeras cuatro sema- proceso de 12 años. es una aventura para
rodillas con las manos y avanza. mucha más energía de lo normal, me- nas conseguirá realizar carreras lentas toda la vida.
jorará la fuerza, la economía de carrera de 30 minutos en la cuarta semana. sea paciente, y correrá feliz para siempre.
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